GZCLP
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Resumen del plan
Distribución del trabajo muscular
Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.
Cargando planes de entrenamiento…
Porcentaje por grupo muscular
Ejercicios que contribuyen
¿Cómo se calculan estos porcentajes?
Cada serie de trabajo se cuenta una vez por cada grupo muscular asociado al ejercicio en la biblioteca de training.fit. Varios músculos del mismo grupo cuentan como uno solo. No se incluyen las series de calentamiento; los ejercicios opcionales solo cuentan si los seleccionas.
El porcentaje se obtiene dividiendo las series de un grupo entre la suma de las series contabilizadas para todos los grupos. Un ejercicio puede contribuir a varios grupos. Los valores describen las series previstas, no la activación muscular medida, el esfuerzo ni el crecimiento muscular esperado.
En «Todas las sesiones indicadas», cada sesión cuenta una sola vez. Un grupo sin series contabilizadas también puede participar en un ejercicio. Los grupos sin una zona propia en el mapa corporal solo aparecen en la lista.
Ejercicios incluidos en esta vista
GZCLP es el programa de fuerza para principiantes de Cody Lefever, organizado en tres niveles de trabajo. Cada sesión combina un ejercicio principal con una carga más alta, un ejercicio multiarticular con menos peso y ejercicios accesorios con más repeticiones. Te da más margen para elegir los accesorios que una rutina básica con barra, sin perder unas reglas de progresión claras.
Para quién es este plan
Es adecuado para principiantes que quieren combinar el trabajo de fuerza con ejercicios accesorios para desarrollar músculo. Elige tres o cuatro días de entrenamiento con pesas según tu disponibilidad y recuperación. Necesitas una barra, un rack y un banco, además del material que requieran los accesorios que elijas.
Calendario y estructura del entrenamiento
Esta es la prescripción inicial de la rotación de cuatro sesiones. Las filas siguen el orden nivel 1, nivel 2 y nivel 3. Si entrenas tres días, continúa la rotación la semana siguiente. El + solo marca la última serie; deja 1–2 repeticiones limpias en reserva. Las series cambian tras los estancamientos descritos abajo.
A1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas con barra | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Press de banca | 3 | 10 |
| Jalón al pecho en polea | 3 | 15, 15, 15+ |
B1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press militar de pie con barra | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Peso muerto | 3 | 10 |
| Remo a una mano con mancuerna | 3 | 15, 15, 15+ por lado |
A2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Sentadillas con barra | 3 | 10 |
| Jalón al pecho en polea | 3 | 15, 15, 15+ |
B2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Press militar de pie con barra | 3 | 10 |
| Remo a una mano con mancuerna | 3 | 15, 15, 15+ por lado |
Cómo funciona la progresión
La guía publicada utiliza pequeños aumentos de carga de una sesión a la siguiente. Cuando la progresión del nivel 1 se estanca, pasa de 5 × 3 a 6 × 2 y después a 10 × 1 antes de reiniciar. El nivel 2 pasa de 3 × 10 a 3 × 8 y a 3 × 6 antes de reiniciarse. La carga del nivel 3 aumenta cuando la última serie alcanza su objetivo. Sigue las reglas específicas para cada nivel que indica la fuente; no completar una serie no significa que debas reiniciar todos los ejercicios.
Qué dice la ciencia
La investigación respalda mejoras en fuerza e hipertrofia con distintas pautas de carga. La combinación de rangos de repeticiones es compatible con esos objetivos, pero no demuestra que el sistema de niveles de GZCLP sea especialmente eficaz. [1]
Un metaanálisis no encontró una ventaja global clara en fuerza al autorregular la carga frente a utilizar cargas estandarizadas. La información sobre tu rendimiento puede orientar las decisiones, pero el resultado de la última serie es una herramienta práctica, no una garantía de progresión óptima. [2]
Estos estudios analizan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que GZCLP sea superior a otros programas bien diseñados.
Fuente y versión del programa
Descripción original del programa: Cody Lefever – GZCL Applications & Adaptations.
GZCLP – ejercicios alternativos
Puedes realizar los siguientes ejercicios como alternativas a GZCLP.
Filtra los siguientes ejercicios por grupo muscular y dificultad.
| Ejercicio | Grupo muscular principal | Dificultad | Tipo de entrenamiento |
| Jalón al pecho en polea | Espalda superior |
Fácil |
Ejercicio compuesto |
| Peso muerto | Zona lumbar |
Difícil |
Ejercicio compuesto |
| Peso muerto con barra hexagonal | Zona lumbar |
Intermedio |
Ejercicio compuesto |
| Press de banca | Pecho medio |
Intermedio |
Ejercicio compuesto |
| Press de banca en máquina Smith | Entrenamiento de pecho |
Intermedio |
Ejercicio compuesto |
| Remo a una mano con mancuerna | Entrenamiento de espalda |
Intermedio |
Ejercicio de aislamiento |
| Remo inclinado en polea con agarre supino | Entrenamiento de hombros |
Intermedio |
Ejercicio compuesto |
| Sentadillas al banco con barra | Entrenamiento de muslos |
Difícil |
Ejercicio compuesto |
| Sentadillas con barra | Entrenamiento de muslos |
Difícil |
Ejercicio compuesto |
| Sentadillas con barra de seguridad | Entrenamiento de muslos |
Difícil |
Ejercicio compuesto |
| Sentadillas en máquina Smith | Entrenamiento de muslos |
Intermedio |
Ejercicio compuesto |
Fuentes
- Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Currier BS et al. British Journal of Sports Medicine. 2023; 57(18):1211-1220. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807.
- The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hickmott LM et al. Sports Medicine – Open. 2022; 8(1):9. doi: 10.1186/s40798-021-00404-9.