5/3/1 Boring But Big

Este artículo está verificado por 2 estudios/publicaciones.

Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

Boring But Big añade un volumen considerable de trabajo complementario al trabajo de fuerza del 5/3/1 de Jim Wendler. Después del ejercicio principal, haces cinco series de diez repeticiones con una carga más ligera. La repetición de este trabajo es su rasgo distintivo: es una plantilla de fuerza y masa muscular para quienes pueden recuperarse de más trabajo del que exige una rutina mínima.

Para quién es este plan

Elígelo si conoces los ejercicios con barra y quieres una forma clara de añadir trabajo orientado a desarrollar músculo. En el ejemplo siguiente se entrena con pesas cuatro días. Las series complementarias de sentadillas y peso muerto pueden ser exigentes, así que tener hábitos consolidados de entrenamiento y recuperación importa más que la aparente sencillez del programa.

Calendario y estructura de las sesiones

Las tablas muestran la primera semana de cinco repeticiones. Las tres primeras series son el trabajo principal 5/3/1; las cinco siguientes, el complementario más ligero. Sigue los porcentajes del máximo de entrenamiento y los cambios semanales del autor. Los accesorios y sus repeticiones fijas son elecciones de training.fit dentro de la plantilla, no una selección obligatoria única. El cálculo corresponde a esta semana.

A

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press militar de pie con barra	3	5, 5, 5+
Press militar de pie con barra	5	10
Jalón al pecho en polea	5	10

B

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	3	5, 5, 5+
Peso muerto	5	10
Crunch inverso	5	10

C

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	3	5, 5, 5+
Press de banca	5	10
Jalón al pecho en polea	5	10

D

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	3	5, 5, 5+
Sentadillas con barra	5	10
Crunch inverso	5	10

Cómo funciona la progresión

Los ejercicios principales progresan siguiendo el ciclo de 5/3/1 que hayas elegido. Usa un máximo de entrenamiento y empieza el trabajo complementario con una carga conservadora. El autor sugiere aproximadamente el 30% del máximo de entrenamiento para quienes empiezan con BBB; las cargas del trabajo complementario van aumentando a lo largo de los ciclos posteriores. No añadas un programa extenso de ejercicios accesorios solo porque la lista de ejercicios parezca corta. El trabajo de acondicionamiento físico debe ajustarse a tus objetivos y a tu capacidad de recuperación.

Qué dice la ciencia

Una revisión sobre la relación dosis-respuesta vinculó un mayor volumen semanal con mejoras, pero también con rendimientos decrecientes. Las series adicionales de BBB aumentan la carga de trabajo; la revisión no demuestra que su prescripción exacta de cinco series de diez repeticiones sea óptima. ^[1]

Un metaanálisis encontró que, en general, el entrenamiento aeróbico y el de fuerza eran compatibles al combinarlos, aunque la fuerza explosiva podía verse afectada. Este hallazgo no garantiza que puedas añadir trabajo de acondicionamiento físico sin límite a una plantilla de entrenamiento con pesas de alto volumen. ^[2]

Estos artículos científicos examinan principios y prescripciones de entrenamiento. No establecen que 5/3/1 Boring But Big sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Este es el ejemplo de cuatro días del artículo público de Wendler sobre BBB, en el que el trabajo complementario repite el ejercicio principal. La versión que utiliza otro ejercicio y las plantillas de libros posteriores siguen siendo opciones independientes. Jim Wendler: fuente del programa.