Programa de fuerza de seis semanas de Candito

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

El programa de fuerza de seis semanas de Jonnie Candito cambia de enfoque a medida que avanza el ciclo: pasa de un trabajo de mayor volumen a entrenamientos de sentadilla, press de banca y peso muerto con cargas más altas. Es un ciclo de fuerza con sesiones de tren superior e inferior y exigencias que varían de una semana a otra; no implica hacer siete sesiones de entrenamiento con pesas cada semana.

Para quién es este plan

Es adecuado para quienes entrenan por afición, tienen un nivel intermedio con experiencia o un nivel avanzado, dominan los ejercicios y pueden seguir indicaciones basadas en porcentajes. La carga de trabajo inicial y las sesiones posteriores con más peso plantean retos distintos. Procura tener suficiente flexibilidad de horario para adaptar el número y la distribución de las sesiones.

Calendario y estructura de los entrenamientos

Estas son las cinco sesiones de la primera semana. Se eligen remo con barra, press de pie con barra y dominadas lastradas. Las repeticiones separadas por comas siguen el orden de las series; AMRAP significa tantas repeticiones técnicamente correctas como puedas. Los accesorios opcionales de la hoja quedan fuera de este ejemplo y del cálculo. En las semanas posteriores cambian la distribución de las sesiones y el volumen.

Día 1

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	4	6
Peso muerto	2	6

Día 2

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	4	10, 10, 8, 6
Remo con barra	4	10, 10, 8, 6
Press militar de pie con barra	4	12, 12, 10, 8
Dominada lastrada	4	12, 12, 10, 8

Día 4

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	4	10, 10, 8, 6
Remo con barra	4	10, 10, 8, 6
Press militar de pie con barra	4	12, 12, 10, 8
Dominada lastrada	4	12, 12, 10, 8

Día 5

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	4	8
Peso muerto	2	8

Día 6

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	1	AMRAP
Remo con barra	4	10, 10, 8, 6
Press militar de pie con barra	4	12, 12, 10, 8
Dominada lastrada	4	12, 12, 10, 8

Cómo funciona la progresión

Usa las indicaciones semanales publicadas y unos valores de partida adecuados para los levantamientos. Sigue las reglas del plan cuando no consigas completar las repeticiones, en lugar de repetir indefinidamente las sesiones difíciles. El trabajo accesorio ofrece más flexibilidad que los ejercicios principales. Al terminar, sigue las indicaciones que ha establecido el autor para la descarga, las pruebas o el siguiente ciclo, en lugar de dar por hecho que todas las versiones de seis semanas terminan de la misma forma.

Qué dice la ciencia

Una revisión encontró un beneficio modesto para la fuerza máxima con el entrenamiento periodizado, sin una ventaja clara en hipertrofia en las comparaciones con el mismo volumen de entrenamiento. Esto respalda la posibilidad de plantearse un ciclo de fuerza por fases, pero no la afirmación de que seis semanas sea una duración óptima. ^[1]

Una revisión narrativa sobre powerlifting trata la reducción de la carga de entrenamiento antes de las pruebas de rendimiento. Apoya la distinción entre una prueba y una sesión de entrenamiento habitual, pero la evidencia científica no valida la secuencia semanal exacta de Candito. ^[2]

Estos artículos examinan principios e indicaciones de entrenamiento. No demuestran que el programa de fuerza de seis semanas de Candito sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

El enlace lleva a una copia archivada de la guía del autor. Descripción original del programa: Jon Candito – Candito 6 Week Strength Program (PDF).