Élévations des mollets assis à la machine
Exercice d’isolation, MachineAperçu
Niveau de difficulté
Facile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Seated Machine Calf Raises
Muscles principaux
- Jambe : Court fibulaire
(Musculus peroneus brevis) - Jambe : Long fléchisseur de l'hallux
(Musculus flexor hallucis longus) - Jambe : Long fibulaire
(Musculus fibularis longus) - Jambe : Long extenseur des orteils
(Musculus extensor digitorum longus) - Jambe : Soléaire
(Musculus soleus) - Jambe : Tibial antérieur
(Musculus tibialis anterior) - Jambe : Gastrocnémien
(Musculus gastrocnemius)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Élévations des mollets assis à la machine:
Élévations des mollets assis à la machine : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations des mollets assis à la machine
Les élévations des mollets assis à la machine sont un exercice très répandu pour isoler et entraîner les mollets, et on les trouve dans presque toutes les salles. L’exercice est assez simple : la charge repose sur les cuisses par l’intermédiaire de coussins et tu la déplaces en tendant puis en fléchissant les chevilles.
L’exercice convient aux débutants comme aux pratiquants avancés, car son fort degré d’isolation permet de soulever des charges relativement lourdes. Si ta salle dispose du matériel nécessaire, tu peux aussi essayer la variante debout ou les donkey calf raises à la machine, encore plus rares.
Tu peux effectuer des élévations des mollets avec des haltères ou avec une barre, en position assise ou debout. Tu peux également pratiquer cet exercice avec un élastique ou sans matériel à la maison.
Exécution correcte
L’exécution reste généralement la même quelle que soit la machine utilisée, comme décrit ci-dessous. Sa construction peut toutefois varier légèrement selon le fabricant, notamment au niveau du siège, mobile ou fixe, ainsi que de l’angle et de la longueur des repose-pieds.
Ne confonds pas les élévations des mollets assis à la machine avec celles effectuées sur une presse à cuisses. Même si les deux exercices isolent les mollets, les réglages du siège et du dossier de la presse sont optimisés pour pousser avec les jambes.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Assieds-toi sur le siège de la machine et place les genoux sous le coussin pour les cuisses.
Pose fermement les pieds sur les repose-pieds prévus.
Règle le coussin afin qu’il repose directement sur les cuisses.
Tends les chevilles et appuie contre les coussins avec une certaine tension. Retire la sécurité et laisse la charge reposer sur les jambes.
Fléchis les chevilles et abaisse la charge. Tu es maintenant en position de départ.
Tends les chevilles et soulève la charge en poussant contre le coussin. Maintiens brièvement la position tendue, puis redescends lentement et de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Le risque d’erreur est relativement faible en raison de l’amplitude réduite et prédéfinie. Il reste important d’effectuer le mouvement de façon contrôlée et sans balancement. Ne laisse pas la charge tomber brusquement et sans résistance sur les chevilles : maintiens suffisamment de tension pour protéger les articulations et les tendons.
Le mouvement doit uniquement comprendre la flexion et l’extension des chevilles. Cela signifie que seuls les genoux se déplacent vers le haut et que tu dois éviter d’utiliser le haut du corps pour soulever des charges lourdes.