Cordes ondulatoires à genoux

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Cordes ondulatoires à genoux

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Épaule : Deltoïde antérieur
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Épaule : Deltoïde postérieur
    (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
  • Biceps : Biceps brachial
    (Musculus biceps brachii)
  • Triceps : Triceps brachial
    (Musculus triceps brachii)
  • Abdomen : Transverse de l'abdomen
    (Musculus transversus abdominis)
  • Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Programmes d’entraînement

Cordes ondulatoires à genoux peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Cordes ondulatoires à genoux : bases et alternatives

Condition physique et corps entier: Principaux groupes musculaires sollicités Cordes ondulatoires à genoux

Principaux groupes musculaires sollicités:
Cordes ondulatoires à genoux

Les cordes ondulatoires à genoux reprennent le même rythme alterné des bras que les cordes ondulatoires, mais tu restes sur les deux genoux. Depuis une position à genoux bien droite, tu lèves une extrémité de corde tout en abaissant l’autre. Les épaules et les bras produisent les vagues, et les muscles abdominaux et des hanches aident à garder le tronc et le bassin stables.

Cette version supprime la position de squat debout et la possibilité d’ajouter un saut. Tu restes aussi à genoux pendant toute la série ; s’agenouiller et se relever à répétition est une variante distincte. Les écartés avec cordes ondulatoires changent la direction du mouvement des bras pour créer des vagues horizontales en position debout.

Exécution correcte

Installe un point d’ancrage sûr pour les cordes et un coussin confortable et stable sous les deux genoux. Agenouille-toi face au point d’attache avec les genoux écartés d’environ la largeur des hanches. Place les hanches au-dessus des genoux au lieu de t’asseoir sur les talons. Laisse de la place à côté des cuisses pour le passage des mains.

Tiens une extrémité de corde dans chaque main et ajuste ta distance pour laisser suffisamment de mou aux cordes. Commence avec de petites vagues verticales en alternant les mains. Garde le buste droit et la tête droite en regardant le long des cordes, et respire régulièrement pendant que les mains maintiennent le rythme. Si les vagues te tirent vers l’avant ou te font plier les hanches, réduis leur taille et replace-toi. Termine en ralentissant les mouvements des bras jusqu’à ce que les cordes s’immobilisent, puis pose les extrémités avant de te lever.

Place les deux genoux à la même hauteur sur un rembourrage et laisse le bas des jambes confortablement en appui derrière toi. Un coussin inégal ou glissant rend plus difficile le maintien du bassin centré. Si la corde accroche le bord du coussin, arrête-toi et dégage son passage. Ce sont les bras qui créent les vagues : ne pousse pas à répétition sur les orteils pour faire basculer tout le corps vers l’avant.

Tutoriel vidéo

Kneeling Alternating Waves Battle Ropes Exercise

Instructions étape par étape

Vérifie le point d’ancrage et agenouille-toi sur un coussin stable face à l’attache des cordes.

Écarte les deux genoux d’environ la largeur des hanches et place les hanches au-dessus.

Saisis les deux extrémités des cordes en gardant de la place pour les mains près des cuisses et en laissant un peu de mou dans les cordes.

Lève une main en abaissant l’autre, puis alterne à un rythme continu.

Garde les hanches au-dessus des genoux et le tronc gainé en respirant normalement.

Réduis les vagues, pose les extrémités des cordes et ne te lève qu’une fois celles-ci arrêtées.

Erreurs fréquentes

Si tu t’assois sur les talons, tu quittes la position à genoux bien droite. Si tu ne peux pas la maintenir, arrête-toi et replace-toi au lieu de laisser tomber les hanches à chaque vague.

Te pencher en arrière ajoute un mouvement du tronc à l’action des bras. Fais de plus petites vagues et garde le buste droit. Évite de te rapprocher en avançant les genoux pendant que les cordes tirent encore ; arrête-toi d’abord et déplace le coussin et ton corps ensemble.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’étude sur les cordes ondulatoires à genoux. Les recherches ci-dessous examinent les vagues réalisées en position debout ou assise et l’entraînement avec cordes en général. Elles montrent ce que les cordes demandent au haut du corps, au cœur et aux poumons, même si les valeurs mesurées peuvent différer à genoux.

Dans une étude de 2015, 21 volontaires ont réalisé des vagues debout, soit en alternance comme pour les cordes ondulatoires debout, soit avec les deux bras simultanément. L’avant des épaules, les obliques externes et les muscles lombaires travaillaient à 51–73 % de leur maximum, tandis que le muscle fessier latéral restait à 14–18 %. Les vagues alternées sollicitaient davantage les obliques ; les vagues simultanées produisaient plus d’activité lombaire. Cela montre à quel point les muscles travaillent pendant une séance, pas à quel point ils se développent.[1]

Une étude de 2018 menée sur 40 adultes en bonne santé a testé une séance de cordes réalisée en position assise ou debout et comprenant 10 séquences de 15 secondes, suivies chacune de 45 secondes de repos. Le groupe assis atteignait un pic de consommation d’oxygène d’environ 72 % du maximum mesuré lors d’un test à vélo. Le groupe debout atteignait environ 68 % de son maximum sur tapis de course. Chaque participant n’essayait qu’une seule position : l’étude ne comparait donc pas directement les 2. Les auteurs proposent les cordes comme option aux personnes qui ne peuvent pas utiliser leurs jambes pour un exercice aérobie rythmé.[2]

Une revue de 2026 a regroupé 21 études contrôlées portant sur 590 participants de 11–25 ans, majoritairement de sexe masculin. Par rapport aux groupes témoins, l’entraînement avec cordes ondulatoires améliorait la puissance et l’endurance musculaire du haut du corps, la force de préhension et l’endurance du tronc. Son effet sur la puissance des jambes restait incertain. Les études testaient différents programmes et donnaient des résultats très variables.[3]

Sources

  1. Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises. Calatayud J, Martin F, Colado JC, Benítez JC, Jakobsen MD, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(10):2854–2859. doi: 10.1519/jsc.0000000000000963.
  2. Metabolic Responses to a Battling Rope Protocol Performed in the Seated or Stance Positions. Brewer W, Kovacs R, Hogan K, Felder D, Mitchell H. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(12):3319–3325. doi: 10.1519/jsc.0000000000002903.
  3. Effects of battle rope training on sporting performance: a systematic review and meta-analysis. Cao Y, Luo Y, Nazarudin MN, Koh D, Li S, Chen P. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026;18(1):431. doi: 10.1186/s13102-026-01970-9.