Cordes ondulatoires

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Cordes ondulatoires

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Épaule : Deltoïde antérieur
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Épaule : Deltoïde postérieur
    (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
  • Biceps : Biceps brachial
    (Musculus biceps brachii)
  • Triceps : Triceps brachial
    (Musculus triceps brachii)
  • Abdomen : Transverse de l'abdomen
    (Musculus transversus abdominis)
  • Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Programmes d’entraînement

Cordes ondulatoires peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Cordes ondulatoires : bases et alternatives

Condition physique et corps entier: Principaux groupes musculaires sollicités Cordes ondulatoires

Principaux groupes musculaires sollicités:
Cordes ondulatoires

Avec les cordes ondulatoires, tu tiens dans chaque main une extrémité d’une corde fixée à un point d’ancrage et tu envoies des vagues vers le point d’attache. La version présentée ici utilise des mouvements alternés des bras : une main monte pendant que l’autre descend. Les épaules et les bras déplacent les cordes, tandis que le tronc et les jambes t’aident à maintenir la position.

Tu peux changer de mouvement sans changer de matériel. Les vagues avec cordes ondulatoires à genoux se pratiquent avec les deux genoux au sol. Les écartés avec cordes ondulatoires déplacent les mains vers l’extérieur et l’intérieur, tandis que les cordes ondulatoires avec squats sautés associent le rythme des bras à des sauts répétés. Commence par les vagues debout pour trouver le rythme des cordes avant d’ajouter un autre mouvement.

Exécution correcte

Les cordes ont besoin d’un peu de mou pour que les vagues avancent jusqu’au point d’ancrage. Une fois la bonne distance trouvée, tu peux te concentrer sur le rythme alterné sans faire rebondir tout le corps.

Utilise un point d’ancrage conçu pour les cordes ondulatoires et vérifie qu’il ne peut ni glisser ni se détacher. Dégage le passage des deux brins de corde ainsi que l’espace autour des mains. Place-toi face au point d’ancrage, tiens une extrémité dans chaque main avec les paumes vers l’intérieur et écarte les pieds d’environ la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et recule les hanches en gardant la poitrine relevée.

Laisse un mou similaire dans les deux brins de corde pour permettre la formation des vagues. S’ils sont tendus, rapproche-toi un peu du point d’ancrage avant de commencer. Tiens fermement les poignées dans les paumes sans enrouler la corde autour des poignets.

Lève une main pendant que tu abaisses l’autre, puis inverse. Commence avec de petites vagues et laisse les coudes se fléchir naturellement. Les mains n’ont pas besoin d’atteindre la hauteur des épaules à chaque fois. Respire régulièrement et choisis une hauteur de vague et un rythme qui te permettent de garder le corps immobile.

Regarde le long des cordes pour vérifier qu’elles bougent librement. Si l’une s’accroche ou si sa vague s’arrête, fais une pause et vérifie son passage ainsi que ta prise. Pour terminer, réduis les vagues, laisse les cordes s’immobiliser et pose les deux extrémités.

Tutoriel vidéo

How To : Battle Rope | Alternating Waves

Instructions étape par étape

Vérifie le point d’ancrage et dégage le passage des deux brins de corde.

Tiens une extrémité dans chaque main, place-toi face au point d’ancrage et adopte une position stable avec les pieds écartés de la largeur des épaules.

Fléchis légèrement les genoux, recule les hanches et laisse suffisamment de mou pour former des vagues.

Lève une main pendant que tu abaisses l’autre, puis inverse la position des bras.

Continue à alterner à un rythme qui te permet de garder les pieds en place et le buste stable. Réduis les vagues pour t’arrêter, puis pose les deux extrémités au sol.

Erreurs fréquentes

Des cordes trop tendues te font pencher vers le point d’ancrage au lieu de créer des vagues. Si les vagues s’interrompent, ajuste d’abord la distance ; tirer plus fort ne résoudra pas le problème.

Bouger les bras trop vite ou trop loin peut faire remonter les épaules et rebondir le buste. Réduis la taille des vagues ou ralentis jusqu’à pouvoir déplacer les deux bras de façon maîtrisée. Évite de lever les deux mains ensemble, sauf si tu souhaites passer à un autre exercice avec les cordes. Garde les doigts refermés sur les poignées jusqu’à ce que les cordes aient cessé de bouger.

Ce que dit la recherche

Les études sur les cordes ondulatoires ont surtout porté sur des participants jeunes et actifs, souvent des athlètes. Elles examinent l’activité musculaire, les efforts demandés au cœur et aux poumons, ainsi que les changements après plusieurs semaines d’entraînement.

Dans une étude de 2018, 30 basketteurs universitaires, tous des hommes, ont suivi 8 semaines d’entraînement par intervalles, 3 fois par semaine, avec des cordes ondulatoires ou des courses navettes. Le groupe cordes a amélioré sa capacité aérobie de 17,6 %, ainsi que sa puissance du haut du corps, sa hauteur de saut, son endurance du tronc et sa précision au tir. Dans le groupe courses navettes, les progrès se limitaient à la capacité aérobie et à la vitesse des passes à hauteur de poitrine.[1]

Une étude de 2015 menée sur 21 volontaires a mesuré l’activité musculaire pendant des vagues alternées, comme celles de cet article, et des vagues avec les deux bras simultanément. L’avant des épaules, les obliques externes et les muscles lombaires travaillaient à 51–73 % de leur maximum, tandis que le moyen fessier, sur le côté de la hanche, restait à 14–18 %. L’activité des obliques était supérieure avec les vagues alternées, tandis que les vagues simultanées sollicitaient davantage les muscles lombaires. Cela montre à quel point les muscles travaillent pendant une séance, pas à quel point ils se développent.[2]

Une revue de 2026 a regroupé 21 études contrôlées portant sur 590 personnes de 11 à 25 ans, majoritairement de sexe masculin. Par rapport aux groupes témoins, l’entraînement avec cordes ondulatoires améliorait la puissance et l’endurance musculaire du haut du corps, la force de préhension et l’endurance du tronc. Son effet sur la puissance des jambes restait incertain. Les auteurs signalent de fortes variations entre les résultats des études et appellent à les confirmer.[3]

Une autre étude a testé 13 exercices sur des jours différents chez 10 hommes entraînés en musculation. En moyenne sur l’ensemble de la séance, repos compris, un circuit de cordes ondulatoires et les burpees produisaient la consommation d’oxygène la plus élevée, une mesure de l’effort du cœur et des poumons. Elle dépassait celle du squat, et de loin celle des planches.[4]

Sources

  1. Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players. Chen WH, Wu HJ, Lo SL, Chen H, Yang WW, Huang CF, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(10):2715–2724. doi: 10.1519/jsc.0000000000002601.
  2. Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises. Calatayud J, Martin F, Colado JC, Benítez JC, Jakobsen MD, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(10):2854–2859. doi: 10.1519/jsc.0000000000000963.
  3. Effects of battle rope training on sporting performance: a systematic review and meta-analysis. Cao Y, Luo Y, Nazarudin MN, Koh D, Li S, Chen P. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026;18(1):431. doi: 10.1186/s13102-026-01970-9.
  4. Comparison of the Acute Metabolic Responses to Traditional Resistance, Body-Weight, and Battling Rope Exercises. Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):47–57. doi: 10.1519/jsc.0000000000000584.