Écartés avec cordes ondulatoires

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Cordes ondulatoires

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Épaule : Deltoïde postérieur
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Écartés avec cordes ondulatoires peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Écartés avec cordes ondulatoires : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Écartés avec cordes ondulatoires

Dans les écartés avec cordes ondulatoires, tu crées des vagues en ouvrant et en refermant les deux bras ensemble. Tu te tiens face au point d’ancrage, les genoux légèrement fléchis, et tu déplaces les extrémités des cordes vers l’extérieur puis vers l’intérieur. Les pectoraux aident à rapprocher les bras, tandis que les épaules guident l’ouverture et que les abdominaux t’aident à rester stable.

Les cordes ondulatoires classiques font monter et descendre les mains en alternance. Ici, les mains se déplacent ensemble sur une trajectoire plus horizontale. Le mouvement des bras ressemble aux écartés avec haltères et aux écartés avec élastique, mais tu crées des vagues répétées avec les cordes au lieu de déplacer lentement des haltères ou de travailler contre la résistance d’une bande.

Exécution correcte

Dans cette variante, les deux bras créent ensemble les vagues latérales. Commence sous la hauteur des épaules et cherche un rythme régulier d’ouverture et de fermeture plutôt que les vagues les plus amples possible.

Vérifie le point d’ancrage des cordes et laisse aux deux brins suffisamment d’espace dégagé au sol pour se déplacer latéralement. Écarte les pieds d’environ la largeur des épaules, fléchis légèrement les genoux et recule un peu les hanches. Tiens les poignées avec les paumes vers l’intérieur et garde les coudes légèrement fléchis. Laisse un peu de mou au lieu de tendre les cordes en lignes droites.

Déplace les deux mains sur les côtés, puis ramène-les vers l’intérieur devant le corps. Commence sous la hauteur des épaules, avec une amplitude qui n’entraîne pas les bras loin derrière le buste. Les mains peuvent se rapprocher sans se toucher, se croiser ni faire cogner les poignées. Garde la poitrine face au point d’ancrage et laisse les omoplates accompagner les bras. Trouve un rythme régulier d’ouverture et de fermeture avant d’agrandir les vagues. Réduis progressivement le mouvement pour terminer et pose les deux poignées une fois les cordes immobiles.

Garde les poignets dans l’alignement des avant-bras lorsque les mains se rapprochent du centre. Tu n’as pas besoin de faire tourner les poignées vers l’intérieur pour terminer le mouvement. Vérifie que chaque corde dispose de son propre passage dégagé au sol ; des boucles lâches entre les pieds peuvent s’accrocher lorsque les vagues s’étendent sur les côtés. Arrête-toi pour remettre les cordes droites au lieu de les enjamber pendant qu’elles bougent.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Vérifie le point d’ancrage et dégage suffisamment d’espace pour que les deux cordes puissent bouger sur les côtés.

Place-toi face au point d’ancrage dans une position stable, les genoux légèrement fléchis, et saisis une extrémité de corde dans chaque main.

Laisse un peu de mou dans les cordes et tiens les mains devant toi, les coudes légèrement fléchis.

Écarte les deux bras, puis ramène-les ensemble vers l’intérieur pour créer des vagues horizontales.

Répète sans cogner les poignées l’une contre l’autre ni faire pivoter le tronc pour suivre un bras. Réduis progressivement les vagues jusqu’à ce que les cordes s’immobilisent, puis pose les extrémités au sol.

Erreurs fréquentes

Ouvrir les bras trop loin derrière le corps peut te déséquilibrer. Réduis l’ouverture pour garder le contrôle des épaules et du buste. Tu n’as pas besoin d’étirer au maximum les pectoraux pour créer une vague avec la corde.

Si tu fléchis et tends brusquement les coudes, le mouvement devient davantage une action de poussée et de traction. Garde à peu près la même flexion des coudes et laisse les bras s’ouvrir et se refermer. Si une main monte d’un coup plus haut que l’autre ou si les cordes s’accrochent, ralentis et retrouve un rythme régulier.