Estensioni della schiena a terra
Esercizio di isolamento, Corpo liberoPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Lower Back Extension
- Lying Back Extension
- Liegendes Rückenstrecken
Muscoli principali
- Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Estensioni della schiena a terra si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: zona lombare o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Estensioni della schiena a terra: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Estensioni della schiena a terra
Le estensioni della schiena a terra sono un ottimo modo per allenare la zona lombare a casa. Si tratta di una leggera variante della versione più conosciuta sulla panca per iperestensioni. Ti sdrai a terra, contrai la schiena e concentri il lavoro sui muscoli lombari. L’ampiezza del movimento è minore, perché il busto non si flette oltre le anche.
Per eseguire le estensioni della schiena a terra ti basta una superficie morbida, quindi sono perfette per allenarti a casa. In alternativa, puoi provare le estensioni della schiena sulla fitball per una maggiore ampiezza di movimento, oppure il good morning con elastico come altra opzione multiarticolare.
Esecuzione corretta
Scegli una superficie né troppo morbida né troppo dura, come un tappetino da ginnastica.
L’ampiezza del movimento è limitata, ma migliorerà nel tempo con la pratica costante e il perfezionamento della tecnica.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati a pancia in giù sul tappetino da ginnastica.
Distendi le gambe e allunga le braccia in avanti oppure metti le mani dietro la testa o la nuca.
Contrai il core senza sollevare ancora il busto. Questa è la posizione iniziale.
Solleva il busto staccando le spalle da terra e, contemporaneamente, solleva i piedi.
Mantieni brevemente questa posizione, poi torna a quella iniziale.
Errori comuni
Evita le oscillazioni durante l’esercizio. È meglio eseguire meno ripetizioni pulite che compromettere la tecnica facendone troppe. Presta molta attenzione alla postura corretta per non sollecitare la schiena in modo improprio.