Strong Curves: Bootyful Beginnings

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

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Strong Curves: Bootyful Beginnings è il programma di dodici settimane per principianti del libro di Bret Contreras e Kellie Davis. Combina l’allenamento di tutto il corpo con un’enfasi sui glutei. Gli esempi qui sotto si riferiscono alle settimane 1–4 delle schede originali.

A chi è adatto questo piano

È adatto a chi inizia e vuole allenare i glutei insieme alla parte superiore del corpo e al core. La prima fase combina esercizi a corpo libero con esercizi che utilizzano manubri, bilanciere, panca e cavi. Usa la variante prevista per la fase che stai seguendo.

Calendario e struttura degli allenamenti

Queste sono le sedute complete A, B e C delle schede originali delle settimane 1–4. Alterna i primi due esercizi, poi i due successivi; termina con i movimenti rimanenti. Il calcolo conta ogni seduta una volta. Le fasi successive cambiano esercizi e prescrizioni: questa vista riguarda la prima fase, non la media delle dodici settimane.

A

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Ponte glutei a corpo libero	3	10–20
Rematore con manubrio a un braccio	3	8–12 per lato
Box squat a corpo libero	3	10–20
Distensioni su panca piana con bilanciere	3	8–12
Stacco rumeno con manubri	3	10–20
Abduzione dell’anca sul fianco	1	15–30 per lato
Plank frontale	1	20–120 s
Plank laterale sulle ginocchia	1	20–60 s per lato

B

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Ponte glutei su una gamba con il piede rialzato	3	10–20 per lato
Trazioni alla lat machine	3	8–12
Step-up	3	10–20 per lato
Distensioni sopra la testa con manubri	3	8–12
Estensione del dorso a corpo libero su panca a 45 gradi	3	10–20
Clamshell sul fianco	1	15–30 per lato
Crunch	1	15–30
Crunch laterale	1	15–30 per lato

C

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Marcia in ponte per i glutei	3	60 s
Rematore al cavo	3	8–12
Squat a corpo libero	3	10–20
Distensioni su panca inclinata con manubri	3	8–12
Stacco rumeno su una gamba a corpo libero	3	10–20 per lato
Camminata laterale con elastico incrociato	1	10–20 passi per lato
Plank RKC	1	10–30 s
Rotazione orizzontale al cavo con corda	1	10 per lato

Come funziona la progressione

Registra ripetizioni e resistenza e segui gli obiettivi della fase in corso. Aumenta la resistenza quando completi il lavoro previsto con controllo. Distingui gli esercizi a corpo libero dalle varianti con carico introdotte in seguito.

Cosa dice la ricerca

Una revisione sulla relazione tra dose e risposta ha associato un maggiore volume di allenamento settimanale a maggiori miglioramenti, con incrementi via via più contenuti. Questo sostiene l’importanza di considerare il carico di lavoro dell’intera settimana, senza presumere che ogni serie aggiuntiva per i glutei migliori i risultati. ^[1]

In una metanalisi, l’allenamento a cedimento non ha mostrato un chiaro vantaggio per la crescita muscolare. Concentrarti sui glutei non richiede di arrivare al cedimento assoluto in ogni esercizio o in ogni serie. ^[2]

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che Strong Curves: Bootyful Beginnings sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Le tabelle riportano le sedute A/B/C complete delle schede originali delle settimane 1–4. Bret Contreras & Kellie Davis – Strong Curves.