Levantamento terra romeno com halteres
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Difícil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Dumbbell Stiff Legged Deadlift
- Kurzhantelkreuzheben mit gestreckten Beinen
Músculos principais
- Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Levantamento terra romeno com halteres:
Levantamento terra romeno com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Levantamento terra romeno com halteres
O levantamento terra romeno com halteres é uma variação do levantamento terra romeno com barra. O movimento é o mesmo: com as costas retas e os joelhos levemente flexionados, você inclina o tronco para a frente a partir do quadril e volta a ficar em pé. Os halteres passam à frente do corpo. Não confunda com o stiff: nele, os joelhos ficam totalmente estendidos, enquanto no levantamento terra romeno eles mantêm uma flexão leve e estável.
Além de ser uma alternativa à versão com barra, esse exercício também pode substituir o good morning. Ele trabalha principalmente os posteriores da coxa e os glúteos, enquanto a lombar atua para manter a coluna reta.
Para iniciantes, a extensão de tronco e a extensão de tronco na máquina costumam ser as melhores opções para começar. Os dois exercícios oferecem menor risco de erros de execução e lesões.
Execução correta
A técnica também é fundamental para treinar sem lesões no levantamento terra romeno com halteres. Uma execução incorreta, com as costas arredondadas, sobrecarrega bastante os discos. Mantenha sempre as costas retas e forme apenas um arco bem leve na lombar.
É especialmente importante aprender bem o exercício antes de incluí-lo no plano de treino. A melhor forma de fazer isso é usar cargas baixas e treinar de frente para um espelho. Só aumente a carga quando a técnica estiver correta.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue um halter em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as costas retas e as pernas relaxadas.
Forme um arco bem discreto na lombar e segure os halteres na diagonal, ao lado dos quadris ou das coxas. Essa é a posição inicial.
Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas, a cabeça erguida e os joelhos levemente flexionados, sem mudar o ângulo. Leve os halteres para baixo ao longo das pernas.
Interrompa a descida antes de precisar curvar as costas para continuar, ou quando sentir uma forte tensão nos posteriores da coxa.
Depois, erga o tronco de forma controlada até a posição inicial.
Erros comuns e lesões
Um erro grave nos exercícios livres para as costas, incluindo o levantamento terra romeno com halteres, é curvar a coluna. Com as costas arredondadas, os discos recebem uma sobrecarga grande, o que pode causar lesões como uma hérnia de disco no pior dos casos.
Por isso, é importante prestar atenção ao corpo durante o treino e manter uma boa execução, com as costas retas.