Soulevé de terre roumain avec haltères
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Difficile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Dumbbell Stiff Legged Deadlift
- Kurzhantelkreuzheben mit gestreckten Beinen
Muscles principaux
- Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Soulevé de terre roumain avec haltères:
Soulevé de terre roumain avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Soulevé de terre roumain avec haltères
Le soulevé de terre roumain avec haltères est une variante du soulevé de terre roumain avec barre. Le mouvement est identique : le dos droit et les genoux légèrement fléchis, tu penches le haut du corps vers l’avant à partir des hanches puis te redresses. Les haltères se déplacent devant ton corps. Ne le confonds pas avec le soulevé de terre jambes tendues : les genoux y restent complètement tendus, alors que dans le soulevé de terre roumain, ils gardent une flexion légère et stable.
En plus de la variante avec barre, cet exercice peut aussi être considéré comme une alternative aux good mornings. Il entraîne surtout l’arrière des cuisses et les fessiers, tandis que le bas du dos travaille pour garder ta colonne droite.
Pour les débutants, les extensions du dos et les extensions du dos à la machine constituent généralement le meilleur point de départ. Ces deux exercices présentent moins de risques d’erreur et de blessure.
Exécution correcte
Pour le soulevé de terre roumain avec haltères aussi, une bonne exécution est essentielle pour t’entraîner sans te blesser. En cas de mauvaise exécution et de dos arrondi, les disques intervertébraux sont fortement sollicités. Veille à toujours garder le dos droit, le bas du dos légèrement cambré.
Il est particulièrement important d’apprendre correctement cet exercice avant de l’intégrer à ton programme. Le meilleur moyen consiste à utiliser des charges légères et à t’entraîner devant un miroir. N’augmente la charge que lorsque ton exécution est correcte.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends les haltères dans les deux mains et tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit et les genoux légèrement déverrouillés.
Cambre très légèrement le bas du dos et tiens les haltères en diagonale à côté de tes hanches ou de tes cuisses. Tu es maintenant en position de départ.
Penche le haut du corps vers l’avant en gardant le dos droit, la tête relevée et les genoux légèrement fléchis, sans changer leur angle. Fais descendre les haltères le long de tes jambes.
Arrête la descente avant de devoir courber le dos pour continuer ou lorsque tu ressens un fort étirement à l’arrière des cuisses.
Relève ensuite le haut du corps de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
Erreurs fréquentes et blessures
Courber le dos est également un péché capital pendant le soulevé de terre roumain avec haltères, comme pour les autres exercices du dos avec poids libres. Avec le dos arrondi, les disques intervertébraux sont fortement sollicités, ce qui peut, dans le pire des cas, provoquer des blessures telles qu’une hernie discale.
Il est donc important de rester attentif à ton corps pendant l’entraînement et de conserver une exécution propre avec le dos droit.