Rosca bíceps na polia
Exercício de isolamento, PoliaEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Braço: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Rosca bíceps na polia:
Rosca bíceps na polia: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca bíceps na polia
A rosca bíceps na polia é uma alternativa popular à rosca bíceps tradicional com halteres. Assim como na versão com halteres, você movimenta a carga flexionando e estendendo os cotovelos. Em comparação com os pesos livres, a polia oferece uma trajetória mais guiada, mas menos restrita do que a das máquinas de rosca.
Uma vantagem importante da rosca na polia é a possibilidade de usar vários tipos de pegada. Assim, você pode variar o exercício e a forma de executar o movimento.
Como alternativa à rosca na polia baixa, você também pode fazer a rosca bíceps com o cabo preso no alto. No entanto, o ideal é executar a rosca na polia alta em uma estação de crossover para garantir uma carga equilibrada.
A seguir, descrevemos a versão “convencional” com barra reta, mas você também pode usar uma corda ou uma barra W.
Execução correta
A rosca na polia é popular não apenas pelas várias opções de pegada, mas também pela tração constante sobre os braços. Em um estudo que comparou roscas e exercícios de empurrar na polia e em máquinas com torre de pesos, a polia também permitiu uma amplitude de movimento maior[1].
Considere a rosca na polia como substituta dos exercícios em máquinas e como complemento da rosca bíceps com halteres.
A rosca na polia também é ótima para treinar os músculos depois de um treino com pesos livres, devido à tração constante. Você pode escolher uma carga muito menor e executar o movimento de forma mais lenta e controlada do que o habitual.
Além disso, você pode usar a polia para fazer rosca isométrica. Nesse caso, flexione o braço e mantenha-o parado por um breve período em diferentes posições durante a descida.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Escolha a carga e prenda o puxador ao cabo da polia baixa.
Segure o puxador com pegada supinada, com o dorso das mãos voltado para baixo. Para levantar o puxador preso ao cabo, flexione os joelhos, mantenha as costas retas e levante-se usando as pernas. Evite levantar a carga com as costas arqueadas.
Mantenha os braços estendidos à frente do corpo.
Afaste-se o suficiente da torre para que, nessa posição com os braços estendidos, as placas selecionadas fiquem ligeiramente suspensas acima das demais. Assim, elas não voltam a se apoiar durante a repetição.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros.
Agora, flexione os cotovelos, elevando os antebraços. O puxador e as mãos se aproximam do rosto. O movimento deve vir exclusivamente dos cotovelos.
Ao terminar a subida, desça os antebraços de forma controlada, mantendo a tensão muscular. Use toda a amplitude do movimento para obter o melhor estímulo muscular.
Erros comuns
Assim como nas outras variações de rosca bíceps, é comum ver pessoas usando embalo para movimentar a carga na polia. Evite isso, pois reduz o estímulo muscular e aumenta o desgaste da torre, dos cabos, dos conectores e das roldanas.
Além disso, durante a rosca, mova apenas os antebraços. Mantenha os ombros, as costas e as pernas o mais parados possível ao longo de todo o exercício.
Fontes
- Differences in Muscle Activation and Kinematics Between Cable-Based and Selectorized Weight Training. Signorile, Joseph F. et al. The Journal of Strength & Conditioning Research: February 2017 – Volume 31 – Issue 2 – p 313-322. doi: 10.1519/JSC.0000000000001493. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/02000/Differences_in_Muscle_Activation_and_Kinematics.5.aspx, retrieved 04/15/2020