Tríceps testa com barra
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Barbell skull crusher
Músculos principais
- Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Tríceps testa com barra:
Tríceps testa com barra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Tríceps testa com barra
O tríceps testa com barra é uma ótima maneira de trabalhar os tríceps e se parece com o tríceps testa com halteres. Deitado de costas, você desce a carga em direção à cabeça, por cima do tronco.
Outros exercícios para o tríceps que podem ser feitos em casa são a extensão de tríceps com barra acima da cabeça, o tríceps coice e o tríceps coice com elástico. Embora usem posições diferentes do corpo, todos envolvem flexionar e estender os cotovelos contra uma resistência, assim como o tríceps testa.
Exercícios multiarticulares como o supino reto e a flexão de braços também trabalham o tríceps junto com o peito e os ombros.
Execução correta
Você pode ajustar a largura da pegada na barra, deixando as mãos mais abertas ou mais fechadas conforme o seu conforto.
A forma de execução também importa. Normalmente, a pegada é mais aberta, aproximadamente na largura dos ombros, quando a barra passa por cima da cabeça, e mais fechada quando a carga fica próxima do rosto. Como a barra passa perto da cabeça e do rosto, o exercício também é conhecido pelos nomes em inglês “skull crusher” (“quebra-crânio”) e “nose breaker” (“quebra-nariz”).
Nenhuma versão é melhor ou pior. A variação que leva a barra para além da cabeça é mais difícil porque tem maior amplitude e exige mais estabilidade.
Você pode fazer o exercício no chão, em um banco reto ou em um banco declinado. As opções funcionam bem, mas o chão pode limitar um pouco a amplitude. Para compensar, puxe as escápulas para trás e projete ligeiramente o peito para a frente.
No banco declinado, é comum usar um ângulo de 30 graus. Essa opção funciona melhor com cargas menores e ainda oferece um ótimo estímulo muscular. O movimento é o mesmo da versão no banco reto, então não há uma vantagem significativa além da possibilidade de usar menos peso.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se em um banco reto e apoie a barra na coxa, segurando-a com uma pegada aproximadamente na largura dos ombros.
Incline-se para trás até ficar deitado no banco. Segure a barra com as duas mãos e estenda os braços acima do tronco. Você pode usar um pequeno impulso das pernas para ajudar a elevar cargas mais altas.
Retraia as escápulas e flexione levemente os cotovelos. Essa é a posição inicial.
Desça a barra em direção à testa ou para trás da cabeça, mantendo o movimento principalmente nos cotovelos. Se descer a barra por trás da cabeça, os ombros e os punhos podem participar um pouco mais.
Depois, eleve o peso de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.
Erros comuns
Evite balançar os braços ao levantar a carga, pois isso pode sobrecarregar os cotovelos e diminuir a eficácia do exercício. Em vez disso, eleve o peso com boa técnica e controle. Preste atenção também à posição dos braços e dos ombros. O movimento deve partir dos cotovelos, e não dos ombros ou dos braços. Usar demais os ombros e abrir os braços pode transformar o exercício em um supino, fazendo você perder o isolamento do tríceps.