Nordic curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Hanging Leg Curl
• Glute Ham Raise
• Hängendes Beinbeugen

Ana kaslar

• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)
• Karın: Kuadratus lumborum
  (Musculus quadratus lumborum)
• Karın: Enine karın kası
  (Musculus transversus abdominis)
• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)

---

Antrenman programları

Nordic curl, benzer Arka uyluk antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Nordic curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Nordic curl

Nordic curl, klasik yatarak leg curl ile ilişkili, kendine özgü bir bacak egzersizidir. Ancak hareketi tersine çevirir. Üst vücudunu sabit tutup ayaklarını hareket ettirmek yerine bu varyasyonda ayakların sabitlenir ve üst vücudun hareket eder.

Bu ters hareket gövde kaslarını daha fazla devreye sokar; doğru tekniği korumak için daha fazla dikkat ve kuvvet gerekir. Bu nedenle egzersiz, yeni başlayanlardan çok ileri seviyedeki sporculara uygundur.

Birçok spor salonunda özel makinesi bulunmadığı için Nordic curl yapmaya uygun ekipman bulmak zor olabilir. Alternatif olarak bacaklarını güvenli bir şekilde sabitleyebildiğin sürece egzersizi makinesiz de yapabilirsin.

Doğru uygulama

Nordic curl hareketini bu amaçla tasarlanmış bir makinede yapmak en iyisidir. Makineler diz pedi tasarımı, ayak desteği ayarları ve tutamak bulunup bulunmaması açısından farklılık gösterebilir. Bu nedenle başlamadan önce salonundaki makineyi tanı.

Uygun makineye erişimin yoksa bacaklarını sabitlemek için başka düzenekler kullanabilirsin, ancak şu iki noktayı aklında tut:

1. Yalnızca vücut ağırlığının birkaç katını güvenle taşıyabilecek bir sabitleme düzeneği kullan.
2. Dizlerine gereksiz yük bindirmemek için yeterince yumuşak dolguya sahip destekler seç.

Ayaklarını bir kanepenin altına yerleştirip dizlerini yumuşak bir desteğe koyarak bu hareketi evde bile yapabilirsin.

Genel olarak uygun makineyi kullanmak tercih edilir. Salonunda böyle bir makine yoksa arka uyluk kaslarını hedeflemek için standart leg curl hareketine geçmeyi veya serbest ağırlıkla Romanian deadlift yapmayı değerlendirebilirsin.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Ayak sabitleyicilerinin mesafesini boyuna göre ayarla. Dizlerin pede sağlamca dayanmalı ve diz eklemlerini zorlamadan bacaklarını uzatabilmelisin. Çoğu makinede bulunan tutamakları kullanarak tüm ağırlığını vermeden hareketi dikkatlice dene.

Her şey ayarlandıktan sonra ayaklarını pedlerin arasına sıkıştır ve diz pedinin üzerine diz çök.

Üst vücudunu dik tut ve sırtını yuvarlamaktan kaçın.

Ellerini göğsüne koy.

Dizlerini açarak üst vücudunu yavaşça öne eğ; ancak dizlerini tamamen düzleştirme.

Dizlerini bükerek gövdeni yeniden kaldır. Egzersiz boyunca sırtını düz tut.

Sık yapılan hatalar

Çoğu kişi için bu egzersizdeki en büyük zorluk doğru tekniği korumaktır. Askıda kalınan pozisyon ciddi bir gövde kuvveti gerektirdiği için egzersiz boyunca kas gerilimini korumak çok önemlidir.

Hareketin ağırlıklı olarak sırtından veya kalçandan değil, dizlerinden geldiğinden emin ol. Başka bir deyişle, üst vücudunu bacaklarını uzatıp bükerek hareket ettir.

Makineyi vücut ölçülerine göre ayarlamak da doğru uygulama için gereklidir. Ayak sabitleyicileri ile diz desteği birbirinden fazla uzaksa uylukların yüzeye temas eder ve bacaklarını bükmek zorlaşır.

Bazı YouTube videolarında ayakları sabitlemek için halter barı kullanılarak Nordic curl yapılıyor. Bu yöntemi denersen sakatlanmamak için barın squat rack’e sağlamca sabitlendiğinden emin ol.