Good morning
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Sırt: Omurga erektörleri
(Musculus erector spinae)
Antrenman programı
Burada Good morning içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Good morning: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Good morning
Good morning, bel kaslarını (sırtı doğrultan kaslar veya musculus erector spinae) ve kalçayı hedeflemek için çok iyi bir egzersizdir. Omuzlarında halter varken gövdeni öne eğip yeniden doğrularak yapılır.
Bu egzersiz, halterle squat ile bazı temel özellikleri paylaşır: Ağırlık omuzlarında durur ve üst vücudun öne eğilir. Ancak squattan farklı olarak dizlerini ya çok az büker ya da hiç bükmez, hareketi esas olarak kalça eklemlerinden yaparsın. Gövden de squatta olduğundan çok daha fazla öne eğilir.
Good morning genellikle zor bir egzersiz olarak görülür ve yanlış yapıldığında sakatlanma riski oluşturabilir. Ancak dikkatli uygulandığında belini oldukça etkili bir şekilde güçlendirebilir. Alternatif olarak deadlift de çok etkilidir; fakat daha geniş bir hareket açıklığı içerdiği için uyluklarına daha fazla yük bindirir. Romanian deadlift, hareket bakımından good morning hareketine daha çok benzer; çünkü dizlerin yalnızca hafifçe bükülüyken esas olarak arka bacak kaslarını çalıştırır ve uyluklarının ön kısmını (kuadriseps) o kadar devreye sokmaz.
Diğer alternatifler sırt ekstansiyonu ve oturarak sırt ekstansiyonudur. İki egzersiz de yeni başlayanlar için daha kolaydır; özellikle ikincisinin makinede yapılan versiyonu.
Doğru uygulama
Bu egzersizde doğru teknik çok önemlidir. Boş barla başla ve harekette ustalaşana kadar ek ağırlık takma. Ardından ağırlığı yavaşça artır.
Boynunun daha rahat etmesi için bara havlu sar veya boyun pedi kullan.
Good morning hareketini bacakların tamamen düz halde yapabilir veya öne eğilirken dizlerini bükebilirsin. Dizlerini bükmek arka bacak kaslarını kısaltır; bu yüzden bu kaslar hareketin en alt noktasında daha az gerilir.[1]
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Raftaki halterin altına gir; bar ensenin hemen altında, sırtının üst kısmına otursun. Barı iki elinle sıkıca kavra.
Tamamen doğrularak halteri raftan kaldır ve raftan uzaklaş.
Sırtının geri kalanını düz tutarken belinde hafif bir kavis oluştur.
Sırtını kamburlaştırmadan düz tutarak üst vücudunu kalçalarından öne eğ.
Dizlerini hafifçe bük. Dizlerini, uylukların yere paralel hale gelecek kadar fazla bükme.
Üst vücudunu yere paralel olana kadar indir, ancak dengeni kaybetmeden önce dur.
Üst vücudunu ve dizlerini doğrult. Hareketin sonunda dizlerinde hafif bir bükülme kalsın.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Bu egzersizde yapabileceğin en büyük hata sırtını kamburlaştırmaktır. Belindeki hafif kavisi koru ve egzersiz boyunca sırtını düz tut.
Özellikle bel bölgesindeki yanlış sırt pozisyonu rahatsızlık verebilir ve sakatlanmaya yol açabilir. Hareketi düzgün yapabilene kadar ek ağırlık takma. Gerekirse önce sırtı doğrultan kaslarını başka egzersizlerle hazırla (yukarıya bak).