Oturarak good morning
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Zorluk derecesi
Zor
Gerekli ekipman
Diğer adlar
- Verbeuger sitzend
- Seated Good Mornings
Ana kaslar
- Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Sırt: Omurga erektörleri
(Musculus erector spinae)
Antrenman programı
Burada Oturarak good morning içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Oturarak good morning: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Oturarak good morning
Good morning, belini, kalçanı ve arka bacak kaslarını çalıştırmana yardımcı olan bir egzersizdir. Oturarak yapılan versiyon bel kaslarına (Musculus erector spinae) daha fazla odaklanır ve diğer iki kas grubunun katılımını mümkün olduğunca azaltır. Yalnızca kalça kası (Musculus gluteus maximus) hafifçe devrede kalır.
Böylece normal good morning hareketi, birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersiz olmaktan çıkıp bir izolasyon egzersizine dönüşür. Hareket yine de ayakta yapılan versiyona oldukça benzer: Otururken sırtının üst kısmında duran halterle üst gövdeni öne eğer, sonra tekrar doğrultursun.
Ayakta good morning hareketine göre oturarak yapılan versiyonda hareket açıklığı daha küçüktür. Oturduğun için üst vücudunu o kadar fazla öne eğemezsin; bu da sırtı doğrultan kaslara daha az yük bindirir.
Sırtı doğrultan kaslar için alternatif bir izolasyon egzersizi olarak makinede oturarak sırt ekstansiyonu da yapabilirsin. Makinenin hareketi yönlendirmesi doğru tekniği korumayı kolaylaştırır ve hata olasılığı düşüktür.
Doğru uygulama
Oturarak good morning yapmadan önce hareketi halter veya ek ağırlık olmadan dene. Ağırlığı ancak harekete hâkim olduktan sonra kademeli olarak artır.
Antrenman sırasında barın ensene rahatsız edici şekilde baskı yapmasını önlemek için bara bir havlu sarabilir veya uygun bir boyun pedi kullanabilirsin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Halter raftayken altına geç; bar ensenin hemen altında, sırtının üst kısmına otursun. Halteri iki elinle sıkıca tut.
Tamamen doğrularak halteri raftan kaldır ve ardından düz sehpaya otur. Bacakların açık, ayakların yere sağlam bassın.
Belinde hafif bir kavis oluştur ve sırtının geri kalanını düz tut.
Şimdi sırtını düz tutarak üst vücudunu öne eğ. Hareketi kalça eklemlerinden yap. Sırtın kamburlaşmamalı, düz kalmalı. Ne kadar öne eğilebileceğin anatomine bağlıdır. Başlangıçta o kadar fazla eğilemezsin, ancak antrenmanda ilerledikçe genellikle gövdeni daha fazla indirebilirsin. Her durumda duruşun bozulmadan önce veya ağrı (ya da karın bölgende belirgin bir basınç) hissettiğinde hareketi durdur.
Üst gövdeni yavaşça ve kontrollü bir şekilde tekrar doğrult.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Ayakta yapılan versiyonda olduğu gibi oturarak good morning yaparken de sırtını düz tutman özellikle önemlidir. Hareket açıklığı daha küçüktür, ancak sırtını asla kamburlaştırmamalısın.
Egzersiz boyunca belinde hafif bir kavis bırakarak sırtını düz tut. Sırtını kamburlaştırmak omurlar arasındaki disklere yük bindirir ve sakatlanmaya bile yol açabilir.