Good morning sentado

Visão geral

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

• Banco reto
• Barra de musculação

Outros nomes

• Verbeuger sitzend
• Seated Good Mornings

Músculos principais

• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)

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Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Good morning sentado:

Treino dividido em quatro partes

Good morning sentado: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Good morning sentado

O good morning é um exercício que ajuda a trabalhar a lombar, os glúteos e os músculos posteriores das coxas. A versão sentada concentra mais o esforço na lombar, nos eretores da espinha, e reduz ao mínimo a participação dos outros dois grupos musculares. Apenas o glúteo máximo continua levemente ativado.

Isso transforma o movimento composto do good morning tradicional em um exercício isolado. O movimento ainda é bastante semelhante ao da versão em pé: sentado, você inclina o tronco para a frente com uma barra apoiada na parte superior das costas e depois o eleva novamente.

Em comparação com o good morning em pé, a amplitude da inclinação é menor na versão sentada. Como você está sentado, não consegue inclinar o tronco tanto para a frente, o que também exige menos dos extensores das costas.

Como alternativa de isolamento para os extensores das costas, você também pode fazer a extensão de tronco sentado na máquina. O movimento guiado facilita manter a técnica correta, e a chance de erro é pequena.

Execução correta

Antes de fazer o good morning sentado, experimente o exercício sem barra ou carga adicional. Só acrescente peso aos poucos depois de dominar o movimento.

Para evitar que a barra pressione o pescoço de forma desconfortável durante o treino, enrole uma toalha nela ou use um protetor acolchoado adequado.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Com a barra no suporte, posicione-se sob ela de modo que fique apoiada na parte superior das costas, logo abaixo da nuca. Segure a barra firmemente com as duas mãos.

Retire a barra do suporte ao ficar completamente ereto e depois sente-se no banco reto. Mantenha as pernas afastadas e os pés firmes no chão.

Forme um leve arco na lombar e mantenha o restante das costas alinhado.

Agora, incline o tronco para a frente com as costas retas. O movimento parte do quadril. As costas não devem se arredondar e precisam permanecer retas. O quanto você consegue se inclinar depende da sua anatomia. No início, a inclinação será menor, mas, com a evolução do treino, geralmente será possível descer mais o tronco. Em todos os casos, interrompa o movimento antes de comprometer a postura ou ao sentir dor ou uma pressão significativa no abdômen.

Volte à posição ereta lentamente e com controle.

Erros comuns e lesões

Assim como na versão em pé, é especialmente importante manter as costas retas no good morning sentado. A amplitude é menor, mas você nunca deve arredondar as costas.

Durante todo o exercício, mantenha a coluna alinhada, com um leve arco na lombar. Arredondar as costas sobrecarrega os discos intervertebrais e pode até causar lesões.