Direnç bandıyla triseps kickback
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Direnç bandıyla triseps kickback, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Direnç bandıyla triseps kickback: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Direnç bandıyla triseps kickback
Direnç bandıyla triseps kickback, evde çalışırken dambıl ve kablo egzersizlerine çok iyi bir alternatiftir. Hareket temelde aynı kalır: Üst vücudun öne eğilmişken kollarını uzatarak trisepslerini izole eder ve çalıştırırsın.
Alternatifler, sözünü ettiğimiz dambılla veya kablo istasyonunda yapılan iki varyasyondur.
Doğru uygulama
Direnç bandıyla kickback hareketini birçok farklı şekilde yapabilirsin. Bu uygulamalar esas olarak bandın konumu ve sabitlenme biçimi bakımından farklılaşır. Aşağıda, bandı harici bir noktaya bağlamadan yalnızca vücudunla sabitlediğin uygulama anlatılıyor.
Bu şekilde çalışmanın da iki yolu vardır: İki kolunu aynı anda geriye uzatabilir veya egzersizi dönüşümlü yaparak kollarını tek tek çalıştırabilirsin. İki kolunu birlikte uzatmak genellikle daha yoğun hissedilir.
Aşağıda tek kollu uygulama anlatılıyor; videoda ise iki kollu uygulama gösteriliyor.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Direnç bandının iki ucunu ellerinde tut. Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik dur.
Sağ kolunu çalıştırmak için sağ bacağınla yarım adım öne at ve sağ ayağınla bandın üzerine bas. Sol kolun için aynı işlemi sol bacağın ve ayağınla yap.
Bant gergin değilken uzunluğunu istediğin antrenman yoğunluğuna göre ayarlayabilirsin. Daha fazla direnç istiyorsan bandı sol elinle biraz daha çekerek sağ taraftaki kısmını kısalt. Sol tarafta bant fazla uzarsa sol ayağınla da üzerine basabilirsin. Bu durumda hem vücudunu hem de bandı daha iyi sabitlemek için sol ayağını geride tut.
Şimdi üst vücudunu kalçadan öne eğ.
Üst kolunu omzundan kaldırarak yaklaşık yere paralel hale getir. Dirseğin bu noktada hâlâ bükülü olmalı.
Dirseğini açarak kolunu uzat ve bandı dirence karşı geriye götür. Hareketin sonunda kolun tamamen uzatılmış olsun.
Kolunu kontrollü bir şekilde bükerek başlangıç pozisyonuna getir. Setin bitene kadar bu hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
İster direnç bandının üzerine bas ister bir yere sabitle; bandın sağlam durduğundan emin ol. Yeterince iyi sabitlenmediği için bandın antrenman sırasında yüzüne veya vücudunun başka bir yerine çarpmasını kesinlikle istemezsin.
Sırtının doğru konumuna da dikkat et. Egzersiz boyunca düz kalmalı. Sırtını bükme.
Bandın hareketi yalnızca dirseğinden gelmeli. Başlangıç pozisyonuna geçtiğinde omzun sabit kalmalı. Trisepsine odaklan ve bandı yalnızca onunla hareket ettir.