Şınav
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıBu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Burada Şınav içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Çalışan ana kas grupları:
Şınav
Şınav, gelmiş geçmiş en bilinen fitness egzersizlerinden biridir. Herkes bilir ve neredeyse herkes beden eğitimi dersinde en az bir kez yapmıştır. Temel hareket şöyledir: Kolların uzatılmış ve vücudun düzken ellerinle ve ayak parmak uçlarınla yerden destek alırsın. Kollarını büküp açarak esas olarak gövdeni hareket ettirirsin.
Şınav, bu hareketle göğüs kaslarını ve trisepsi çalıştırmayı amaçlar. Birden fazla kas grubu çalıştığı için bileşik bir egzersiz sayılır.
Hiçbir ekipman olmadan her yerde yapabildiğin için evde antrenmana da çok uygundur. Şınav, halterle bench presse çok iyi bir alternatiftir.
Diğer şınav çeşitleri arasında ayaklar yüksekte şınav ve pilates topuyla şınav bulunur.
Doğru uygulama
Herkes şınavı bilse de doğru uygulama düşündüğün kadar basit değildir. Farklı kaslara veya antrenman hedeflerine odaklanan çeşitli uygulama biçimleri vardır. Ellerin arasındaki mesafe değiştirilerek farklı kaslara odaklanılabilir; kolların ve bacakların yerleştirileceği yükseklikler için de farklı seçenekler bulunur.
Peki şınav çekmenin en iyi, en etkili yolu hangisidir?
Eller arasındaki en uygun mesafe
Ellerinin arasındaki mesafe, kas aktivasyonunun yoğunluğunu belirler. Geniş el açıklığıyla yapılan şınavın göğsü daha iyi çalıştırdığı sıkça söylenir. Ancak 2016 tarihli bir araştırmanın gösterdiği üzere bu doğru değildir [1].
Aslında geniş el açıklığıyla yapılan şınavda triseps ve göğüs aktivasyonu, omuz genişliğinde veya dar tutuşla şınava kıyasla daha düşüktür. Öte yandan aynı araştırmada, geniş el açıklığının ön dişli kası (serratus anterior) devreye sokmak için daha iyi olduğu bulunmuştur.
Aynı araştırmada dar el açıklığı (yaklaşık omuz genişliğinin yarısı) triseps aktivasyonunu en çok artırmış, göğüs aktivasyonu ise dar el açıklığı ile omuz genişliği arasında belirgin bir fark göstermemiştir. Araştırmada test edilmemiş bir dar tutuş çeşidi de elmas tutuştur. Bu tutuşta parmak uçlarını birbirine yaklaşık 45 derecelik açıyla yöneltirsin. Dezavantajı, bu tutuşun zaman zaman rahatsız edici bulunmasıdır.
Kollar ve bacaklar için en uygun konum
Şınav genellikle eller ve ayak parmakları yerde olacak şekilde yapılır. Ancak egzersizi çeşitlendirebilirsin. Ellerini yüksek bir desteğe koyarak kolların bükülüyken üst gövdenin bacaklarından daha yukarıda kalmasını sağlayabilirsin. Ya da bacaklarını yüksek bir desteğe koyarak kolların uzatılmışken bacaklarının üst gövdenden daha yüksekte kalmasını sağlayabilirsin; buna ayaklar yüksekte şınav denir.
2011 yılında yapılan bir araştırma, bekleneceği gibi bacakların yüksekte olduğu konumun daha fazla efor gerektirdiğini bulmuştur[2]. Çünkü ağırlık merkezi üst gövdeye doğru kayar ve hareket sırasında vücut ağırlığının daha büyük bir bölümünü kaldırman gerekir.
Bu, bacakların daha yüksekteyken, örneğin düz bir sehpanın üzerindeyken, vücut ağırlığının daha büyük bir kısmını ellerinin taşıması gerektiği anlamına gelir. Bu, ileri seviyedeki kişiler için etkili bir şınav çeşididir.
Yeni başlayanlar ise ellerini daha yükseğe koyarak zorluğu azaltabilir. Genellikle “kadın şınavı” olarak adlandırılan, dizleri bükerek yapılan çeşit de başlamayı kolaylaştırır.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Yerde dizlerinin üzerine çök ve ellerini omuz genişliğinde yere koyarak destek alabilecek kadar öne eğil.
İki bacağını da uzat ve ayak parmak uçların üzerinde dengede dur.
İki kolunu da uzat ve ellerini yaklaşık omuzlarının altına gelecek şekilde yerleştir. Bu adımda, yukarıda anlatıldığı gibi ellerinin açıklığını değiştirebilirsin.
Başın, gövden ve bacakların neredeyse düz bir hat oluşturacak şekilde gövde kaslarını sık. Kalçanı fazla yukarı çıkarma ve pelvisinin aşağı sarkmasına izin verme. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Kollarını bükerek gövdeni yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağı indir. Göğsün yerin hemen üzerine geldiğinde hareketi durdur. Kolların veya bacakların için daha yüksek bir destek kullanıyorsan dirseklerin tamamen büküldüğünde hareketi durdur.
Pozisyonu kısa bir süre koru, ardından kollarını neredeyse tamamen düzleştir. Hareket boyunca vücudunu daha önce açıklandığı gibi sıkı tut.
Düzenli antrenman, yapabildiğin şınav sayısını çoğu zaman hızla artırmanı sağlar. Bu da egzersizi biraz daha zorlaştırmak ve kaslarının gelişmeye devam etmesi için yeterli uyaranı sağlamak amacıyla ek ağırlık kullanıp kullanamayacağın sorusunu gündeme getirir.
Bunun için birkaç seçenek vardır:
- Sırtına, kürek kemiklerinin arasına bir ağırlık plakası koyabilirsin. Ancak plakanın kayarak dikkatini dağıtma ve tekniğini bozma riski her zaman vardır.
- Evde antrenman yapıyorsan ek ağırlık sağlamak için su şişeleriyle doldurulmuş bir sırt çantası takabilirsin. Göğüs ve bel kemeri bulunan çantalar, kayma olasılıkları daha düşük olduğu için en uygun seçeneklerdir.
- Ek ağırlık için önerdiğimiz seçenek, sırtının arkasından geçirip ellerinle tuttuğun bir direnç bandıdır. Farklı direnç bantlarıyla yoğunluğu uzun vadede kolayca değiştirebilirsin.
Sık yapılan hatalar
Şınav sırasında vücut pozisyonu, kasları iyi uyarmak için çok önemlidir. İnsanların kalçalarını fazla yukarı çıkardığını veya aşağı sarkıttığını sıkça görebilirsin. Her ikisi de egzersizin verimini düşürür. Şınavı doğru yapmak için vücudunun düz kaldığından ve gövde kaslarının sıkı olduğundan emin ol. Başın, gövden ve bacakların bir hat oluşturmalıdır.
Hareketi farkında olmadan eksik yapmak da sık görülür. Kollar tamamen bükülmez ve gövde yeterince aşağı inmezse antrenmanın etkisi doğal olarak azalır. Bu nedenle hareketi mümkün olduğunca tam yapmaya dikkat et.
İkisini de en iyi şekilde kontrol etmek için başlangıçta egzersizi ayna karşısında yapabilir veya antrenmanını videoya çekip sonradan inceleyebilirsin.
Bir diğer önemli nokta da hareket hızıdır. Çok sayıda şınav çekebilmek için hareketin hızlı yapıldığını sıkça görürsün. Bu genellikle kolların tamamen açılmaması veya gövdenin yeterince aşağı indirilmemesi gibi eksik uygulamalara yol açar. Bu nedenle hareketi düzgün ve kontrollü yapmaya odaklan. Önemli olan yalnızca tekrar sayısı değil, kaslarının çalıştığını iyi hissetmendir.
Kaynaklar
- Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Kim, Y.-S., Kim, D.-Y., & Ha, M.-S. (2016). Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446–449. doi:10.1589/jpts.28.446. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/, accessed on 18.11.2020
- Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, retrieved on 11/18/2020