Tirbuşon şınavı
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Tirbuşon şınavı, benzer Göğüs antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Çalışan ana kas grupları:
Tirbuşon şınavı
Tirbuşon şınavı, klasik şınava bir yandan diğer yana zorlayıcı bir dönüş ekler. Ayakların ellerine daha yakın ve iki dizin de bükülü hâlde başlarsın. Bir omzunu yere doğru indirirken kalçan ve dizlerin üst gövdenle birlikte döner. İtişi göğsün, omuzların ve trisepslerin yaparken gövden dönüşü kontrol etmeye yardımcı olur.
Bu varyasyonu denemeden önce normal şınav hareketini rahatça yapabildiğinden emin ol. Grasshopper şınavı da dönüş içerir; ancak dizlerinden biri vücudunun önünden çapraz geçerken diğer bacağın uzatılmış kalır. Tirbuşon şınavında iki diz de hareket boyunca bükülü tutulur.
Doğru uygulama
Dönüş, dizlerinin yere yakın ama havada olduğu toplanmış bir konumdan başlar. Daha geniş bir hareketi denemeden önce küçük bir dönüşle hareketi öğrenebilirsin.
Ellerini yaklaşık omuz genişliğinde yerleştir, ardından ayaklarınla ellerine doğru yürü ve dizlerini bük. Dizlerini yerin hemen üzerinde tut ve kalçanı hafifçe yükselt. Dizlerin dirseklerine çarpmadan dönebilmen için yeterli alan bırak. Rahatça hareket edemiyorsan ayaklarını biraz geriye al.
Bir omzunu aynı taraftaki eline doğru indir; kalçanın ve dizlerinin dönüşü izlemesine izin ver. Orta konuma gelirken kendini biraz yukarı it, ardından diğer omzunu aynı taraftaki eline doğru indir. Diğer taraftaki hareketi de tamamladıktan sonra kendini yukarı iterek başlangıç konumuna dön.
İki avucunu da yere sağlamca bas ve hareketi desteklemek için iki kolunu da kullan. Ayakların sabitken vücudunu burmak yerine, dönerken ayak parmaklarının konumunu harekete göre ayarla ve dizlerini yerden uzak tut. Küçük bir dönüşle başla ve yalnızca hareketi akıcı tutabildiğin sürece dönüşü artır.
Bir taraftan diğerine geçerken göğsünü yere sürtercesine alçakta tutman gerekmez. Kontrollü biçimde yön değiştirebileceğin kadar yüksel. Bir tarafta kendini yeniden yukarı itmek daha zorsa her iki tarafta da daha az alçal.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ellerin omuzlarının altında veya biraz dışında olacak şekilde ellerin ve ayak parmakların üzerinde başla.
Ayaklarınla ellerine doğru yürü ve dizlerini yere değdirmeden bük.
Dirseklerini bük ve bir omzunu aynı taraftaki eline doğru indir; kalçanın ve dizlerinin hareketle birlikte dönmesine izin ver.
Kendini biraz yukarı it ve orta konumdan kontrollü biçimde geç.
Bacaklarının dönüşü izlemesine izin vererek diğer omzunu aynı taraftaki eline doğru indir. Tekrarlamadan önce kendini yukarı iterek dizlerinin bükülü olduğu başlangıç konumuna dön.
Sık yapılan hatalar
Hızlı ve abartılı bir dönüş, ellerinin üzerinde kendini desteklemeni zorlaştırır. Başlangıçta dönüşü küçük tut ve bir taraftan diğerine düşercesine geçmek yerine orta konumdan akıcı biçimde geç.
Hareketin ortasında dizlerini yere koyup dizlerinin üzerinde dönme. Mola vermen gerekiyorsa başlangıç konumuna dön ve dinlenmek için dizlerini yere indir. Yalnızca kontrollü biçimde yeniden yukarı itebileceğin kadar alçal.