Saat yönünde dönerek yapılan şınav
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Saat yönünde dönerek yapılan şınav, benzer Göğüs antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Çalışan ana kas grupları:
Saat yönünde dönerek yapılan şınav
Saat yönünde dönerek yapılan şınav, normal şınavın yön değiştirerek yapılan bir versiyonudur. Yukarı itişi tamamladıktan sonra ellerin ve ayaklarınla küçük adımlar atarak vücudunu döndürür, ardından bir sonraki şınavı yaparsın. Birkaç tekrar boyunca, saatin ibresi gibi dairesel bir yol izleyerek dönersin.
Kendini yukarı iterken göğsün, omuzların ve trisepslerin çalışır. Küçük adımlarla yeni bir konuma geçmek ise daha fazla koordinasyon gerektirir. Grasshopper şınavında ise bunun yerine bir bacak hareketi eklenir. Saat yönünde dönerek yapılan şınavın bu versiyonu, ellerini sıçrayarak yerden kaldırmana gerek kalmadan kontrollü adımlarla yapılır.
Doğru uygulama
Hareketi daha da zorlaştıran, şınavlar arasında yön değiştirmendir. Tam bir turu tamamlamak zorunda kalmadan dairenin küçük bir bölümünde birkaç adımı çalışabilirsin.
Dönebilmek için yeterli boş alan bulunan sağlam bir zemin seç. Minderin kenarından kaygan zemine geçmemek için hareket yolunun tamamı aynı yüzeyde kalsın. Alan sınırlıysa çemberin kısa bir bölümünü çalış.
Önce şınavın üst konumunda adımlamayı öğren. Bir elini kaldırabilmek için ağırlığını diğer eline ve ayaklarına yeterince aktar; avucunu yere tam olarak koy ve ayaklarının da ellerini takip etmesine izin ver. Her seferinde yalnızca bir elini veya ayağını hareket ettir. Ellerini çaprazlamadan veya avucun yerde sabitken vücudunu burmadan birkaç küçük adım at.
Dengeli biçimde dönebildiğinde yön değişimleri arasına bir şınav ekle. Hareket etmeden önce yukarı itişi tamamla; ardından ellerini alıştığın genişlikte aç ve ellerinle ayaklarının arasındaki mesafeyi yeniden ayarla. Tekrar alçalmadan önce göğsün yere dönük ve vücudun düz olsun.
Dönerken ayaklarının ellerine giderek yaklaşmadığını veya onlardan uzaklaşmadığını kontrol et. Gerekirse durup mesafeyi ayarla; hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine çalış.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ellerin yaklaşık omuz genişliğinde açık ve vücudun düz olacak şekilde şınav konumunda başla.
Kalçanı üst gövdenle aynı hizada tutarak dirseklerini bük ve göğsünü yerin hemen üzerine kadar indir.
Ellerini hareket ettirmeden önce kendini yeniden üst konuma it.
Her seferinde yalnızca bir elini veya ayağını hareket ettirerek ellerin ve ayaklarınla küçük adımlar at; tüm vücudunu saat yönünde biraz döndür.
Yeniden dengeli bir şınav konumu al, ardından bir tam tekrar daha yap.
Şınav ve adımlama düzenini sürdür. Aynı kontrolle diğer yöne dönmeyi de çalış.
Sık yapılan hatalar
Hâlâ alt konumdayken dönersen, itişi tamamlamadan ağırlığını başka bir noktaya aktarmış olursun. Önce yukarı it, küçük adımlarla yeni konuma geç ve tekrar alçalmadan önce dengeni sağla.
Ayakların sabitken ellerini yere bastırarak vücudunu döndürmeye çalışma. Ellerinin ve ayaklarının küçük adımlarla dönüşü izlemesine izin ver. Adım atarken kalçan çöküyor veya yükseliyorsa çemberi aceleyle tamamlamak yerine durup konumunu düzelt.