Pilates topuyla şınav

İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığı

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Pilates topunda şınav

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

Diğer adlar

  • Stability Ball Push-Up
  • Exercise Ball Push-Up

Ana kaslar

  • Göğüs: Büyük göğüs kası
    (Musculus pectoralis major)
  • Göğüs: Küçük göğüs kası
    (Musculus pectoralis minor)
  • Omuz: Ön deltoid
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Triseps: Üç başlı kol kası
    (Musculus triceps brachii)

Antrenman programları

Pilates topuyla şınav, benzer Göğüs antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Pilates topuyla şınav: Temel bilgiler ve alternatifler

Göğüs antrenmanı: Çalışan ana kas grupları Pilates topuyla şınav

Çalışan ana kas grupları:
Pilates topuyla şınav

Pilates topuyla şınav, klasik şınavın farklı bir versiyonudur. Bu egzersizde ellerini yere veya düz bir yüzeye koymak yerine topun üzerine yerleştirirsin. Bu, dengesizliği artırır ve trisepsi daha fazla çalıştırarak [1] kollara daha çok odaklanılmasını sağlar.

Temel hareket değişmez: Kolların ve vücudun düz haldeyken kollarınla toptan, ayak parmak uçlarınla yerden destek alırsın. Kollarını büküp açarak esas olarak gövdeni hareket ettirirsin.

Bu egzersiz daha çok triseps antrenmanına odaklansa da göğüs de harekete katılır. Bu nedenle pilates topuyla şınav, bileşik bir egzersizdir.

Diğer şınav çeşitleri arasında ayaklar yüksekte şınav ve klasik şınav bulunur.

Doğru uygulama

Pilates topuyla şınavda vücudundaki kasları iyice sıkman gerekir. Topun kaymasını önlemek için gövde kaslarını sıkmalı ve göğüs kaslarınla topa basınç uygulamalısın. Topu bu şekilde sıkıştırman, hareketin tamamı boyunca göğüs kaslarının da çalışmasını sağlar.

Alternatif olarak hareketi bir sağlık topuyla yapabilirsin. Sağlık topu daha az hareketli olduğundan göğüs kaslarının daha az dengeleme yapması gerekir.

Ellerinin daha yüksekte olmasının ağırlık merkezini bacaklarına doğru kaydırdığını unutmamalısın. Bu, daha az ağırlık hareket ettirdiğin anlamına gelir [2]. Antrenman seviyene bağlı olarak klasik şınava veya ayaklar yüksekte şınava göre kas aktivasyonu biraz daha düşük olabilir.

Videolu anlatım

How to Do an Exercise Ball Push-Up | Chest Workout

Adım adım uygulama

Yere diz çök, öne eğil ve ellerini pilates topunun üzerine omuz genişliğinde yerleştir.

Dizlerini kaldır, vücudun düz bir hat oluşturacak kadar bacaklarını geriye götür ve ayak parmaklarının üzerinde dur. Kollarınla toptan destek almaya devam et ve topun sabit kaldığından emin ol. Bunun için ellerini hafifçe yanlara yerleştirip topu iki yandan merkeze doğru sıkıştır.

İki kolunu da uzat.

Başın, gövden ve bacakların neredeyse düz bir hat oluşturacak şekilde gövde kaslarını sık. Normal şınavdan farklı olarak bu egzersizde daha iyi denge için kalçanı biraz yukarı çıkarabilirsin; ancak fazla kaldırma.

Kollarını bükerek gövdeni yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağı indir. Göğsün topun hemen üzerine geldiğinde hareketi durdur.

Bu konumda kısa bir süre kal, ardından kollarını yeniden neredeyse tamamen uzat. Hareketin tamamı boyunca vücudundaki gerilimi daha önce anlatıldığı şekilde koru.

Sık yapılan hatalar

Pilates topuyla şınavda artan dengesizlik, sakatlanma riskini de artırır. Dikkatsizlik nedeniyle top kayarsa ellerinin veya yüzünün üzerine sertçe düşebilirsin. Bu nedenle bu egzersizi yalnızca gerekli dengeyi sağlayacak kadar güçlüysen yap. Yeni başlayanlar önce klasik şınavı tercih etmelidir.

Bu egzersizdeki diğer olası hatalar, normal şınavdakilere benzer. Yanlış vücut pozisyonu egzersizin etkisini azaltabilir. Başın, kalçan ve bacakların arasında mümkün olduğunca düz bir hat korumaya dikkat et. Ancak klasik şınavdan farklı olarak daha iyi vücut dengesi için kalçanı hafifçe kaldırabilirsin.

Tam hareket açıklığını kullandığından emin ol: Göğsün topun hemen üzerine gelene kadar in ve kollarını neredeyse tamamen uzat. Ellerin daha yüksekte olduğu için taşınan ağırlık zaten daha düşüktür; uygulama da kötü olursa antrenman uyaranı çok daha az olur.

Kaynaklar

  1. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Lehman, G. J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). Dynamic Medicine, 5(1), 7. doi:10.1186/1476-5918-5-7. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/, accessed on 11/19/2020
  2. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, accessed on 11/18/2020