Direnç bandıyla şınav

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Direnç bantları

Ana kaslar

• Göğüs: Büyük göğüs kası
  (Musculus pectoralis major)
• Omuz: Ön deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triseps: Üç başlı kol kası
  (Musculus triceps brachii)

---

Antrenman programları

Burada Direnç bandıyla şınav içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

r/Bodyweightfitness Önerilen Antrenman ProgramıYeni Başlayanlar için 5/3/1

Direnç bandıyla şınav: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Direnç bandıyla şınav

Direnç bandıyla şınavda, normal şınava bir bant eklersin. Bant sırtının üst kısmından geçer ve iki elinin altında tutulur. Vücudunu yerden yukarı iterken bant gerilir ve göğüs, omuz ve triseps kaslarının aşması gereken direnci artırır.

Bantla göğüs presinde de bandı bir itiş hareketinde kullanırsın, ancak vücudun farklı bir pozisyondadır. Bu versiyonda bildiğin şınavı yerde yapar ve yalnızca bandı eklersin. Bu varyasyonu, kendi vücut ağırlığınla kontrollü tekrarlar yapabildiğinde seç.

Doğru uygulama

Bandı sırtının üst kısmına, kürek kemikleri hizasında ve boynundan belirgin biçimde aşağıda kalacak şekilde düz yerleştir. Bandı iki tarafta eşit uzunluk kalacak şekilde kavra ve uçlarını avuçlarınla zemin arasında güvenle sabitle. Kollarını büküp açarken bant boynuna doğru kaymak yerine kürek kemikleri hizasında kalmalıdır.

Düşük dirençli bir bantla başla ve hareketin tamamını kontrollü yapabildiğinden emin ol. Bant üst konumda daha fazla gerildiği için hareketin bu kısmı daha zor olabilir. Yine de kalçalarını önce yükseltmeden veya dönüşü kısaltmadan kolların düzleşene kadar yukarı itebilmelisin. Bant elinin altında kayarsa dur ve bandı yeniden yerleştir.

Ayaklarınla geriye adım atmadan önce bandın avuçlarının altında düzgün uzandığını kontrol et. Bandın kalın bir kat oluşturması elinin yana yatmasına neden olabilir. Bandı bileklerine sıkıca dolamadan, kolların uzadığında ellerinin altından kayıp çıkmayacak şekilde sabitle.

Alçalırken başını sırtınla aynı hizada tut ve ellerinin hemen önündeki zemine bak. Çenen göğsünden çok önce yere ulaşmamalıdır. Dirseklerini doğrudan yanlara açmak yerine rahat bir açıyla geriye doğru hareket ettir. Güçlü tarafına dönmek yerine göğsünü yere paralel tut. İnişte nefes al, itişte ver. Kürek kemiklerin her tekrarla birlikte hareket edebilir; onları banda karşı zorlayarak birbirine sıkıştırılmış hâlde tutman gerekmez.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Bandı sırtının üst kısmından kürek kemikleri hizasında geçir.

Her elinle bir ucunu tut.

Diz çök, ellerini yaklaşık omuz genişliğinde yere bas ve bant uçlarını avuçlarının altında sabitle.

Ayaklarınla geriye adım atarak vücudunun düz olduğu şınav konumuna geç.

Bandı sırtının üst kısmında düz tutarak dirseklerini bük ve göğsünü indir.

Bant direncine karşı gövdeni ve kalçalarını birlikte kaldırarak zemini it.

Setten sonra dizlerini indir ve ayağa kalkmadan önce bandı kontrollü biçimde serbest bırak.

Sık yapılan hatalar

Çok kısa veya sert bir bant tam itişi engelleyebilir. Yukarı itişi bitirmek için önce kalçalarını kaldırman gerekiyorsa daha düşük dirençli bir bant kullan.

Bandın boynunun etrafında toplanmasına veya bir elinin altından kaymasına izin verme. Avuçlarını güvenle yere basılı tut ve zeminin yeterli tutuş sağladığını kontrol et. Normal şınavdaki gibi başını, gövdeni ve bacaklarını hizalı tut.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Aynı araştırma grubu, elastik bantla direnç eklenmiş şınav üzerine 2 çalışma yaptı. Her ikisinde de hareket bench press ile karşılaştırıldı.

İlk çalışmada, ileri düzey kuvvet antrenmanı deneyimi olan 30 üniversite öğrencisi, 6 tekrar yapabildikleri yükle bench press ve bantlı şınav yaptı. İkisi arasında kas aktivitesi açısından anlamlı fark bulunmadı. Öğrenciler daha sonra rastgele gruplara ayrıldı: gruplar 5 hafta boyunca bench press veya bantlı şınav yaptı ya da hiç antrenman yapmadı. Antrenman yapan iki grupta da 1 tekrar ve 6 tekrar maksimumları benzer ölçüde arttı. Antrenman yapmayan grupta ise değişiklik olmadı.^[1]

İkinci çalışmada, kondisyonu iyi olan 29 genç erkek üniversite öğrencisi, çeşitli itiş egzersizlerinin her birini 3 tekrar yaptı. Elastik direnç eklenmiş şınav, göğüs, ön omuz ve trisepslerde ağır yüklerle yapılan bench press ile yaklaşık aynı aktiviteyi oluştururken karın kaslarında daha fazla aktivite sağladı.^[2]

Her iki çalışmada da yeterince zorlayıcı bantlı şınavlar, bench press ile karşılaştırılabilir sonuçlar verdi. Çalışmaların hiçbiri kas hacmini ölçmedi ve antrenman karşılaştırması yalnızca 5 haftayı kapsadı.

1. Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246–253. doi: 10.1519/jsc.0000000000000589.
2. Muscle Activity Levels in Upper-Body Push Exercises With Different Loads and Stability Conditions. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Rogers ME. The Physician and Sportsmedicine. 2014;42(4):106–119. doi: 10.3810/psm.2014.11.2097.