Ayaklar yüksekte şınav
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Göğüs: Küçük göğüs kası
(Musculus pectoralis minor) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programı
Burada Ayaklar yüksekte şınav içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Çalışan ana kas grupları:
Ayaklar yüksekte şınav
Ayaklar yüksekte şınav, klasik şınavın bir çeşididir. Hareket temelde aynıdır: Kolların uzatılmış ve vücudun düzken ellerinden ve ayak parmak uçlarından destek alır, kollarını büküp açarak gövdeni hareket ettirirsin.
Temel fark, ayaklarını nereye koyduğundur. Ayak parmak uçlarını yere koymak yerine düz bir sehpa gibi daha yüksek bir nesnenin üzerine yerleştirirsin.
Böylece bacakların her zaman en az gövden kadar yüksekte kalır. Bu, ağırlık merkezini gövdene doğru kaydırır ve antrenman yoğunluğunu artırır.[1]
Doğru uygulama
Normal şınavda olduğu gibi ayaklar yüksekte şınavı da çeşitli şekillerde yapabilirsin. Bacak desteğinin yüksekliği, antrenman yoğunluğunu belirler. Ayak parmak uçların ne kadar yüksekteyse ağırlık merkezi gövdene doğru o kadar kayar ve antrenman uyaranı o kadar artar.
Elbette bunun bir sınırı vardır. Bacaklarını fazla yükseğe koyarsan çalışma odağı daha çok omuzlarına kayar ve omuz eklemlerine daha fazla yük biner.
Genel bir ölçü olarak bacaklarını desteklemek için 30 ila 60 santimetre arasında bir yükseklik kullanabilirsin.
Artan yoğunluğa rağmen ayaklar yüksekte şınav zamanla sana fazla kolay gelirse ek ağırlık da kullanabilirsin. Bu durumda ek ağırlıkla şınav bölümünde açıklandığı gibi normal çeşide geçmen önerilir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Yerde dizlerinin üzerine çök ve ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde kollarından destek alarak öne eğil.
İki bacağını da uzat ve ayak parmak uçlarını yüksek nesnenin üzerine güvenle yerleştir; düz sehpa, sandalye veya kanepe kullanabilirsin.
İki kolunu da uzat ve ellerini yaklaşık omuzlarının altına yerleştir. Ellerini omuz genişliğinden fazla açma.
Başın, gövden ve bacakların neredeyse düz bir hat oluşturacak şekilde gövde kaslarını sık. Kalçanı fazla yukarı çıkarma veya aşağı sarkıtma. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Kollarını bükerek gövdeni yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağı indir. Dirseklerin tamamen büküldüğünde veya göğsün yere değmek üzereyken hareketi durdur.
Bu konumda kısa bir süre kal, ardından kollarını neredeyse tamamen düzleştir. Hareketin tamamı boyunca vücudunu yukarıda anlatıldığı şekilde sıkı tut.
Sık yapılan hatalar
Ayaklar yüksekte şınavda yapılabilecek hataların çoğu, klasik versiyondakilerle aynıdır. Bacaklarının, kalçanın ve başının bir çizgi oluşturduğundan emin ol. Kalçanı fazla yukarı çıkarmadan veya aşağı sarkıtmadan egzersizin tamamı boyunca vücudunu düz tut.
Ayrıca tam hareket açıklığını kullan. Yani kollarını neredeyse tamamen açmalı ve gövdeni mümkün olduğunca aşağı indirmelisin. Sınırlı hareket açıklığıyla acele ederek çalışmak, antrenman uyaranını azaltır.
Bir diğer hata kaynağı, bacak desteğinin yüksekliğidir. Daha önce belirtildiği gibi destek fazla yüksek olmamalıdır. Aksi halde ağırlık merkezi daha fazla öne kayar. Bu, omuzlarını daha çok zorlayabilir ve hareketi kontrol etmeyi güçleştirebilir; göğüs kasların ve trisepsin ise çalışmaya devam eder. Vücudunu düz ve hareketi kontrollü tutabileceğin bir yükseklik seç.
Kaynaklar
- Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, retrieved on 18.11.2020