Push, Pull, Legs

Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Der Push-Pull-Beine-Trainingsplan ist ein Klassiker und erfreute sich besonders in den vergangenen Jahren wieder größerer Beliebtheit. Es handelt sich im Grunde um eine besondere Form des 3er Split, an dem alle Muskelgruppen in an insgesamt drei Tagen trainiert werden.

Das Besondere am PPL-Plan ist die Gruppierung der Übungen. Sie folgt meist dem folgenden Schema:

1. Woche
- Montag: Push (Drückbewegung)
- Dienstag: Pull (Zugbewegung)
- Mittwoch: Legs (Beine)
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Pause
- Samstag: Push
- Sonntag: Pull
2. Woche
- Montag: Legs
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Push
- Donnerstag: Pull
- Freitag: Legs
- Samstag: Pause
- Sonntag: Pause

PPL-Beispielplan

So setzt sich ein Push-Pull-Legs Trainingsplan grundsätzlich zusammen:

Push-Bewegungen werden primär von Brust, vordere/mittlere Schulter und Trizeps ausgeführt.
Pull-Bewegungen von Rücken, Bizeps und der hinteren Schulter.
Legs als Bein-Tag sind selbsterklärend.

Push-Tag

Übung	Hauptmuskelgruppe	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	Brust	3	10 / 8 / 6
Dips	Brust	3	10 / 8 / 6
Schrägbankdrücken	Brust	3	10/ 8 / 6
Seitenheben	Schulter	3	12 / 10 / 8
Frontheben	Schulter	3	12 / 10 / 8
Trizepsdrücken	Trizeps	3	12 / 10 / 8
Kickbacks	Trizeps	3	12 / 10 / 8

Pull-Tag

Übung	Hauptmuskelgruppe	Sätze	Wiederholungen
Klimmzüge	Oberer Rücken	3	10 / 8 / 6
Langhantelrudern	Oberer Rücken	3	10 / 8 / 6
T-Bar-Rudern	Oberer Rücken	3	10 / 8 / 6
Bizepscurls mit Kurzhantel	Bizeps	3	10 / 8 / 6
Bizepscurls am Kabelzug	Bizeps	3	10 / 8 / 6

Legs-Tag

Übung	Hauptmuskelgruppe	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen	Oberschenkel	3	10 / 8 / 6
Wadenheben stehend	Unterschenkel	3	15
Kreuzheben	Unterer Rücken	3	10 / 8 / 6
Sit-ups	Bauch	3	20

Push, Pull, Legs Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als Push, Pull, Legs-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.

Übung	Hauptmuskelgruppe	Schwierigkeitsgrad	Trainingsart
Bankdrücken	Trizepstraining	Mittel	Verbundübung
Bizepscurls	Bizepstraining	Einfach	Isolationsübung
Bizepscurls mit Langhantel	Bizepstraining	Einfach	Isolationsübung
Dips	Untere Brust	Schwierig	Verbundübung
Einarmiges Rudern	Rückentraining	Mittel	Isolationsübung
Fliegende	Mittlere Brust	Mittel	Isolationsübung
Front-Kniebeugen mit Langhantel	Po Training	Schwierig	Verbundübung
Hammercurls	Bizepstraining	Einfach	Isolationsübung
Klimmzüge	Rückentraining	Mittel	Verbundübung
Kniebeugen	Po Training	Mittel	Verbundübung
Kniebeugen mit Kurzhanteln	Po Training	Mittel	Verbundübung
Kniebeugen mit Langhantel	Po Training	Schwierig	Verbundübung
Konzentrationscurls	Bizepstraining	Einfach	Isolationsübung
Kreuzheben	Unterer Rücken	Schwierig	Verbundübung
Kreuzheben mit Kurzhanteln	Unterer Rücken	Schwierig	Verbundübung
Kurzhantel-Bankdrücken	Brusttraining	Mittel	Verbundübung
Kurzhantel-Schulterdrücken	Schultertraining	Einfach	Isolationsübung
Latzug	Schultertraining	Einfach	Verbundübung
Latzug, enger Griff	Rückentraining	Einfach	Verbundübung
Nackendrücken	Schultertraining	Mittel	Isolationsübung
Negativbankdrücken	Untere Brust	Mittel	Verbundübung
Rudern am Gerät	Rückentraining	Einfach	Verbundübung
Rudern am Kabelzug	Rückentraining	Mittel	Verbundübung
Rudern mit Langhantel	Schultertraining	Schwierig	Verbundübung
Schrägbank-Bizepscurls	Bizepstraining	Mittel	Isolationsübung
Schrägbankdrücken	Obere Brust	Einfach	Verbundübung
Sumo-Kreuzheben	Unterer Rücken	Schwierig	Verbundübung
Zercher-Kniebeugen	Oberschenkeltraining	Schwierig	Verbundübung