Latzug, enger Griff
Verbundübung, KabelzugÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Einfach
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Cable Lat Pulldown close grip
Hauptmuskeln
- Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii) - Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius) - Rücken: Großer Rundmuskel
(Musculus teres major) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
(Musculus rhomboideus major) - Rücken: Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres minor) - Schulter: Hinterer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Latzug, enger Griff:
Latzug, enger Griff: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Latzug, enger Griff
Der Latzug mit engem Griff ist eine Übung für den Latissimus Dorsi, den großen Rückenmuskel. Es handelt sich um eine abgewandelte Form des „normalen“ Latzugs. Bei dieser Übung erfolgt das Training mit einem deutlich engerem Griff. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich gleich: Auf der Sitzbank des Kabelzugturms sitzend, ziehst du die Latzugstange im engen Griff vor deiner Brust hinunter. Neben dem großen Rückenmuskel werden auch Nacken, hintere Schulter und Bizeps aktiviert.
Ebenso wie der Latzug eignet sich auch die Variante mit engem Griff für Anfänger und Fortgeschrittene. Besonders für Anfänger ist der Latzug generell interessant, da du den Körper mit niedrigerem Trainingsgewicht gut auf Klimmzüge vorbereiten kannst. Wenn man das eigene Körpergewicht später zuverlässig mehrmals hochziehen kann, lässt sich diese Übung durch Klimmzüge ersetzen.
Richtige Ausführung
Wie weit die Griffweite beim Latzug sein soll, darüber scheiden sich die Geister. Auf der Latzug-Trainingsseite haben wir zwei Studien zitiert, die zeigen, dass die Unterschiede in der Muskelaktivierung zwischen unterschiedlichen Griffweiten verhältnismäßig gering sind.
Kurz gesagt: Bei Maximalkraftsätzen gibts keinen nennenswerten Unterschied, bei mittelschweren Sätzen mit 6 Wiederholungen war eine mittlere Griffweite am vorteilhaftesten. Der enge Griff war in Hinblick auf die Muskelaktivierung und Wiederholungs-Höchstbelastungen recht ähnlich.
Was heißt das also? Du kannst den engen Griff ruhigen Gewissens verwenden und auch problemlos zwischen unterschiedlichen Griffweiten wechseln.
Zusätzlich hast du auch noch die Möglichkeit den Griff zu variieren. Die Übung lässt sich im Obergriff (Handrücken nach oben/hinten) und Untergriff (Handrücken nach vorne) ausführen. Im Untergriff werden Bizeps und Brust stärker aktiviert, der Lat dafür etwas weniger.
Für welche Griffweite und Griffvariante du dich entscheidest, ist letztendlich Geschmackssache. Am besten du probierst als Anfänger verschiedene Möglichkeiten durch, um zu sehen, welche Ausführung am besten zu deiner Anatomie passt.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle das Gewicht ein und stell dich vor den Sitz des Kabelzugs.
Greife die Latzugstange im engen Ober- oder Untergriff (siehe oben) und setz dich mit zur Stange ausgestreckten Armen hin. Das Trainingsgewicht darf sich dabei schon ein wenig bewegen. Platziere deine Knie/Oberschenkel unter den dafür vorgesehenen Polstern (wenn vorhanden), um deinen Körper zu fixieren.
Ziehe deine Schultern ein wenig zurück und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Jetzt befindest du dich jetzt in der Ausgangsposition.
Ziehe die Latzugstange nun vor deiner Brust nach unten. Führe die Ellbogen dabei neben deinem Körper. Stell dir dazu vor, dass du das Gewicht nicht hinter deinen Rücken bewegst, sondern in Richtung deiner Hüften – und folge dieser Bewegung. Erst am Ende der Zugbewegung schieben sich deine Ellbogen etwas hinter deinen Rücken. Halte diese Position für einen kurzen Moment.
Lass das Gewicht wieder langsam und kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
Der Klassiker unter den Krafttraining-Fehlern ist auch beim engen Latzug ein Problem: das Schwungholen. Indem du deinen Po ein wenig von der Bank anhebst und deinen Körper dann mit Schwung wieder absetzt, kannst du mehr Gewicht bewegen, minderst aber den Trainingsreiz deutlich. Außerdem ist der unkontrollierte, schwungvolle Zug beim Ablassen des Gewichts eine zusätzliche Belastung für deine Gelenke. Daher gilt auch hier: Führe die Übung in kontrollierten Bewegungen, sauber aus. Verringere das Gewicht gegebenenfalls.
Ein zweiter häufiger Fehler betrifft die Ellbogenhaltung. Wie bereits beschrieben, solltest du versuchen, deine Ellbogen in der Zugbewegung nicht sofort hinter den Rücken zu ziehen, sondern in Richtung deiner Hüften lenken. Damit bleiben die Ellbogen seitlich neben deinem Körper. Erst am Ende der Bewegung schieben sich die Ellbogen nach hinten.