Push, Pull, Legs
Trainingsplan im Überblick
Muskelfokus
Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.
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Anteil je Muskelgruppe
Zugehörige Übungen
Wie werden die Prozentwerte berechnet?
Jeder Arbeitssatz zählt einmal für jede Muskelgruppe, die bei der Übung in der training.fit-Bibliothek hinterlegt ist. Mehrere Muskeln derselben Gruppe werden dabei nur einmal gezählt. Aufwärmsätze bleiben unberücksichtigt; optionale Übungen zählen nur, wenn du sie einbeziehst.
Der Prozentwert ergibt sich aus der Satzzahl einer Muskelgruppe geteilt durch die Summe aller Gruppenzählungen. Eine Übung kann zu mehreren Gruppen beitragen. Die Werte beschreiben die geplanten Sätze, nicht die gemessene Muskelaktivierung, die Anstrengung oder den zu erwartenden Muskelaufbau.
Bei „Alle aufgeführten Einheiten“ zählt jede Einheit einmal. Eine Muskelgruppe kann auch mitarbeiten, wenn für sie keine Sätze gezählt werden. Muskelgruppen ohne eigenen Bereich in der Körpergrafik erscheinen nur in der Liste.
Übungen in dieser Ansicht
Der Push-Pull-Beine-Trainingsplan ist ein Klassiker und erfreute sich besonders in den vergangenen Jahren wieder größerer Beliebtheit. Es handelt sich im Grunde um eine besondere Form des 3er-Splits, bei dem alle Muskelgruppen an insgesamt drei Tagen trainiert werden.
Das Besondere am PPL-Plan ist die Gruppierung der Übungen. Sie folgt meist dem folgenden Schema:
- 1. Woche
- Montag: Push (Drückbewegung)
- Dienstag: Pull (Zugbewegung)
- Mittwoch: Legs (Beine)
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Pause
- Samstag: Push
- Sonntag: Pull
- 2. Woche
- Montag: Legs
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Push
- Donnerstag: Pull
- Freitag: Legs
- Samstag: Pause
- Sonntag: Pause
PPL-Beispielplan
So setzt sich ein Push-Pull-Legs-Trainingsplan grundsätzlich zusammen:
- Push-Bewegungen werden primär von Brust, vorderer/mittlerer Schulter und Trizeps ausgeführt.
- Pull-Bewegungen von Rücken, Bizeps und der hinteren Schulter.
- Der Bein-Tag (Legs) ist selbsterklärend.
Push-Tag
| Übung | Hauptmuskelgruppe | Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | Brust | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Dips | Brust | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Schrägbankdrücken | Brust | 3 | 10/ 8 / 6 |
| Seitenheben | Schulter | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Frontheben | Schulter | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Trizepsdrücken | Trizeps | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Kickbacks | Trizeps | 3 | 12 / 10 / 8 |
Pull-Tag
| Übung | Hauptmuskelgruppe | Sätze | Wiederholungen |
| Klimmzüge | Oberer Rücken | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Langhantelrudern | Oberer Rücken | 3 | 10 / 8 / 6 |
| T-Bar-Rudern | Oberer Rücken | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Bizepscurls mit Kurzhantel | Bizeps | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Bizepscurls am Kabelzug | Bizeps | 3 | 10 / 8 / 6 |
Legs-Tag
| Übung | Hauptmuskelgruppe | Sätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | Oberschenkel | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Wadenheben am Gerät, stehend | Unterschenkel | 3 | 15 |
| Kreuzheben | Unterer Rücken | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Sit-ups | Bauch | 3 | 20 |
Push, Pull, Legs Alternativübungen
Die nachfolgenden Übungen kannst du als Push, Pull, Legs-Alternativen ausführen.
Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.
| Übung | Hauptmuskelgruppe | Schwierigkeitsgrad | Trainingsart |
| Bankdrücken | Trizepstraining |
Mittel |
Verbundübung |
| Bizepscurls | Bizepstraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Bizepscurls am Kabelzug | Bizepstraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Bizepscurls mit Langhantel | Bizepstraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Dips | Untere Brust |
Schwierig |
Verbundübung |
| Einarmiges Rudern | Rückentraining |
Mittel |
Isolationsübung |
| Fliegende | Mittlere Brust |
Mittel |
Isolationsübung |
| Front-Kniebeugen mit Langhantel | Po Training |
Schwierig |
Verbundübung |
| Frontheben | Schultertraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Hammercurls | Bizepstraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Kickbacks | Trizepstraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Klimmzüge | Rückentraining |
Mittel |
Verbundübung |
| Kniebeugen | Po Training |
Mittel |
Verbundübung |
| Kniebeugen mit Kurzhanteln | Po Training |
Mittel |
Verbundübung |
| Kniebeugen mit Langhantel | Po Training |
Schwierig |
Verbundübung |
| Konzentrationscurls | Bizepstraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Kreuzheben | Unterer Rücken |
Schwierig |
Verbundübung |
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | Unterer Rücken |
Schwierig |
Verbundübung |
| Kurzhantel-Bankdrücken | Brusttraining |
Mittel |
Verbundübung |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | Obere Brust |
Mittel |
Verbundübung |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | Schultertraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Latzug | Schultertraining |
Einfach |
Verbundübung |
| Latzug, enger Griff | Rückentraining |
Einfach |
Verbundübung |
| Nackendrücken | Schultertraining |
Mittel |
Isolationsübung |
| Negativbankdrücken | Untere Brust |
Mittel |
Verbundübung |
| Rudern am Gerät | Rückentraining |
Einfach |
Verbundübung |
| Rudern am Kabelzug | Rückentraining |
Mittel |
Verbundübung |
| Rudern mit Langhantel | Schultertraining |
Schwierig |
Verbundübung |
| Schrägbank-Bizepscurls | Bizepstraining |
Mittel |
Isolationsübung |
| Schrägbankdrücken | Obere Brust |
Einfach |
Verbundübung |
| Seitenheben | Schultertraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Sit Ups | Bauchtraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Sumo-Kreuzheben | Unterer Rücken |
Schwierig |
Verbundübung |
| T-Bar-Rudern | Rückentraining |
Mittel |
Verbundübung |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | Trizepstraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Wadenheben am Gerät, stehend | Wadentraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Wadenheben, stehend | Wadentraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Zercher-Kniebeugen | Oberschenkeltraining |
Schwierig |
Verbundübung |