Push, Pull, Legs

Der Push-Pull-Beine-Trainingsplan ist ein Klassiker und erfreute sich besonders in den vergangenen Jahren wieder größerer Beliebtheit. Es handelt sich im Grunde um eine besondere Form des 3er Split, an dem alle Muskelgruppen in an insgesamt drei Tagen trainiert werden.

Das Besondere am PPL-Plan ist die Gruppierung der Übungen. Sie folgt meist dem  folgenden Schema:

• 1. Woche
  • Montag: Push (Drückbewegung)
  • Dienstag: Pull (Zugbewegung)
  • Mittwoch: Legs (Beine)
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Push
  • Sonntag: Pull
• 2. Woche
  • Montag: Legs
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Push
  • Donnerstag: Pull
  • Freitag: Legs
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

PPL-Beispielplan

So setzt sich ein Push-Pull-Legs Trainingsplan grundsätzlich zusammen:

• Push-Bewegungen werden primär von Brust, vordere/mittlere Schulter und Trizeps ausgeführt.
• Pull-Bewegungen von Rücken, Bizeps und der hinteren Schulter.
• Legs als Bein-Tag sind selbsterklärend.

Push-Tag

Pull-Tag

Legs-Tag

Push, Pull, Legs Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als Push, Pull, Legs-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.