Hip Thrust mit Langhantel

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Langhantel
• Flachbank

Hauptmuskeln

• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)

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Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Hip Thrust mit Langhantel:

Muscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für Anfänger

Hip Thrust mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Hip Thrust mit Langhantel

Beim Hip Thrust mit Langhantel liegt eine gepolsterte Stange quer auf deiner Hüfte. Mit dem oberen Rücken auf einer Bank und beiden Füßen fest am Boden hebst und senkst du deine Hüfte, um Po und Oberschenkelrückseiten zu trainieren. Deine Hände halten die Stange an der Hüftfalte ruhig.

Ist der Aufbau mit der Bank noch ungewohnt, übe zuerst den Bewegungsablauf ohne Zusatzgewicht. Bei einer Glute Bridge mit Langhantel bleiben deine Schultern dagegen am Boden und deine Hüfte hat weniger Platz zum Absenken. Wähle die Variante, deren Aufbau und Ausführung für dich angenehm sind.

Richtige Ausführung

Die Bank stützt deinen oberen Rücken, während sich deine Hüfte darunter bewegt. Sie sollte so hoch sein, dass du den Kontakt durchgehend halten kannst. Übe den Aufbau deshalb, bevor die Stange auf deiner Hüfte liegt.

Sichere die Bank und teste ihre Höhe mit einer Wiederholung ohne Zusatzgewicht, bevor du die Stange belädst. Die Kante stützt deinen oberen Rücken etwa am unteren Teil der Schulterblätter und bleibt bei der Hüftbewegung vom Nacken entfernt. Du musst die Hüfte nicht bis zum Boden absenken, wenn du dabei den Kontakt zur Bank verlieren würdest.

Belade die Stange gleichmäßig, sichere die Scheiben und bringe ein passendes Polster mittig an. Achte darauf, dass mit befestigtem Polster genug Freiraum bleibt, bevor du die Stange über deine Beine in Position rollst. Eine dicke Polsterung verringert den Platz unter der Stange. Wenn sie nicht gut über deine Beine rollt, erzwinge es nicht, sondern ändere den Aufbau oder lass dir beim Positionieren und Entfernen der Stange helfen.

Stelle deine Füße so auf, dass die Schienbeine am oberen Punkt ungefähr senkrecht stehen. Spanne deinen Bauch an und halte die Stange waagerecht. Hebe deine Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie annähernd eine gerade Linie bilden. Der Kopf folgt dem Oberkörper. Beende die Hebebewegung, bevor du ins Hohlkreuz ausweichst, und atme weiter.

Halte oben kurz inne und senke Hüfte und Stange langsam ab. Dein oberer Rücken bleibt aufgestützt, deine Füße bleiben vollständig am Boden. Wie weit du absenken kannst, hängt auch von Bankhöhe, Scheibengröße und deinen Proportionen ab. Die Fußposition veränderst du erst, wenn die Stange abgesenkt und abgestützt ist.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Sichere die Bank, belade die Stange gleichmäßig und befestige die Scheiben mit Verschlüssen.

Setze dich vor die Bank und bringe die gepolsterte Stange kontrolliert an deine Hüftfalte.

Lege deinen oberen Rücken auf der Bank ab, stelle beide Füße fest hin und halte die Stange sicher.

Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, indem du dich über beide Füße nach oben drückst, bis Schultern, Hüfte und Knie annähernd eine Linie bilden. Beende die Bewegung, bevor du ins Hohlkreuz ausweichst.

Halte die Position oben kurz und senke Becken und Stange gleichmäßig, während dein oberer Rücken aufliegt. Senke dich nach der letzten Wiederholung in eine sitzende Position ab und lasse das Gewicht sicher aufliegen, bevor du die Stange entfernst.

Häufige Fehler

Wirfst du den Kopf nach hinten oder weichst ins Hohlkreuz aus, kann sich die Stange heben, ohne dass sich deine Hüfte weiter streckt. Halte deinen Bauch angespannt und beende die Hebebewegung rechtzeitig.

Lass die Stange nicht zum Bauch rollen oder seitlich kippen. Achte auf Polster, Griff und Fußposition, falls sie wandert. Reduziere die Last, wenn du nicht gleichmäßig absenken kannst oder die Bank oder deine Füße nicht stabil bleiben.

Was die Forschung sagt

Der Hip Thrust ist besser erforscht als die meisten anderen Po-Übungen. Häufig wird er mit Kniebeugen verglichen.

In einer Studie von 2023 trainierten 34 untrainierte junge Erwachsene 9 Wochen lang entweder Hip Thrusts oder Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken. MRT-Aufnahmen zeigten in den 2 Gruppen einen ungefähr gleich großen Zuwachs der Gesäßmuskulatur. Die Kniebeugengruppe baute zusätzlich mehr Muskeln an der Vorder- und Innenseite der Oberschenkel auf. Den größten Kraftzuwachs erzielte jede Gruppe in der jeweils trainierten Übung. Bei Hip Thrusts waren die Gesäßmuskeln zwar aktiver, doch daraus ließ sich nicht vorhersagen, wer mehr Gesäßmuskulatur aufbaute.^[1]

Eine 12-wöchige Studie mit 22 gut trainierten Frauen kam zu einem anderen Ergebnis. In der Kniebeugengruppe nahm die Dicke der Gesäßmuskulatur stärker zu als in der Hip-Thrust-Gruppe (9,4 % gegenüber 3,7 %). Auch an der Oberschenkelvorderseite waren die Zuwächse deutlich größer (12,2 % gegenüber 2 %). Beide Gruppen wurden beim Hip Thrust kräftiger, aber nur die Kniebeugengruppe verbesserte sich bei der Kniebeuge deutlich.^[2]

In einer Studie mit 10 Männern wurde der Hip Thrust mit der Glute Bridge mit Langhantel verglichen. Bei der Glute Bridge war die Gesäßmuskulatur aktiver, beim Hip Thrust dagegen der äußere vordere Oberschenkelmuskel (Vastus lateralis).^[3]

Eine Übersichtsarbeit von 2019 mit 12 Studien an trainierten Personen stellte fest, dass der Hip Thrust die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker aktiviert als Kniebeugen. Kreuzheben mit einer geraden Stange aktiviert die hintere Oberschenkelmuskulatur noch stärker. Von den ausgewerteten Untersuchungen stellten 4 schnellere Sprints kurz nach Hip Thrusts fest. Bei längeren Trainingszeiträumen waren die Ergebnisse zu den Sprintzeiten uneinheitlich.^[4]

Der Hip Thrust ist eine wirksame Po-Übung. Die bislang verfügbaren Trainingsstudien zeigen jedoch keinen größeren Aufbau der Gesäßmuskulatur als durch Kniebeugen. Denk daran: Die Muskelaktivität während einer einzelnen Einheit zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er wächst.

1. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi: 10.3389/fphys.2023.1279170.
2. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. International Journal of Sports Medicine. 2020;41(5):306–310. doi: 10.1055/a-1082-1126.
3. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
4. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Journal of Sports Science & Medicine. 2019;18(2):198–206. PMID: 31191088.