Glute Bridge mit Langhantel

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Langhantel

Hauptmuskeln

• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)

---

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Glute Bridge mit Langhantel:

Alberto Nuñez Oberkörper/Unterkörper

Glute Bridge mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Glute Bridge mit Langhantel

Bei der Glute Bridge mit Langhantel legst du eine gepolsterte Stange auf deine Hüfte. Du hebst und senkst deine Hüfte, während dein oberer Rücken auf dem Boden bleibt. Po und Oberschenkelrückseite übernehmen die Hebebewegung, deine Körpermitte hilft dir dabei, die Position stabil zu halten.

Anders als bei einem Hip Thrust brauchst du keine Bank hinter dir, weil deine Schultern während der gesamten Übung am Boden bleiben. Wähle eine Stange und ein Gewicht, die du sicher in Position bringen und über den ganzen Bewegungsweg gleichmäßig bewegen kannst.

Richtige Ausführung

Der Boden stützt deinen oberen Rücken, sodass du dich auf das Anheben der Hüfte konzentrieren kannst. Zum Aufbau gehört auch, wie du die Stange in Position bringst und nach dem Satz wieder entfernst. Belade die Stange auf beiden Seiten gleichmäßig, sichere die Scheiben und polstere den Bereich deiner Hüftfalte. Wenn die Hantelscheiben genug Freiraum lassen, setzt du dich hinter die Stange und rollst sie über deine Beine in Position.

Kleinere Scheiben oder eine Langhantel mit festem Gewicht bieten dafür manchmal zu wenig Platz. Passt die Stange nicht über deine Beine, verwende Bumper Plates mit vollem Standarddurchmesser bei einem Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst. Achte dann erneut darauf, dass über deinen Beinen genug Platz bleibt. Ziehe die Stange nicht über deinen Körper.

Achte darauf, wann die Scheiben den Boden berühren. Große Scheiben können bereits aufsetzen, obwohl dein Becken noch etwas angehoben ist. Das ist dann dein tiefster Punkt. Drücke deine Hüfte also nicht weiter nach unten gegen die Stange.

Lege dich zurück und stelle deine Füße etwa hüftbreit auf. Am oberen Punkt sollten deine Schienbeine ungefähr senkrecht stehen. Halte die Stange mit beiden Händen sicher, drücke über deine Füße und hebe deine Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine gerade Linie bilden. Halte deinen Bauch angespannt und beende die Bewegung, bevor du ins Hohlkreuz ausweichst.

Kopf und oberer Rücken bleiben auf dem Boden. Drücke dich über deine Füße nach oben, nicht mit dem Hinterkopf. Deine Hände verhindern, dass die Stange rollt; sie heben sie nicht an. Am Satzende senkst du Hüfte und Stange langsam ab und lässt das Gewicht aufliegen, bevor du es entfernst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Belade die Langhantel gleichmäßig, sichere die Scheiben und lege ein Polster an deine Hüftfalte.

Bringe die Stange so in Position, dass über deinen Beinen genügend Freiraum bleibt. Lege dich dann mit gebeugten Knien zurück. Achte darauf, dass du sie nicht über den Körper ziehen musst.

Stelle beide Füße etwa hüftbreit auf und halte die Stange mit beiden Händen sicher. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Drücke über deine Füße und hebe deine Hüfte. Schultern und Kopf bleiben auf dem Boden. Damit die Stange nicht Richtung Bauch rollt, hältst du sie mit beiden Händen sicher.

Halte kurz inne, wenn Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine Linie bilden. Senke Hüfte und Stange langsam ab und gehe nicht weiter nach unten, wenn die Scheiben zuerst den Boden erreichen. Lasse das Gewicht nach dem Satz sicher aufliegen und entferne die Stange kontrolliert auf demselben Weg, auf dem du sie in Position gebracht hast.

Häufige Fehler

Halte Stange und Polster mittig an deiner Hüftfalte. Rollt die Stange zum Bauch, senke sie ab und richte sie neu aus. Verwende weniger Gewicht, wenn du sie nicht stabil halten kannst.

Federe nicht mit der Hüfte und stoße die Stange nicht ruckartig nach oben. Lass deine Füße aufgestellt und hebe gleichmäßig an. Beende die Bewegung bei gestreckter Hüfte, statt für zusätzliche Höhe ins Hohlkreuz auszuweichen.

Steigt eine Scheibe früher als die andere, achte auf die mittige Auflage der Stange und den gleichen Abstand beider Füße zur Hüfte. Korrigiere das bei abgestütztem Gewicht, statt die schiefe Stange während des Anhebens zurechtzuschieben.

Was die Forschung sagt

Zur Glute Bridge mit Langhantel gibt es bisher nur wenige Studien. Meist wird sie mit dem Hip Thrust verglichen, bei dem dein oberer Rücken auf einer Bank liegt.

In einer Studie von 2025 wurden 40 männliche Fußballspieler im Jugendalter mit mindestens 2 Jahren Krafttrainingserfahrung nach dem Zufallsprinzip auf eine Hip-Thrust-Gruppe, eine Glute-Bridge-Gruppe und eine Gruppe ohne Übung verteilt. Die 2 Trainingsgruppen bewegten 60 % und 84 % ihres Maximalgewichts für 1 Wiederholung und absolvierten 7 Minuten später erneut einen Sprint. In beiden Gruppen verbesserten sich die horizontale Kraft und Leistung beim Sprint kurzfristig in moderatem Umfang; die Sprintleistung selbst verbesserte sich leicht. In der Kontrollgruppe änderte sich dagegen kaum etwas. Zwischen den 2 Übungen gab es nur geringe Unterschiede.^[1]

In einer Studie von 2024 führten 10 Männer Glute Bridges und Hip Thrusts mit der Langhantel aus. Die oberen und unteren Anteile des großen Gesäßmuskels (Gluteus maximus) waren bei der Glute Bridge aktiver. Im Durchschnitt galt das auch für den kleineren seitlichen Gesäßmuskel. Der äußere Anteil der Oberschenkelvorderseite arbeitete beim Hip Thrust stärker.^[2]

Die bislang am ehesten übertragbaren Ergebnisse zum langfristigen Muskelwachstum stammen aus dem Hip-Thrust-Training. In einer Studie von 2023 trainierten 34 untrainierte junge Erwachsene 9 Wochen lang entweder Hip Thrusts oder Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken. MRT-Aufnahmen zeigten in beiden Gruppen ein ähnliches Wachstum der Gesäßmuskeln. Obwohl die Gesäßmuskeln beim Hip Thrust aktiver waren, ließ sich daraus nicht vorhersagen, wer mehr Gesäßmuskulatur aufbaute.^[3]

Der bislang einzige direkte Vergleich der Muskelaktivität ergab, dass die Glute Bridge die Gesäßmuskeln mindestens ebenso stark beansprucht wie der Hip Thrust. Mehr Aktivität in einer einzelnen Einheit bedeutet aber nicht automatisch mehr Muskelwachstum.

1. The Acute Effects Of Hip Thrust and Glute Bridge Exercises With Different Loads on Sprint Performance and Horizontal Force–Velocity Profile in Adolescent Soccer Players: A Post-Activation Performance Enhancement Approach. Çabuk S, İnce İ. European Journal of Sport Science. 2025;25(2):e12255. doi: 10.1002/ejsc.12255.
2. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
3. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi: 10.3389/fphys.2023.1279170.