Kettlebell Bent Press
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris)
Trainingspläne
Kettlebell Bent Press eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Kettlebell Bent Press: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kettlebell Bent Press
Beim Kettlebell Bent Press bringst du eine Kugelhantel von der Schulter über deinen Kopf, indem du dich unter das Gewicht bewegst. Du drehst und senkst deinen Oberkörper, während sich der Arm nach und nach streckt. Anschließend stehst du unter der Kettlebell wieder auf. Schulter und Arm stützen die Last, Körpermitte, Hüfte und Beine kontrollieren den ungewöhnlichen Bewegungsablauf.
Beim Kettlebell Windmill ist der Arm schon vor dem Absenken über Kopf gestreckt. Beim Turkish Get-up bis zum Handstütz hältst du die Kettlebell beim ersten Aufrichten vom Boden über dir. Das Kurzhantel-Schulterdrücken führst du mit deutlich aufrechterem Körper aus, während deine Arme die Gewichte bewegen. Der Bent Press braucht entsprechend mehr Übung und sollte zunächst mit einer leichten Kettlebell und am besten mit fachkundiger Anleitung gelernt werden.
Richtige Ausführung
Der Name kann täuschen: Ein großer Teil der Bewegung entsteht dadurch, dass du deinen Körper unter die Kettlebell absenkst. Diesen Weg mit wenig Gewicht zu lernen, ist wichtiger, als ein gewöhnliches Drücken über Kopf zu erzwingen.
Bringe die Kettlebell zur Schulter und hilf dir bei Bedarf mit der freien Hand. Wähle einen angenehmen Abstand zwischen den Füßen und drehe sie von der belasteten Seite weg. Drehe deinen Oberkörper so weit, dass du deinen Oberarm seitlich am Körper abstützen kannst. Der Unterarm steht unter der Kugelhantel, das Handgelenk bleibt gerade. Den Ellbogen musst du dabei nicht krampfhaft hinter den Körper ziehen.
Beuge nun deine Hüfte und drehe den Oberkörper, während du dich vom Gewicht weg und unter die Kettlebell bewegst. Dabei streckt sich dein Ellbogen. Versuche nicht, die Kettlebell weit nach oben zu drücken. Die freie Hand kannst du zur Unterstützung auf den Oberschenkel derselben Seite legen. Beuge deine Knie nur so weit, wie du es brauchst, um sicher unter das Gewicht zu kommen.
Sobald dein Arm gestreckt ist und die Kettlebell ruhig über der Schulter steht, bringst du deine Hüfte wieder darunter und richtest dich auf. Senke das Gewicht kontrolliert zur Schulter ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst oder die Seite wechselst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Bringe eine leichte Kettlebell sicher an deine Schulter und wähle einen angenehmen Stand.
Drehe Füße und Oberkörper von der belasteten Seite weg, sodass du den Oberarm seitlich am Körper abstützen kannst.
Beuge deine Hüfte und senke dich vom Gewicht weg unter die Kettlebell. Der Unterarm bleibt unter der Kugelhantel.
Lasse den Arm beim Absenken nach und nach gerade werden. Stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand auf dem Oberschenkel derselben Seite ab.
Halte die Kettlebell mit gestrecktem Arm über der Schulter, bringe deine Hüfte wieder darunter und richte dich auf.
Senke die Kugelhantel kontrolliert zur Schulter und nimm vor der nächsten Wiederholung oder dem Seitenwechsel wieder die Ausgangsposition ein.
Häufige Fehler
Wenn du aus dem Bent Press ein normales Schulterdrücken machst, fällt es dir schwer, unter die Kugelhantel zu kommen. Halte das Gewicht stabil und bewege deinen Körper darunter, statt die Kettlebell mit dem Arm weit nach oben wegzudrücken.
Zu Beginn liegt der Oberarm seitlich am Körper an. Während sich dein Ellbogen streckt, löst sich der Oberarm vom Körper. Halte ihn nicht krampfhaft am Körper. Lasse die Kettlebell nicht hinter dich abdriften und stehe erst auf, wenn du sie ruhig über der Schulter halten kannst. Gelingt der Übergang nicht, nimm weniger Gewicht und übe die Abschnitte einzeln.