Rudern am Gerät
Verbundübung, MachineÜberblick
Hauptmuskeln
- Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii) - Oberarm: Hakenarmmuskel
(Musculus coracobrachialis) - Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius) - Rücken: Großer Rundmuskel
(Musculus teres major) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
(Musculus rhomboideus major) - Rücken: Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres minor) - Schulter: Hinterer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Rudern am Gerät:
Rudern am Gerät: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Rudern am Gerät
Das Rudern am Gerät ist eine beliebte und besonders einsteigerfreundliche Übung zum Training des Rückens. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich gleich wie bei anderen Ruder-Varianten: Mit dem Oberkörper aufrecht ziehst du das Gewicht zu dir. Im Gegensatz zum freien Training ist das Fehlerpotential durch die geführte Gerätebewegung relativ gering.
Eine Alternative ist das Rudern am Kabelzug. Für zuhause eignet sich alternativ auch das Fitnessband-Rudern. Langhantelrudern oder mit Kurzhanteln auf der Schrägbank kannst du als freie Übungen mit Trainingsgewicht ebenfalls ins Auge fassen. Als Eigengewichtsübung eignet sich wiederum das umgekehrte Rudern.
Wichtig: Nicht zu verwechseln ist diese Kraftübung mit dem Rudern auf einem Rudergerät. Mit einem Rudergerät werden zwar auch die Muskeln trainiert, ein großer Fokus liegt dabei aber ebenso auf dem Ausdauertraining. Während beim Geräte-Rudern Krafttraining die Beine immer fest am Boden bzw. den vorgesehenen Haltepositionen an der Maschine bleiben, werden diese beim Ausdauertraining mit einem Rudergerät ebenfalls gebeugt und gestreckt.
Richtige Ausführung
Wie bereits erwähnt, liegt der große Vorteil beim Rudern am Gerät in der Eliminierung potenzieller Fehlerquellen. Dadurch, dass die Bewegung durch die Maschine vorgegeben wird und der Brust-Polster den Oberkörper stabilisiert, lassen sich Fehlstellungen auch in der Anfangsphase gut vermeiden.
Passende Geräte bieten hierfür verschiedene Einstellungsmöglichkeiten, wie z.B. die Höhe des Sitzes oder den Abstand des Brustpolsters.
Der Bewegungsablauf kann sich je nach Maschinenausführung aber grundsätzlich minimal unterscheiden. Je nach Konstruktion kann die Bewegung neutral (parallel zum Boden) oder minimal schräg (positiv oder negativ) erfolgen. Der Trainingsintensität tut das letztendlich keinen Abbruch.
Griffvariante beim Geräte-Rudern
Der Griff spielt dann wiederum eine größere Rolle. Die meisten Rudermaschinen erlauben es dir, entweder mit Parallel-/Hammergriff oder Ober-/Untergriff zu rudern. Grundsätzlich werden unabhängig vom Griff die gleichen Muskeln belastet. Der Griff entscheidet aber entscheidend über den Fokus und die unterstützende Muskulatur.
Im Untergriff kannst du deine Ellbogen nah am Körper führen und aktivierst den Lat so stärker. Das gilt ebenso für den Parallel- bzw. Hammergriff. Im Untergriff ist die Unterstützung durch den Bizeps wiederum etwas größer, wodurch die meisten Personen bei den verschiedenen Ruder-Varianten auch mehr Gewicht bewegen können. Der Parallel- bzw. Hammergriff geht wiederum etwas stärker auf den Trapezmuskel (Nacken).
Der Obergriff sorgt dafür, dass die Ellbogen nicht so nah am Körper geführt werden. Dadurch werden neben dem Lat auch die hinteren Schultern stärker trainiert.
Abhängig von deiner Zielsetzung kannst du also den Griff entsprechend wählen. Generell ist dabei keine Variante besser oder schlechter als eine andere.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Setz dich mit Blick zum Brustpolster auf das Gerät.
Stelle die Sitzhöhe so ein, dass du die Griffe beim Strecken der Arme ohne zu starke Schrägstellung erreichst.
Stelle den Abstand des Brustpolsters so ein, dass du die Griffe mit gestreckten Armen und angezogenen Schultern, mit den Fingerspitzen noch erreichst. Dein Oberkörper presst dabei gegen das Brustpolster.
Beuge dich mit den Schultern ein wenig nach vorne und greife die Haltegriffe in deiner bevorzugten Griffvariante (siehe oben).
Richte deinen Oberkörper wieder auf und ziehe die Schulterblätter zurück. Du ziehst die Griffe dabei ebenso ein wenig nach hinten – die Arme bleiben aber weiterhin mit leicht angewinkelten Ellbogen gestreckt. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Ziehe die Haltegriffe jetzt in Richtung Oberkörper. Die Bewegung wird dabei von der Maschine vorgegeben. Abhängig vom Griff führst du deine Ellbogen eng am Körper. Ziehe die Griffe so weit zurück wie es dein Bewegungsapparat bzw. die Maschine erlaubt.
Langsam und kontrolliert lässt du die Griffe und das Gewicht wieder in die Ausgangsposition hinab. Während der gesamten Ausführung lässt du deine Schulterblätter angezogen.
Häufige Fehler
Halte deinen Oberkörper während dem Training an der Maschine gerade. Vermeide es den Oberkörper bzw. die Schultern in der Streckbewegung nach vorne zu beugen. Am einfachsten kannst du dieses Problem besonders mit dem Parallel- oder Untergriff vermeiden, indem du deine Ellbogen eng am Körper führst und deine Schulterblätter während des gesamten Bewegungsablaufs angezogen hältst.