Subidas al banco con barra
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Subidas al banco con barra sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Subidas al banco con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Subidas al banco con barra
Las subidas al banco se pueden hacer de varias formas, y hacerlas con barra es solo una de ellas. También puedes hacer subidas sin material o con mancuernas. Todas son excelentes para trabajar toda la musculatura de las piernas, especialmente los muslos y los glúteos. Como indica el nombre, subes a una superficie estable mientras llevas una barra.
También puedes probar las subidas laterales para trabajar más la cara interna de los muslos.
Ejecución correcta
Necesitas una superficie estable y una barra. Un banco plano suele ser adecuado, sobre todo si utilizas cargas elevadas. Otra opción son los escalones o cajones diseñados para hacer subidas con barra, que normalmente soportan bastante peso.
La plataforma debería quedar un poco por debajo de la rodilla, aunque no hay una regla estricta. Un escalón más bajo facilita el ejercicio; uno más alto aumenta la dificultad y reduce la estabilidad. Elige una altura en la que puedas mantenerte estable y seguro.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate delante del banco o cajón con los pies a la anchura de las caderas. Lleva la barra detrás del cuello y sujétala firmemente con ambas manos. Si te resulta incómoda, puedes envolverla con una toalla o utilizar una almohadilla para barra.
Apoya el pie de la pierna de trabajo sobre el banco sin subir todavía. En esta posición inicial, mantén el abdomen tenso y la espalda recta.
Empieza a subir al banco o cajón utilizando solo la pierna de trabajo. No te impulses desde el suelo con la otra pierna. Mantén la barra detrás del cuello y conserva el mismo agarre durante todo el movimiento.
Al llegar arriba, utiliza la otra pierna solo para estabilizarte, sin descargar la pierna de trabajo. Toca ligeramente el banco o cajón con la punta o la planta del otro pie.
Baja y toca el suelo con el otro pie, permitiendo que alivie un poco la carga sobre la pierna de trabajo. Mantén la tensión muscular en esta última.
Cuando completes las repeticiones con una pierna, cambia a la otra y haz el mismo número.
Ejecución alternativa
También puedes alternar las piernas durante las subidas con barra.
Sigue las instrucciones anteriores hasta el paso 4. Después, en lugar de aliviar solo un poco la pierna de trabajo como indica el paso 5, vuelve a apoyar ambos pies firmemente en el suelo. Empieza la siguiente repetición con la otra pierna como pierna de trabajo.
Esta forma de alternar favorece una ejecución más equilibrada.
Errores frecuentes y lesiones
La fuerza para subir debe proceder únicamente de la pierna de trabajo. No utilices la otra para impulsarte desde el suelo, ya que esto reduce mucho el efecto del entrenamiento. Si hace falta, baja el peso para mantener la técnica y reducir el riesgo de lesión.
Llevar una barra en la espalda mientras subes y bajas puede aumentar el riesgo de lesionarte el tobillo. Presta atención a cada paso para evitar accidentes. Torcerte el tobillo al subir no solo puede causar dolor inmediato: según el peso que lleves, también puede obligarte a dejar de entrenar durante bastante tiempo. Por eso, da cada paso con cuidado y atención para reducir el riesgo de lesión.