Montées sur banc avec barre
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Barbell Step-Ups
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus)
Programmes d’entraînement
Montées sur banc avec barre peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Montées sur banc avec barre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Montées sur banc avec barre
La barre est l’une des options pour réaliser des montées sur banc. Tu peux également faire des montées sans matériel ou des montées avec haltères. Toutes les versions de cet exercice sont excellentes pour faire travailler l’ensemble des muscles des jambes, en particulier les cuisses et les fessiers. Comme son nom l’indique, tu montes sur une surface stable tout en portant une barre.
Tu peux également essayer les montées latérales afin de mieux cibler les muscles de l’intérieur des cuisses.
Exécution correcte
Pour cet exercice, tu as besoin d’une surface stable et d’une barre. Un banc plat convient généralement, en particulier si tu utilises des charges lourdes. Tu peux aussi utiliser un escalier ou une box spécialement conçus pour les montées avec barre, car ils supportent généralement des charges élevées.
La plateforme doit arriver juste en dessous du genou, mais il n’existe pas de règle stricte. Une marche plus basse facilite l’exercice, tandis qu’une marche plus haute le rend plus difficile et moins stable. Choisis une hauteur qui te permet de monter et de descendre avec une bonne stabilité.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place-toi devant le banc ou la box, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tiens la barre derrière la nuque et saisis-la fermement des deux mains. Si cette position est inconfortable, tu peux entourer la barre d’une serviette ou utiliser un coussin de barre.
Pose le pied de ta jambe de travail sur le banc, sans monter dessus. Dans cette position de départ, contracte les abdominaux et garde le dos droit.
Commence la montée en te hissant sur le banc ou la box. Utilise uniquement ta jambe de travail pour soulever ton corps et ne pousse pas sur le sol avec l’autre jambe. Garde la barre derrière ton cou avec la même prise pendant tout le mouvement.
En haut de la marche, sers-toi de l’autre jambe uniquement pour te stabiliser, sans soulager la jambe de travail. Touche légèrement le banc ou la box avec la pointe ou la plante du deuxième pied.
Redescends, touche le sol avec l’autre jambe et laisse-la soulager légèrement la jambe de travail. Maintiens la tension musculaire dans ta jambe de travail.
Après avoir terminé les répétitions d’un côté, change de jambe et effectue le même nombre de répétitions.
Exécution alternative
Tu peux également alterner les jambes pendant les montées sur banc avec barre.
Suis les instructions ci-dessus jusqu’à l’étape 4, puis pose fermement les deux pieds au sol au lieu de soulager seulement légèrement la jambe de travail comme indiqué à l’étape 5. Commence la répétition suivante en utilisant ta deuxième jambe comme jambe de travail.
Cette méthode alternée favorise une exécution plus équilibrée.
Erreurs fréquentes et blessures
La force nécessaire pour monter doit provenir uniquement de ta jambe de travail. Ne pousse pas sur le sol avec la deuxième jambe, car cela réduit fortement l’effet d’entraînement. Si nécessaire, diminue la charge afin de conserver une bonne technique et de réduire le risque de blessure.
À ce sujet, monter et descendre avec une barre sur le dos peut augmenter le risque de blessure à la cheville. Fais très attention à chaque pas afin d’éviter les accidents. Si tu te tords la cheville pendant la montée, cela peut non seulement provoquer une douleur immédiate, mais aussi, selon la charge utilisée, entraîner une interruption plus longue de l’entraînement. Monte et descends donc toujours avec concentration pour réduire le risque de blessure.