Subida no banco com barra
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Barbell Step-Ups
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Subida no banco com barra serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Subida no banco com barra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Subida no banco com barra
A subida no banco com barra é apenas uma das formas de fazer esse exercício. Você também pode fazer a subida no banco sem equipamentos ou com halteres. Todas as versões são excelentes para trabalhar toda a musculatura das pernas, principalmente as coxas e os glúteos. Como o nome indica, você sobe em uma superfície estável carregando uma barra.
Você também pode experimentar a subida lateral no banco para dar mais ênfase aos músculos da parte interna das coxas.
Execução correta
Para fazer esse exercício, você precisa de uma superfície estável e de uma barra. Um banco reto costuma ser adequado, principalmente se você usar cargas altas. Como alternativa, pode usar degraus ou caixas próprios para a subida com barra, que geralmente suportam bastante peso.
A plataforma deve ficar um pouco abaixo do joelho, mas não existe uma regra rígida para isso. Um degrau mais baixo facilita o exercício, enquanto um mais alto aumenta a dificuldade e reduz a estabilidade. Escolha uma altura que permita manter uma base estável e segura.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique em pé em frente ao banco ou à caixa, com os pés afastados na largura do quadril. Apoie a barra atrás do pescoço e segure-a firmemente com as duas mãos. Se ficar desconfortável, enrole uma toalha na barra ou use um protetor acolchoado.
Posicione o pé da perna que vai trabalhar sobre o banco, sem subir. Nessa posição inicial, mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
Comece a subir no banco ou na caixa. Use apenas a perna que está trabalhando para erguer o corpo e não pegue impulso no chão com a outra. Mantenha a barra atrás do pescoço e a mesma pegada durante todo o movimento.
Use a outra perna apenas para estabilizar o corpo no alto, e não para aliviar a tensão da perna que trabalha. Encoste levemente a ponta ou a sola do outro pé no banco ou na caixa.
Desça do banco, encostando o outro pé no chão e permitindo que ele alivie um pouco a carga sobre a perna que trabalha. Mantenha a tensão muscular nessa perna.
Depois de completar as repetições com uma perna, troque de lado e faça o mesmo número de repetições com a outra.
Execução alternativa
Você também pode alternar as pernas na subida no banco com barra.
Siga as instruções acima até o passo 4. Depois, apoie os dois pés firmemente no chão, em vez de apenas aliviar um pouco a carga da perna que trabalha, como descrito no passo 5. Comece a próxima repetição usando a outra perna para subir.
Essa alternância favorece uma execução mais equilibrada.
Erros comuns e lesões
A força para subir deve vir apenas da perna que está trabalhando. Não use a outra perna para pegar impulso no chão, pois isso reduz muito o efeito do treino. Se necessário, diminua a carga para manter a técnica correta e reduzir o risco de lesão.
Falando nisso, carregar uma barra nas costas enquanto sobe e desce pode aumentar o risco de lesões no tornozelo. Preste muita atenção a cada passo para evitar acidentes. Virar o tornozelo durante a subida pode não só causar dor imediata, mas também afastar você dos treinos por mais tempo, dependendo da carga usada. Por isso, faça cada passo com atenção para minimizar o risco de lesão.