Peso muerto con mancuernas
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Dificultad
Difícil
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Dumbbell Deadlift
- Kurzhantel-Kreuzheben
Músculos principales
- Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Peso muerto con mancuernas:
Peso muerto con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas es una alternativa popular al peso muerto con barra para entrenar en casa, aunque resulta igual de exigente. El movimiento es básicamente el mismo: desde una posición de pie con el torso inclinado hacia delante, levantas el peso extendiendo las piernas y enderezando la espalda. Este clásico ejercicio compuesto trabaja varios músculos de las piernas, los glúteos y la espalda.
También puedes probar como alternativa el peso muerto rumano con mancuernas.
Ejecución correcta
El peso muerto es uno de los ejercicios en los que resulta más fácil cometer errores, y esto también se aplica a la variante con mancuernas. En este caso, la dificultad aumenta por la cantidad aparentemente interminable de recomendaciones sobre cómo ejecutarlo.
Algunas personas lo hacen con las piernas rectas, mientras que otras realizan una combinación de peso muerto y sentadilla, con una posición inicial muy baja, como muestra la ilustración del artículo. Entre ambas opciones hay muchas otras variantes, con las mancuernas por delante o a los lados del cuerpo.
A continuación se describe una ejecución muy parecida al peso muerto con barra, de modo que la técnica y el estímulo de entrenamiento sean comparables, en función de la carga utilizada.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca las mancuernas en el suelo, junto a los pies y ligeramente en diagonal, a la altura de la parte media de cada pie.
Flexiona las rodillas y las caderas y sujeta las mancuernas con firmeza mediante un agarre prono. Al levantarlas, como se explica en los pasos siguientes, quedarán a los lados del cuerpo.
Forma una ligera curva en la zona lumbar y mantén la espalda recta en conjunto. La cabeza también debe quedar alineada con la cadera. No redondees la espalda en ningún momento. Activa la zona media del cuerpo. Esta es la posición inicial.
Levanta el peso del suelo con los brazos extendidos, estirando las piernas e incorporando el torso al mismo tiempo. Intenta elevar las mancuernas en línea recta.
Termina el movimiento cuando las mancuernas lleguen a la altura de las caderas y hayas llevado la cadera ligeramente hacia delante. No extiendas la espalda en exceso. Mantén la posición unos segundos.
Baja las mancuernas de forma controlada flexionando las piernas e inclinando el torso hacia delante hasta volver a la posición inicial.
Ejecución alternativa: mayor flexión de piernas
Como se ha mencionado y muestra la ilustración del artículo, también puedes hacer el peso muerto con mancuernas con una mayor participación de las piernas. Sigue las instrucciones anteriores, pero baja más las caderas.
Al levantar el peso, los muslos participan más en el movimiento, de forma parecida a una sentadilla. En inglés, esta variante también se conoce como «dumbbell deadlift squat». Mantén una buena postura de la espalda también en esta ejecución.
Errores frecuentes
Una postura incorrecta de la espalda es un problema importante en el peso muerto con mancuernas, igual que en las demás variantes. No redondees la espalda durante el movimiento. La zona lumbar debe mantener una ligera curva, mientras que el resto de la espalda, incluida la cabeza, forma una línea recta.
Haz el movimiento con rapidez, pero de forma controlada y fluida. No levantes el peso de un tirón ni lo dejes caer bruscamente.
Evita extender la espalda en exceso al terminar. Es un error que se ve a menudo en el gimnasio. El movimiento acaba cuando estás de pie, con la cadera ligeramente adelantada y la espalda recta. No necesitas inclinarte hacia atrás y formar un arco pronunciado. Conserva la ligera curva lumbar también en la posición final.
Consulta también los consejos sobre los errores habituales del peso muerto con barra para saber qué debes evitar en general.