Levantamento terra com halteres
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Difícil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Dumbbell Deadlift
- Kurzhantel-Kreuzheben
Músculos principais
- Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Levantamento terra com halteres:
Levantamento terra com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Levantamento terra com halteres
O levantamento terra com halteres é uma alternativa popular ao levantamento terra com barra para treinar em casa, mas é igualmente exigente. O movimento é essencialmente o mesmo: em pé e com o tronco inclinado para a frente, você levanta o peso, estendendo as pernas e endireitando as costas. Esse exercício composto clássico trabalha principalmente os músculos das pernas, dos glúteos e das costas.
Outra alternativa é o levantamento terra romeno com halteres.
Execução correta
O levantamento terra é um dos exercícios mais sujeitos a erros, inclusive na versão com halteres. Nessa versão, o problema é agravado pelas recomendações aparentemente intermináveis sobre como executá-la corretamente.
Algumas pessoas fazem o exercício com as pernas estendidas, enquanto outras combinam o levantamento terra com um agachamento, partindo de uma posição bem baixa (veja a imagem do artigo acima). Entre essas opções, há várias outras variações, com os halteres à frente ou ao lado do corpo.
A seguir, descrevemos o levantamento terra com halteres de uma forma bastante próxima à versão com barra, para que a execução e o estímulo do treino, dependendo da carga, sejam comparáveis.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Coloque os halteres no chão ao lado dos pés, ligeiramente na diagonal, de modo que fiquem alinhados com o meio dos pés.
Flexione os joelhos e os quadris e segure os halteres com firmeza, usando pegada pronada com as duas mãos. Ao levantá-los, como descrito nos próximos passos, eles ficarão ao lado do corpo.
Forme um leve arco na lombar, mantendo as costas retas como um todo. A cabeça também deve ficar alinhada com os quadris. As costas não devem arredondar em nenhum momento. Contraia o abdômen. Essa é a posição inicial.
Tire o peso do chão com os braços estendidos, estendendo as pernas e erguendo o tronco ao mesmo tempo. Procure levantar os halteres em linha reta.
Termine o movimento quando os halteres chegarem à altura dos quadris e você tiver levado os quadris levemente para a frente. Não hiperestenda as costas. Mantenha essa posição por alguns segundos.
Desça os halteres de forma controlada, flexionando as pernas e inclinando o tronco para a frente até voltar à posição inicial.
Execução alternativa: maior participação das pernas
Como mencionado anteriormente e mostrado na imagem do artigo, você pode fazer o levantamento terra com halteres com maior participação das pernas. Para isso, siga as instruções acima, mas desça mais os quadris.
Ao levantar o peso, as coxas participam mais do movimento, como em um agachamento. Em inglês, essa variação também é conhecida como dumbbell deadlift squat. Mesmo assim, mantenha a postura correta das costas nessa forma de execução.
Erros comuns
A postura incorreta das costas é um problema importante no levantamento terra com halteres, assim como em todas as outras variações. Não arredonde as costas em nenhum momento. A lombar deve ter um leve arco, enquanto o restante das costas e a cabeça devem formar uma linha reta.
Faça o movimento de forma rápida, mas controlada e fluida. Não levante a carga com um tranco nem a deixe cair de repente.
Evite hiperestender as costas na posição final. Esse é um erro comum nas academias. O movimento termina quando você está em pé, com os quadris levemente à frente e as costas retas. Não é necessário se inclinar para trás, criando um arco acentuado. Mantenha o leve arco na lombar também no fim do movimento.
Confira aqui outras dicas sobre erros no levantamento terra com barra para entender o que deve ser evitado de modo geral.