Extensiones de tríceps en polea

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Estación de poleas

Otros nombres

• Cable Tricep Pushdowns

Músculos principales

• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Extensiones de tríceps en polea:

Rutina dividida en dos partesRutina de cuerpo completoRutina dividida en cuatro partesRutina dividida en tres partes

Push, Pull, LegsPHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferiorMetallicadpa / Reddit PPLPlan de ejemplo de training.fit: torso/pierna en cuatro díasPlan de ejemplo de training.fit: cinco días de PPL + torso/piernaMuscle & Strength Pyramid: culturismo para principiantesBullmastiffPrograma Calgary Barbell Classic de 16 semanas

Extensiones de tríceps en polea: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Extensiones de tríceps en polea

Las extensiones de tríceps en polea son un ejercicio popular para aislar y trabajar los tríceps. Te colocas frente a la torre de poleas y desplazas el peso empujando hacia abajo la empuñadura conectada a la polea alta, mientras extiendes los codos.

Hay muchas variantes. Puedes hacer extensiones de tríceps con mancuernas a dos manos o a una mano, extensiones con barra y extensiones por encima de la cabeza en polea. También puedes flexionar y extender los codos tumbado, con el press francés con barra, o de rodillas, con las patadas de tríceps. Aunque cambien la postura y el material, todos estos ejercicios tienen un movimiento similar centrado en aislar los tríceps.

El press de banca y los fondos en paralelas también trabajan los tríceps, pero las extensiones en polea son una buena opción para aislarlos.

Ejecución correcta

Puedes elegir entre distintos agarres y formas de hacer las extensiones. Con una cuerda puedes llevar las muñecas más cerca de las caderas que con una barra recta y así aumentar el recorrido.

Puedes colocar los pies uno al lado del otro o retrasar uno medio paso para ganar estabilidad. Esto no cambia de manera significativa la activación de los tríceps, porque el movimiento sigue siendo el mismo.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Colócate frente a la torre de poleas con la posición de pies que prefieras, como se ha explicado antes.

Sujeta firmemente con ambas manos la cuerda conectada a la polea alta.

Acerca la cuerda hacia ti y pega los codos a los lados del torso. Deben quedar flexionados unos 90 grados. En esta postura, el peso ya se habrá separado un poco del bloque. Esta es la posición inicial.

Empuja la cuerda hacia abajo, intentando llevar sus extremos hacia los bolsillos. Así se separarán ligeramente y las manos quedarán justo a los lados del cuerpo. Extiende solo los codos, manteniéndolos junto al torso sin desplazarlos hacia delante ni hacia atrás.

Sigue bajando la cuerda hasta extender completamente los brazos. Mantén la posición un momento y vuelve de forma controlada a la posición inicial.

Errores frecuentes

Un error frecuente es desplazar los codos. Para aislar los tríceps, mantenlos fijos: los antebrazos se mueven al flexionar y extender los codos. Evita llevarlos hacia delante o hacia atrás, porque esto activa el dorsal y reduce el aislamiento de los tríceps.

Evita empujar la cuerda con impulso. Con impulso podrás mover más peso, pero el estímulo muscular será menor. Reduce la carga y recorre toda la amplitud del movimiento de manera estable y controlada.

Si utilizas una cuerda, no gires demasiado las muñecas. Al separar los extremos se giran un poco de forma natural, pero una rotación extrema solo para abrirlos más no aporta ninguna ventaja al trabajo de tríceps.