Curls à la barre

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Barre de musculation

Autres noms

• Barbell Curls
• SZ-Curls

Muscles principaux

• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)
• Bras : Coraco-brachial
  (Musculus coracobrachialis)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Curls à la barre:

Programme divisé en deux séancesProgramme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séancesPush, Pull, Legs

PHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corps

Curls à la barre : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Curls à la barre

Les curls à la barre sont une excellente alternative aux très populaires curls biceps avec haltères, car ils t’aident à conserver une bonne symétrie dans le mouvement. Comme les deux mains tiennent la barre, tu compenses naturellement avec le bras le plus fort sans sacrifier l’exécution. Le mouvement reste pratiquement le même : tu tiens la barre dans les mains, puis tu fléchis et étends les bras afin d’activer les biceps. Les curls à la barre sont eux aussi un exercice d’isolation des biceps.

Le curl à la barre couché sur banc incliné constitue une autre variante des curls à la barre debout.

Dans la plupart des cas, un bras est plus faible que l’autre, tout comme l’épaule correspondante. Avec les curls biceps aux haltères, cela peut parfois entraîner une exécution brouillonne lorsque tu as du mal à soulever l’haltère du côté le plus faible. Les curls à la barre permettent d’éviter automatiquement ce problème, puisque la barre relie tes deux bras, si bien que ton côté le plus faible ne peut pas prendre de retard. Lorsqu’un bras faiblit, l’autre compense dans une certaine mesure. Termine toutefois la série avant que l’un des bras ne faiblisse trop.

Exécution correcte

Tu peux effectuer les curls avec une barre droite ou une barre EZ. Une étude menée auprès de 12 hommes pratiquant la musculation n’a pas trouvé de différence statistiquement significative d’activité du biceps entre ces deux barres. La barre EZ produisait plus d’activité que les curls alternés avec haltères, mais cela ne démontre pas d’avantage par rapport à la barre droite.^[1]

La barre EZ permet de tenir les mains dans une position inclinée, que tu peux trouver plus confortable. Essaie les deux barres avec une charge légère et choisis une prise confortable pour tes poignets et tes coudes, tout en gardant le contrôle du mouvement.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Charge les disques sur la barre, puis retire-la du support avec une prise en supination, les paumes vers le haut. Ta prise doit être légèrement plus large que les épaules afin d’activer les biceps de manière uniforme.

Place-toi dans un espace dégagé, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tiens fermement la barre en supination devant le corps, les bras tendus et les triceps légèrement contractés.

Contracte les abdominaux ainsi que l’ensemble du tronc pour rester bien droit.

Fléchis maintenant les bras au niveau des coudes pour faire monter les avant-bras. La barre se déplace vers ton visage. Poursuis le mouvement jusqu’à atteindre la flexion maximale des coudes.

Redescends la charge de manière contrôlée, en faisant travailler uniquement l’articulation des coudes. Garde les coudes, les épaules et le buste en place pendant toute la flexion et l’extension. Évite de balancer le buste d’avant en arrière et veille à effectuer le mouvement uniquement grâce à l’activation des biceps.

Erreurs fréquentes

Une erreur classique, bien que moins fréquente avec une barre, consiste à prendre de l’élan. Même si cela te permet de déplacer davantage de poids, le stimulus d’entraînement n’augmente pas. Évite donc d’utiliser une charge excessive, même si la prise à deux mains de la barre droite ou de la barre EZ peut t’y inciter. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l’amplitude, aussi bien à la montée qu’à la descente.

Le balancement s’accompagne souvent d’une forte inclinaison du haut du corps vers l’arrière. Évite également cette erreur. Garde le dos droit et le tronc contracté pendant tout l’exercice.

1. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. PeerJ. 2018;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165.