Curl incliné avec haltères
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Incline Dumbbell Biceps Curls
Muscles principaux
- Biceps : Biceps brachial
(Musculus biceps brachii) - Bras : Coraco-brachial
(Musculus coracobrachialis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Curl incliné avec haltères:
Curl incliné avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Curl incliné avec haltères
Le curl incliné avec haltères est une variante populaire du célèbre exercice pour les biceps. La principale différence tient à la position du corps. Au lieu de rester debout ou assis à la verticale, tu t’assieds sur un banc incliné et te penches en arrière, de sorte que le haut du corps repose sur le dossier. Le reste du mouvement est identique au curl classique avec haltères : tu laisses tes bras tendus pendre de chaque côté du corps, puis tu fléchis les deux coudes pour remonter les avant-bras.
Ne confonds pas cet exercice avec le curl au pupitre sur banc incliné. Dans cette version, tu te tiens derrière le banc incliné et poses les bras sur le dossier pour mieux les isoler. Le curl au pupitre à la machine constitue une autre possibilité. Tu peux aussi effectuer des curls avec une barre ou à la poulie.
Exécution correcte
Le curl incliné avec haltères présente l’avantage d’étirer légèrement les biceps en raison de l’angle plus important entre le buste et les bras. Cela augmente l’intensité du travail des biceps et permet de mieux les isoler.
Il n’existe pas de règle précise pour l’angle du dossier. Règle-le de façon à pouvoir laisser les bras pendre verticalement sans ressentir de gêne dans les épaules. À titre indicatif, selon le banc, un ou deux crans avant la position à 90 degrés devraient suffire.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends un haltère dans chaque main.
Assieds-toi sur le siège du banc incliné en gardant le buste droit.
Penche le haut du corps en arrière. Ton dos et ta tête doivent toucher le dossier.
Laisse les bras qui tiennent les haltères pendre de chaque côté du corps. Tourne les paumes vers l’avant, en supination. Tu es maintenant en position de départ.
Plie les coudes et remonte les charges vers les épaules. Important : ne bouge pas les épaules pendant le mouvement. Le haut des bras ne doit pas changer de position.
Une fois en haut, maintiens brièvement les haltères, puis redescends-les de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
Erreurs fréquentes
Une erreur fréquente consiste à bouger l’épaule. Il est important de garder le haut du bras dans sa position de départ, toujours dirigé vers le bas pendant l’exercice. Évite d’avancer le bras en bougeant l’épaule, car cela réduit la tension et l’avantage du curl incliné avec haltères. Le déplacement de la charge doit venir uniquement du coude.
Évite aussi l’erreur classique qui consiste à te balancer. D’une part, cela entraîne l’erreur décrite plus haut ; d’autre part, cela réduit le stimulus d’entraînement, car tes biceps soulèvent en réalité moins de poids. De plus, un balancement incontrôlé, surtout avec des charges lourdes, augmente le risque de blessure. Comme l’épaule est inclinée vers l’arrière en raison de la position du buste, un mouvement de balancier peut rapidement devenir problématique.