Développé avec impulsion

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Développé avec impulsion

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Épaule : Deltoïde antérieur
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Épaule : Deltoïde moyen
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
  • Triceps : Triceps brachial
    (Musculus triceps brachii)
  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Abdomen : Transverse de l'abdomen
    (Musculus transversus abdominis)

Programmes d’entraînement

Développé avec impulsion peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Développé avec impulsion : bases et alternatives

Condition physique et corps entier: Principaux groupes musculaires sollicités Développé avec impulsion

Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé avec impulsion

Le développé avec impulsion utilise une courte poussée des jambes pour aider à monter une barre au-dessus de la tête. Commence avec la barre sur l’avant des épaules, effectue une brève flexion puis pousse vers le haut avec les jambes. Continue à pousser jusqu’à tendre les bras. Les cuisses et les fessiers amorcent la montée, les épaules et les triceps la terminent, et les abdominaux contribuent à ta stabilité.

Contrairement au développé épaules avec haltères, ce mouvement utilise volontairement les jambes pour lancer la poussée. Le développé épaules à la Smith machine utilise une barre guidée. Le jeté en puissance avec haltères est un exercice apparenté avec charges libres, dans lequel tu réceptionnes les haltères grâce à une seconde flexion des genoux. Dans le développé avec impulsion, les jambes restent tendues après l’impulsion initiale.

Exécution correcte

Apprends la coordination avec une flexion peu profonde et une poussée dirigée vers le haut, sans transformer le mouvement en squat complet.

Règle le rack assez bas pour sortir la barre avec les deux pieds à plat. Pose-la sur l’avant des épaules et saisis-la avec une prise fermée, pouces autour de la barre, les mains juste à l’extérieur des épaules. Les coudes se placent légèrement devant la barre, mais tu n’as pas besoin de les relever au maximum. Recule et adopte un écartement de pieds d’environ la largeur du bassin, avec une orientation confortable des pointes.

Contracte les abdominaux et effectue une courte flexion des genoux. Garde le buste droit et tout le pied au sol. Inverse le mouvement sans à-coups pour produire une forte impulsion des jambes. Lorsque la barre quitte les épaules, dégage le menton et poursuis la poussée avec les bras.

Termine avec la barre stable au-dessus de la tête, les jambes tendues et les abdominaux contractés, sans te pencher en arrière. Les talons peuvent se soulever brièvement pendant l’impulsion, mais reviennent au sol pour le maintien en haut. Ne fléchis pas les genoux une seconde fois pour réceptionner la barre.

Guide la barre vers les épaules en fléchissant légèrement les genoux pour amortir le retour. Redresse-toi et laisse la barre se stabiliser avant de recommencer une flexion. Arrête la série tant que tu peux encore redescendre la barre et la ramener dans le rack sous contrôle.

Tutoriel vidéo

How to Perform the PUSH PRESS - Shoulder Exercise Tutorial

Instructions étape par étape

Sors la barre du rack sur l’avant des épaules avec une prise sûre.

Adopte une position stable.

Gaine le tronc et effectue une courte flexion en restant droit, les pieds à plat au sol.

Pousse vers le haut avec les jambes et laisse la barre accélérer en quittant les épaules.

Dégage le menton et termine l’extension des bras avec la barre équilibrée au-dessus de la tête.

Maintiens la position au-dessus de la tête, jambes tendues, sans seconde flexion de réception.

Redescends la barre sur les épaules en fléchissant légèrement les genoux pour amortir, puis redresse-toi et replace-toi avant de recommencer ou de raccrocher la barre.

Erreurs fréquentes

Commencer la poussée des bras trop tôt rend l’impulsion des jambes moins efficace. Laisse les jambes lancer la barre vers le haut, puis poursuis la poussée en te redressant. Ne marque pas de pause entre les deux actions.

Ne te penche pas en arrière pour faire passer la barre devant le visage et ne laisse pas la flexion t’incliner vers l’avant. Garde le buste droit et déplace suffisamment le menton pour dégager la trajectoire. Une seconde flexion des genoux pour réceptionner la barre transforme l’exercice en jeté ; en revanche, une forte impulsion des jambes, à elle seule, n’en fait pas un jeté.

Ce que dit la recherche

Les recherches sur le développé avec impulsion sont limitées. La plupart ont examiné la mécanique du mouvement ; seules quelques-unes ont étudié son utilisation à l’entraînement.

Dans une étude sur plateforme de force, 16 personnes ayant environ 2 ans d’expérience en haltérophilie, dont 12 hommes et 4 femmes, ont réalisé le développé avec impulsion, le jeté en puissance et le jeté fendu à 80 % de leur charge maximale au développé avec impulsion. La force et la puissance pendant la flexion préparatoire et l’impulsion des jambes ne différaient pas de façon notable entre les 3 mouvements. L’impulsion des jambes était similaire, que les participants terminent par un développé ou réceptionnent la barre en jeté.[1]

Une revue de 2019 n’a trouvé que 13 études sur les mouvements d’haltérophilie au-dessus de la tête, dont le développé avec impulsion. Les auteurs décrivent ces mouvements comme un moyen de produire rapidement de la force en tendant simultanément les hanches, les genoux et les chevilles. Ils suggèrent qu’ils pourraient aider les athlètes à développer leur puissance et leur force maximale, tout en soulignant le manque de données d’entraînement à long terme.[2]

L’une des rares études d’entraînement a fait travailler des footballeurs de haut niveau de moins de 20 ans pendant 6 semaines, avec des développés avec impulsion ou des squats sautés. Chaque joueur utilisait la charge avec laquelle il produisait le plus de puissance. Parmi les 17 joueurs ayant terminé l’étude, ceux du groupe squat sauté ont amélioré leurs sauts et leurs sprints. Dans le groupe développé avec impulsion, la puissance dans cet exercice a augmenté d’environ 15 %, avec peu de changement dans les sauts ou les sprints.[3]

Chez 17 hommes entraînés en musculation, la puissance du développé avec impulsion était maximale à environ 65–75 % de leur charge maximale sur une répétition. Une charge supérieure ou inférieure de 10–20 % réduisait cette puissance de 6–15 %. Chez les 8 hommes qui ont aussi réalisé des squats sautés, le développé avec impulsion produisait une puissance maximale similaire et une puissance moyenne supérieure d’environ 9,5 %. Les auteurs suggèrent que l’exercice pourrait faire gagner du temps en associant un travail de puissance du bas du corps au renforcement du haut du corps et du tronc.[4]

Sources

  1. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
  2. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.
  3. Improving Sprint Performance in Soccer: Effectiveness of Jump Squat and Olympic Push Press Exercises. Loturco I, Pereira LA, Kobal R, Maldonado T, Piazzi AF, Bottino A, et al. PLOS ONE. 2016;11(4):e0153958. doi: 10.1371/journal.pone.0153958.
  4. Power and Impulse Applied During Push Press Exercise. Lake JP, Mundy PD, Comfort P. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(9):2552–2559. doi: 10.1519/jsc.0000000000000438.