Soulevé de terre
Exercice polyarticulaire, Poids libresCet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Aperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Soulevé de terre:
Soulevé de terre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est l’un des exercices de musculation les plus connus, mais aussi l’un des plus redoutés et discutés. Cela tient à sa difficulté et au fait qu’une mauvaise exécution peut rapidement provoquer des problèmes, surtout avec les charges élevées généralement utilisées. Lorsqu’il est effectué correctement, le soulevé de terre constitue toutefois un élément essentiel d’un programme d’entraînement équilibré.
Le mouvement consiste à se pencher vers l’avant puis à soulever la charge en relevant le haut du corps et en tendant les jambes fléchies. Le soulevé de terre fait travailler de nombreux muscles des jambes et des fesses[1]. Le dos travaille lui aussi, ce qui fait du soulevé de terre un exercice polyarticulaire extrêmement efficace.
Tu peux aussi essayer d’autres variantes du soulevé de terre, comme le soulevé de terre avec haltères, le soulevé de terre roumain (avec haltères) ou le soulevé de terre sumo. Tu peux également essayer les good mornings, même si leur exécution correcte est elle aussi exigeante. Pour les débutants, les extensions du dos et les extensions du dos assis à la machine sont de bonnes options.
Exécution correcte
Une bonne exécution est essentielle pour pratiquer le soulevé de terre de manière sûre et efficace.
Si tu découvres l’exercice, entraîne-toi uniquement avec la barre, sans charge supplémentaire. Demande l’aide d’un entraîneur ou d’un partenaire et utilise des miroirs ou ton téléphone pour perfectionner ton exécution avant de soulever des poids lourds.
Ne renonce pas pour autant à intégrer le soulevé de terre à ton entraînement. C’est un exercice essentiel, au même titre que le développé couché, le squat ou les tractions.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place la barre au sol et tiens-toi devant elle, les pieds écartés de la largeur des épaules. Centre la barre au-dessus du milieu de tes pieds.
Fléchis les genoux et les hanches pour saisir la barre en pronation, les mains écartées de la largeur des épaules. Veille à ce que tes épaules se trouvent directement au-dessus de la barre et que tes hanches soient à une hauteur intermédiaire entre ta tête et tes genoux.
Cambre légèrement le bas du dos et garde le reste du dos droit. Aligne la tête avec la colonne vertébrale et les hanches. Ton dos ne doit jamais s’arrondir. Contracte la sangle abdominale. Tu es maintenant en position de départ.
Soulève la charge du sol, les bras tendus. Tends simultanément les jambes et redresse le haut du corps. Fais monter la barre en ligne droite en la gardant aussi près que possible de tes tibias et de tes cuisses, sans les heurter.
Termine le mouvement en poussant légèrement les hanches vers l’avant, en te tenant droit et en maintenant la barre devant tes hanches. Évite de te cambrer excessivement. Garde cette position pendant quelques secondes.
Redescends la barre de façon contrôlée en fléchissant les jambes et en penchant le buste vers l’avant, jusqu’à retrouver la position de départ. Reste gainé pour enchaîner les répétitions suivantes.
Erreurs fréquentes et blessures
Ne descends pas trop les fesses, car tu transformerais le soulevé de terre en un squat moins efficace. Dans la position de départ, tes hanches doivent se trouver entre ta tête et tes genoux. Pour trouver la bonne posture, place tes épaules directement au-dessus de la barre.
L’erreur la plus importante, qui peut entraîner de graves blessures, consiste à arrondir le dos. Garde-le droit pendant tout le mouvement. Le dos s’arrondit généralement lorsque la charge est trop lourde ou que l’extension des hanches est trop faible. Le meilleur moyen d’éviter ce problème est de te concentrer sur ton exécution et de réduire la charge. Tu peux aussi intégrer à ton entraînement des exercices supplémentaires de renforcement du bas du dos jusqu’à ce que le soulevé de terre ne te pose plus de problème.
Essaie de soulever la barre aussi verticalement que possible. Elle ne doit pas heurter tes jambes ou tes genoux, ni s’en éloigner excessivement. Les positions de départ et d’arrivée doivent se trouver directement l’une au-dessus de l’autre.
Évite également d’arracher la charge du sol. Comme les autres exercices, le soulevé de terre doit être effectué de façon contrôlée. Tirer brusquement la charge peut rapidement dégrader ton exécution et entraîner des problèmes de dos.
À la fin du mouvement, ne te cambre pas excessivement. Tiens-toi droit avec une légère cambrure dans le bas du dos et garde le haut du corps droit. Ne te penche pas vers l’arrière.