Soulevé de terre sumo
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Soulevé de terre sumo:
Soulevé de terre sumo : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo est une variante du soulevé de terre classique qui se distingue par un écartement plus large des pieds. Comme lors du soulevé de terre traditionnel, tu penches le haut du corps pour soulever la barre depuis le sol, puis tends les jambes et le dos pour te redresser.
Le soulevé de terre sumo se caractérise par une amplitude plus courte en raison de la position large et par une sollicitation plus marquée des jambes. Le bas du dos subit donc moins de contrainte que lors du soulevé de terre classique, mais une bonne exécution reste essentielle pour éviter les blessures.
Même si le soulevé de terre sumo peut intimider les débutants, il est important de connaître les différents types de soulevés de terre. Lorsqu’il est correctement exécuté, il peut offrir un excellent entraînement. Si tu n’es pas prêt à l’essayer, envisage le soulevé de terre avec haltères, le soulevé de terre roumain, les good mornings pour mettre l’accent sur le bas du dos, ou la machine à extensions du dos, qui aide les débutants à préparer le bas du dos. Les squats sont également une excellente alternative pour entraîner les jambes.
Exécution correcte
Le soulevé de terre sumo repose sur les mêmes principes que le soulevé de terre traditionnel : un dos droit est essentiel pour un entraînement sûr et efficace. Avant d’ajouter des charges lourdes, prends le temps de perfectionner ton exécution avec l’aide d’un entraîneur, devant un miroir ou en te filmant.
Pendant le soulevé de terre sumo, les pieds doivent être plus écartés que la largeur des épaules. Il n’existe pas de distance fixe, mais commencer avec un écartement légèrement plus large aide à éviter de solliciter excessivement les ischio-jambiers, le bas du dos et les hanches. Les orteils doivent pointer dans la même direction que les genoux.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
La barre posée au sol, place-toi devant elle avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Approche-toi sans que les tibias touchent la barre : elle doit se trouver à peu près au-dessus du milieu des pieds.
Plie les genoux et les hanches, puis saisis fermement la barre à deux mains en pronation, avec une prise à peu près à la largeur des épaules. Tes bras doivent se trouver à l’intérieur des jambes. Veille à placer les épaules directement au-dessus de la barre et les hanches entre la tête et les genoux.
Conserve une cambrure minimale dans le bas du dos et garde le reste du dos droit. Aligne la tête avec la colonne vertébrale et les hanches. Contracte la sangle abdominale. Tu es maintenant en position de départ.
Les bras tendus, soulève la charge depuis le sol en tendant simultanément les jambes et en te redressant. Essaie de faire monter la barre verticalement. Vue de côté, elle doit monter tout droit, sans décrire de courbe. Pour cela, garde-la près des tibias, sans les toucher.
Termine le mouvement debout, la barre devant les hanches, en poussant légèrement le bassin vers l’avant. Ne cambre pas excessivement le dos. Maintiens brièvement cette position.
Redescends la barre en pliant les jambes et les hanches afin de revenir à la position de départ. Tu peux poser la charge au sol, mais si tu poursuis les répétitions, conserve la tension du corps sans te relâcher.
Éviter les erreurs et les blessures
Le soulevé de terre sumo présente les mêmes risques d’erreur et de blessure que le soulevé de terre classique. Veille donc à une bonne exécution afin d’éviter de solliciter excessivement les disques intervertébraux, notamment en n’arrondissant pas le dos. Un dos arrondi avec une lourde charge en main met la colonne à rude épreuve et peut entraîner une blessure grave. Commence donc avec une charge légère et entraîne-toi à la bonne exécution devant un miroir.
Pour garantir une bonne exécution, fais monter la charge tout droit. La barre doit se déplacer verticalement le long des jambes, sans décrire de courbe. Pour cela, garde une faible distance entre la barre et le corps, sans qu’ils se touchent.
Il n’existe pas de position parfaite des pieds pour le soulevé de terre sumo. Ne te laisse pas dire que les orteils doivent pointer vers l’avant. Avec une position large, les pieds sont généralement orientés vers l’extérieur. Écoute ton corps et place-les de façon à ce que la charge ne provoque pas de douleur dans les genoux.