Extensions du buste sur banc à lombaires

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Banc à lombaires

Autres noms

• Hyperextension
• Back Extension
• Superman

Muscles principaux

• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Extensions du buste sur banc à lombaires:

Programme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séances

Extensions du buste sur banc à lombaires : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions du buste sur banc à lombaires

Les extensions du buste sur banc à lombaires, également appelées extensions du dos ou hyperextensions, sont des exercices au poids du corps qui ciblent les muscles du bas du dos. Sur un banc à lombaires, tu bloques les jambes dans l’appareil, penches le haut du corps vers l’avant par-dessus un coussin placé à la hauteur des hanches, puis te redresses. Cela fait principalement travailler les muscles érecteurs du rachis.

Tu peux également effectuer cet exercice sous d’autres formes, sur un banc plat, avec un ballon de gymnastique ou allongé au sol. Grâce à ces alternatives, tu peux aussi faire l’exercice dans ta salle de sport à domicile ou tout simplement chez toi. Pour davantage de résistance, il existe dans la plupart des salles de sport une variante à la machine, où une charge supplémentaire augmente la sollicitation musculaire.

Comme alternatives avec des poids libres ou des élastiques, tu peux également essayer différentes variantes du soulevé de terre ou des good mornings.

Exécution correcte

Le principal avantage des extensions du dos par rapport au soulevé de terre est un risque de blessure plus faible et moins d’erreurs d’exécution. Il est toutefois essentiel de rester bien gainé : veille donc à une exécution précise.

Il est généralement important de garder le dos droit dans les positions de départ et d’arrivée. La position des bras fait souvent débat. Croiser les mains derrière la tête ou la nuque peut rendre l’exercice plus difficile. Il est plutôt recommandé de croiser les bras devant la poitrine.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Monte sur le repose-pieds du banc et bloque les jambes sous les rouleaux de maintien. Appuie-toi avec les mains sur le coussin destiné aux cuisses.

Règle la hauteur du coussin supérieur de façon à ce que tes hanches se trouvent juste au-dessus. Tu peux ainsi pencher efficacement le haut du corps vers l’avant par-dessus le coussin.

Appuie les cuisses contre le coussin supérieur. Elles doivent y reposer fermement.

Redresse le haut du corps dans l’alignement des jambes. Ne te cambre pas excessivement.

Croise les bras devant la poitrine. Tu es maintenant en position de départ.

Penche le haut du corps vers l’avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Le mouvement vient des hanches.

Garde brièvement cette position, puis redresse-toi.

Erreurs fréquentes

Une erreur fréquente consiste à trop cambrer le dos lorsque tu relèves le haut du corps. Veille à ce que ton dos forme une ligne droite avec tes jambes dans la position de départ et à ce qu’il ne parte pas trop loin vers l’arrière.

Il est également essentiel d’effectuer des mouvements contrôlés, sans balancement. Abaisse et relève le corps lentement et de façon maîtrisée.