Good morning avec élastique
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Good morning avec élastique:
Good morning avec élastique : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Good morning avec élastique
Les good mornings avec élastique font partie des meilleurs exercices à réaliser à la maison. Ils te permettent de cibler le bas du dos, une zone difficile à isoler, sans trop d’effort. Le mouvement ressemble à celui de la variante à la barre : tu pars debout et inclines le buste en gardant le dos droit. L’élastique fournit la tension nécessaire pour activer les extenseurs du dos, c’est-à-dire les muscles érecteurs du rachis.
En musculation, le good morning est un exercice plus exigeant, car la barre repose sur le haut du dos et une bonne exécution est donc essentielle. Cette exigence reste la même avec un élastique : tu dois conserver une bonne position du dos pendant l’exercice.
Pour des alternatives un peu plus faciles, tu peux essayer les extensions du dos allongé ou les hyperextensions sur banc. Ces deux exercices peuvent eux aussi être réalisés à la maison.
Exécution correcte
Pour effectuer efficacement les good mornings avec élastique, il est important de choisir une longueur ou une résistance adaptée. Tu peux utiliser une bande fermée ou ouverte. Pendant la remontée, elle doit offrir une tension suffisante pour activer autant que possible le bas du dos. Les instructions suivantes décrivent l’exécution avec une bande fermée.
Tu peux aussi choisir entre deux variantes : effectuer les good mornings avec les jambes tendues ou fléchir légèrement les genoux pendant l’inclinaison pour solliciter davantage l’arrière des cuisses et les fessiers.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et place le centre de l’élastique sous les pieds.
Descends en squat, passe la bande au-dessus de la tête et place-la sur la nuque. Lorsque tu te redresses, elle entoure alors la nuque et descend devant le corps jusqu’aux pieds. Pose les mains sur l’élastique juste sous les épaules.
Garde le dos stable en conservant sa légère courbure naturelle. N’accentue pas volontairement la cambrure.
Incline le buste vers l’avant en gardant le dos tendu. Pousse les fesses vers l’arrière.
En même temps, fléchis légèrement les genoux. Ne les plie pas au point que les cuisses deviennent parallèles au sol.
Essaie de t’incliner jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Ne descends que jusqu’au point où tu peux garder l’équilibre. Ton amplitude augmentera à mesure que tu progresseras.
Redresse le haut du corps et déplie les genoux, en gardant une légère flexion.
Erreurs fréquentes
Conserve la courbure naturelle du bas du dos et incline-toi à partir des hanches, plutôt que d’arrondir le buste pour descendre plus bas. Arrondir le dos fait passer la flexion des hanches à la colonne et rend le mouvement plus difficile à contrôler. Si tu ne parviens pas à contrôler la position du dos, réduis l’amplitude ou utilise un élastique moins résistant. Privilégie une flexion contrôlée au niveau des hanches au lieu de chercher à descendre davantage.