Planche inversée

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Planche inversée

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)
  • Dos : Érecteurs du rachis
    (Musculus erector spinae)

Programmes d’entraînement

Planche inversée peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des fessiers ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Planche inversée : bases et alternatives

Entraînement des fessiers: Principaux groupes musculaires sollicités Planche inversée

Principaux groupes musculaires sollicités:
Planche inversée

Dans la planche inversée, tu soutiens ton corps face vers le haut, avec les mains derrière toi et les jambes tendues. Les fessiers et l’arrière des cuisses maintiennent les hanches levées. Les muscles du bas du dos travaillent beaucoup pour stabiliser le tronc, tandis que les bras et les épaules soutiennent le haut du corps. Les abdominaux latéraux (obliques) travaillent nettement moins que dans la planche ventrale.

Dans la planche ventrale, tu es face au sol, le poids sur les avant-bras. La planche inversée est une autre façon de travailler la stabilité du corps, cette fois avec les appuis derrière toi.

Exécution correcte

Trouve d’abord une position confortable pour les mains afin de pouvoir te concentrer sur la montée des hanches sans forcer les épaules ni les poignets.

Assieds-toi, jambes tendues, et place les deux paumes à la même distance derrière les hanches, à peu près à la largeur des épaules. Écarte les doigts et oriente-les vers les pieds ou légèrement vers l’extérieur, selon ce qui convient à tes poignets et à tes épaules. Teste l’appui en restant assis avant de mettre tout ton poids sur les mains.

Garde les pieds écartés d’environ la largeur du bassin, les talons sur une surface non glissante. Pousse sur les mains et les talons pour soulever les hanches jusqu’à former une ligne à peu près droite entre les épaules, les hanches et les chevilles. Garde les jambes tendues sans forcer les genoux vers l’arrière. Les hanches assurent la montée, il n’est donc pas nécessaire de créer une forte cambrure du bas du dos.

Regarde vers le haut en gardant la tête dans le prolongement du buste. Ne la laisse pas tomber en arrière. Les pointes de pieds peuvent être dirigées vers l’avant sans être forcées vers le sol. Respire régulièrement pendant le maintien et redescends lentement les hanches avant de relâcher les bras.

Si la version jambes tendues est trop difficile, rapproche les pieds de toi et fléchis les genoux pour adopter une position de table inversée. Garde la plante des pieds entièrement au sol et place les pieds de façon à avoir les tibias à peu près verticaux en haut. Ajuste la position des mains en étant assis si nécessaire, plutôt que de faire glisser une main alors qu’elle soutient ton poids.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Assieds-toi au sol, jambes tendues et paumes derrière les hanches.

Place les mains à peu près à la largeur des épaules et choisis une orientation confortable des doigts.

Gaine le tronc et pousse sur les mains et les talons pour soulever les hanches.

Garde les épaules, les hanches et les chevilles à peu près alignées, sans rejeter la tête en arrière.

Respire régulièrement et arrête-toi avant que les hanches ne s’affaissent.

Repose doucement les hanches au sol avant de relâcher les bras.

Erreurs fréquentes

Pousser les côtes vers le haut alors que les hanches restent basses crée une cambrure au lieu de l’alignement recherché. Monte les hanches jusqu’à les aligner avec les épaules et les chevilles, en gardant le reste du corps stable.

Si les hanches s’affaissent, tu perds la position droite du corps. Redescends avant de te replacer ou utilise la version genoux fléchis. Si l’angle des mains devient inconfortable pour les poignets, assieds-toi avant de les ajuster.

Des mains placées de manière asymétrique peuvent amener une épaule plus en arrière que l’autre. Vérifie ton installation avant de monter, puis garde la poitrine vers le haut sans chercher à tourner vers ton bras le plus fort.

Ce que dit la recherche

Quelques études ont mesuré l’activité musculaire pendant la planche inversée. La plupart portaient sur une seule séance : elles montrent à quel point les muscles travaillent, pas ce que l’exercice développe à long terme.

Dans une étude de 2022, 9 hommes pratiquant la musculation en loisir ont tenu une planche inversée bras tendus, une planche classique sur les avant-bras et 2 exercices avec rouleau de massage pendant 30 secondes chacun. La planche inversée sollicitait beaucoup plus les muscles lombaires, à environ la moitié de leur maximum contre moins de 10 % dans la planche ventrale. L’activité des obliques externes, sur les côtés de l’abdomen, était nettement plus élevée dans la planche ventrale, à environ 40 % contre 5 %.[1]

Une étude de 2022 menée sur 40 volontaires recrutés dans une université a examiné la posture des épaules. Juste après 5 planches inversées tenues 30 secondes chacune, les participants dont les épaules étaient enroulées vers l’avant présentaient un angle d’épaule correspondant à une posture plus redressée. L’épaisseur musculaire augmentait dans le dentelé antérieur, sur le côté de la cage thoracique, et le trapèze inférieur, la partie basse du grand muscle du haut du dos. Elle diminuait dans les pectoraux et le trapèze supérieur. Ces changements ont été mesurés immédiatement après une seule séance, sans comparaison avec un autre exercice. Ils ne prouvent pas une amélioration durable de la posture.[2]

Dans une étude de 2017, 20 étudiants ont effectué 4 planches face vers le haut : la version classique et une version unilatérale, chacune sur une surface stable ou avec des sangles de suspension. L’activité abdominale ne différait pas entre les 4 variantes. Les muscles lombaires travaillaient le moins dans la planche classique stable, à 11 % de leur maximum, et le plus dans la version unilatérale suspendue, à 20 %.[3]

Une étude de 2018 menée sur 20 femmes expérimentées en yoga a mesuré les muscles stabilisateurs des omoplates dans 15 postures. Dans la table inversée, qui ressemble à la version plus facile genoux fléchis décrite plus haut, l’activité de ces muscles était faible : 15,7 % de leur maximum ou moins.[4]

Sources

  1. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. Zahiri A, Alizadeh S, Daneshjoo A, Pike N, Konrad A, Behm DG. Frontiers in Physiology. 2022;13:852094. doi: 10.3389/fphys.2022.852094.
  2. Immediate Effects of the Reverse Plank Exercise on Muscle Thickness and Postural Angle in Individuals with the Forward Shoulder Posture. Koo DK, Nam SM, Kwon JW. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2022;7(4):82. doi: 10.3390/jfmk7040082.
  3. Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, et al. Musculoskeletal Science and Practice. 2017;28:54–58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011.
  4. Scapular Muscle Activity During Static Yoga Postures. Chopp-Hurley JN, Prophet C, Thistle B, Pollice J, Maly MR. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(6):504–509. doi: 10.2519/jospt.2018.7311.