Squat avec genoux au-delà des orteils

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel
• Barre de musculation

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)

---

Programmes d’entraînement

Squat avec genoux au-delà des orteils peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des cuisses ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Squat avec genoux au-delà des orteils : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Squat avec genoux au-delà des orteils

Tes genoux n’ont pas à s’arrêter au niveau de tes orteils lorsque tu fais un squat. Ils avancent lorsque tu descends, et leur déplacement dépend de tes proportions, de ta position, de la profondeur et de l’endroit où tu tiens la charge. Les forcer à rester derrière les orteils peut repousser les hanches plus loin vers l’arrière et incliner le haut du corps vers l’avant.

Une revue de 2023 consacrée aux recherches sur le squat à la barre se prononce contre une limitation systématique de l’avancée des genoux chez les personnes en bonne santé et entraînées. Elle décrit aussi des situations de rééducation dans lesquelles limiter ce mouvement peut être utile. Cette revue ne définit pas un angle de genou sûr et universel.^[1]

Compare les positions de départ des squats à la barre et des squats avant : l’emplacement de la barre modifie ta façon de t’équilibrer. Les fentes impliquent elles aussi une flexion des genoux et des hanches, mais la position décalée des pieds en fait un cas à part. Les étapes ci-dessous utilisent un squat classique pour t’aider à observer ton propre mouvement.

Exécution correcte

Commence sans charge supplémentaire. Place les pieds à peu près à la largeur des épaules et tourne légèrement les pointes vers l’extérieur si cela te convient. Fléchis les genoux et les hanches ensemble en conservant une pression répartie sur tout le pied. Laisse les genoux avancer dans la direction des orteils sans essayer de les arrêter à une ligne imaginaire.

Si tes talons se soulèvent, si tes pieds s’affaissent vers l’intérieur ou si le haut du corps bascule soudainement pendant la descente, ajuste ta position ou descends moins bas. Ces observations t’aident à vérifier le mouvement ; elles ne t’indiquent pas de combien de centimètres tes genoux ont le droit d’avancer. Avec une barre, son emplacement et la charge comptent également. Un squat avant et un squat avec la barre sur le dos n’auront pas nécessairement le même aspect de profil.

Une vidéo de profil peut t’aider à voir comment les genoux, les hanches et le haut du corps bougent ensemble. Cadre tout ton corps, pieds compris, puis regarde l’enregistrement après la série. Évite de tourner la tête vers un miroir latéral pendant le squat. Garde la position de la charge identique et ne change qu’un point à la fois, par exemple la position des pieds ou la profondeur, pour juger quel ajustement t’aide à rester en équilibre.

Si ton mouvement est limité dans le cadre d’une rééducation, suis le programme individuel qui t’a été donné. Un guide technique général ne peut pas déterminer ces limites pour toi.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens-toi debout sans charge supplémentaire, les pieds entièrement au sol dans une position de squat confortable.

Contracte légèrement les abdominaux et commence à fléchir les genoux et les hanches ensemble.

Laisse les genoux avancer dans la direction des orteils en gardant la pression répartie sur toute la surface des pieds.

Descends uniquement jusqu’au point où tu contrôles le mouvement sans soulever les talons ni forcer une position inconfortable.

Redresse-toi avec fluidité. Ajuste ta position ou ta profondeur avant la répétition suivante si tu as perdu l’équilibre. N’ajoute une charge qu’une fois que tu peux répéter le mouvement de façon identique. Vérifie que tes pieds restent bien posés et que le haut du corps reste contrôlé avec cette charge supplémentaire.

Erreurs fréquentes

Garder les genoux derrière les orteils à tout prix peut repousser les hanches trop loin en arrière et faire basculer le haut du corps vers l’avant. Observe l’ensemble du squat plutôt que de te concentrer sur cette seule consigne.

Ne commets pas l’erreur inverse en poussant les genoux aussi loin que possible vers l’avant et en soulevant les talons pour y parvenir. Laisse cette avancée se faire naturellement. Tes genoux n’ont pas non plus à atteindre la même position que ceux d’une autre personne : ses proportions, sa position et sa variante de squat peuvent être différentes.

Ce que dit la recherche

Dans 3 études de laboratoire, des chercheurs ont comparé des squats à la barre où les genoux pouvaient avancer librement à des squats où ils devaient rester derrière les orteils. Ces études portaient sur des séances isolées. Elles décrivent une redistribution des contraintes articulaires, pas une évolution du risque de blessure à long terme.

Dans une étude de 2003, 7 hommes entraînés en musculation ont effectué des squats jusqu’à la parallèle avec une barre pesant autant que leur corps. Dans une condition, les genoux pouvaient avancer librement ; dans l’autre, une barrière en bois les arrêtait au niveau des orteils. Avec la barrière, le couple au genou baissait d’environ un cinquième, tandis que celui à la hanche était multiplié par plus de 10 et que le buste s’inclinait davantage vers l’avant. Les auteurs ont conclu que laisser les genoux dépasser légèrement les orteils pouvait être nécessaire pour répartir raisonnablement les contraintes articulaires.^[2]

Dans une étude de 2012, 20 personnes ont effectué des squats sans charge supplémentaire, puis avec une barre chargée au quart ou à la moitié de leur poids du corps, avec et sans limitation du déplacement des genoux. Sans limitation, les pics de contrainte étaient plus élevés au genou et plus faibles à la hanche. Les genoux fléchissaient aussi davantage en bas, à environ 106 degrés au lieu de 86, tandis que la flexion de hanche restait similaire. Les auteurs interprètent les contraintes plus élevées à la hanche lorsque les genoux sont retenus comme un signe de sollicitation accrue du bas du dos.^[3]

Une étude de 2013 de la même équipe a suivi le tronc et la colonne de 30 personnes avec les mêmes charges. Lorsque les genoux pouvaient avancer librement, leur amplitude de mouvement était plus grande. En revanche, les mouvements de la colonne entre le bas et le haut du dos étaient moins importants, et la courbure du haut du dos changeait moins. Les auteurs recommandent aux entraîneurs d’éviter une application trop stricte de la règle des genoux derrière les orteils.^[4]

1. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
2. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(4):629–633. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0629:eokpoh>2.0.co;2.
3. Comparison of the Angles and Corresponding Moments in the Knee and Hip During Restricted and Unrestricted Squats. Lorenzetti S, Gülay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(10):2829–2836. doi: 10.1519/jsc.0b013e318267918b.
4. Kinematics of the Trunk and the Lower Extremities During Restricted and Unrestricted Squats. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(6):1529–1538. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182736034.