Stacco da terra al cavo
Esercizio multiarticolare, CaviPanoramica
Livello di difficoltà
Difficile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Cable Deadlift
- Kabelzug Kreuzheben
Muscoli principali
- Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Stacco da terra al cavo:
Stacco da terra al cavo: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Stacco da terra al cavo
Lo stacco da terra al cavo è una variante particolare di questo popolare esercizio di forza. Nonostante l’attrezzatura diversa, il movimento rimane sostanzialmente lo stesso: partendo con il busto inclinato in avanti, sollevi il carico della stazione ai cavi e raddrizzi busto e gambe.
Anche questa variante coinvolge diversi gruppi muscolari ed è quindi un esercizio multiarticolare. Puoi eseguirla in alternativa al classico stacco da terra con bilanciere. Come nello stacco tradizionale, una tecnica corretta è essenziale per un’esecuzione fluida e senza infortuni.
Tra le altre alternative allo stacco al cavo ci sono lo stacco con manubri, lo stacco con elastico, lo stacco rumeno (anche con manubri) o lo stacco sumo. Per chi inizia, lo stacco classico con un carico leggero oppure un esercizio alla macchina, come le estensioni della schiena, sono buone opzioni per rinforzare inizialmente la zona lombare e prepararsi a stacchi più pesanti.
Esecuzione corretta
Come nello stacco con bilanciere, una tecnica corretta è fondamentale per ottenere risultati dall’allenamento. Mantieni la schiena dritta e non curva per tutto l’esercizio. Se fai fatica, prova a ridurre il peso oppure rafforza prima le anche o la zona lombare con le estensioni della schiena.
Esegui lo stacco al cavo solo se hai a disposizione una stazione ai cavi stretta o una macchina che permetta di guidare cavo e impugnatura verticalmente con una distanza ridotta tra i due lati. Se la palestra dispone solo di stazioni ai cavi larghe, scegli un’altra variante.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Aggancia le impugnature ai due attacchi inferiori della stazione ai cavi.
Mettiti all’interno della stazione con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra le due impugnature.
Abbassati piegando le gambe, senza scendere troppo, in modo che le anche si trovino a un’altezza intermedia tra ginocchia e testa. Mantieni la schiena dritta e un leggero arco lombare. Guarda davanti a te, allineando la testa alla colonna vertebrale e alle anche. Non lasciare che la schiena si incurvi e attiva il core. Questa è la posizione iniziale.
Solleva il peso con le braccia distese, raddrizzando le gambe e il busto. Nella posizione sollevata, le impugnature devono trovarsi sulla stessa linea verticale della posizione iniziale.
Concludi il movimento quando hai portato leggermente avanti le anche, sei in posizione eretta e le impugnature si trovano accanto alle anche. Fai attenzione a non iperestendere la schiena. Mantieni questa posizione per qualche secondo.
Abbassa il peso in modo controllato piegando le gambe e il busto, fino a tornare nella posizione iniziale.
Errori comuni
La schiena curva è un problema comune e può causare rapidamente dolore. Assicurati di eseguire ogni ripetizione nel modo più preciso possibile. La zona lombare deve formare un leggero arco, la parte alta della schiena deve rimanere dritta e la testa deve essere allineata al bacino.
Evita di tenere il bacino troppo basso all’inizio del sollevamento. Deve trovarsi a un’altezza intermedia tra le ginocchia e la testa. Porta il bacino più in basso soltanto per afferrare le impugnature, non per sollevare il peso.
Non tirare i cavi verso di te con uno strattone e non lasciarli andare bruscamente alla fine del sollevamento. Assicurati di mantenere un movimento fluido e controllato per tutto l’esercizio.
Per ulteriori indicazioni, leggi qui i consigli sugli errori nello stacco classico con bilanciere, per capire cosa evitare in generale.