Scrollate con bilanciere
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Collo: Trapezio
(Musculus trapezius)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Scrollate con bilanciere:
Scrollate con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Scrollate con bilanciere
Le scrollate con bilanciere sono un esercizio molto diffuso per isolare il trapezio. Il movimento è piuttosto semplice: tieni un bilanciere davanti al corpo con le braccia distese e sollevi il peso alzando le spalle con il trapezio.
Esistono molti modi di eseguire questo esercizio, come le scrollate con manubri, comuni in palestra e caratterizzate da un movimento più naturale. Puoi provare anche le scrollate con manubri da prono su panca inclinata, oppure eseguire l’esercizio al cavo o con un elastico.
Un’alternativa multiarticolare che lavora sia sul trapezio sia sulle spalle è la tirata al mento.
Esecuzione corretta
Le scrollate con bilanciere sono relativamente semplici, ma esistono indicazioni diverse su come eseguirle. Alcuni istruttori suggeriscono di avvicinare le scapole mentre sollevi le spalle, altri consigliano di alzare soltanto le spalle e altri ancora di portarle verso le orecchie durante la salita.
Non esiste una soluzione adatta a tutti. Tuttavia, sollevare le spalle verso le orecchie avvicina leggermente le scapole, senza bisogno di esagerare. Di seguito descriviamo quindi questa variante.
Puoi anche variare la larghezza della presa per concentrarti su diverse parti del trapezio. In generale si consiglia una presa alla larghezza delle spalle, ma puoi fare delle prove per capire quale sia più adatta al tuo corpo.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Prendi il bilanciere dai supporti oppure sollevalo da terra con una presa prona alla larghezza delle spalle e il dorso delle mani rivolto in avanti. Assicurati di non curvare la schiena e solleva il peso usando le gambe.
Con il bilanciere in mano, lascia le braccia distese davanti al corpo. Questa è la posizione iniziale.
Solleva le spalle verso le orecchie. Mantieni questa posizione per qualche secondo.
Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla posizione iniziale.
Errori comuni
Il sollevamento deve avvenire usando soltanto le spalle e il trapezio. A volte, per sollevare più facilmente pesi elevati, si piegano leggermente le ginocchia e le si distende con forza. Questo è consigliato solo se vuoi concentrarti specificamente sulla fase di discesa controllata.
Come qualsiasi altro esercizio, le scrollate con bilanciere vanno eseguite in modo fluido e controllato, senza slanci.