Muscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorni

Questo articolo è verificato da 2 studi/pubblicazioni.

Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

Il programma con manubri su tre giorni di Josh England è un’opzione full body per allenarti a casa con poca attrezzatura. Nel corso della settimana alterni diverse combinazioni di esercizi, anziché ripetere lo stesso allenamento tre volte. Il programma pubblicato è strutturato come un percorso introduttivo di otto settimane e comprende esercizi di spinta, di trazione, per le gambe e per le braccia.

A chi è adatto questo programma

È adatto ai principianti o a chi riprende ad allenarsi con i pesi e ha a disposizione manubri e una panca, ma non una postazione completa con bilanciere. I manubri regolabili rendono più semplice modificare il carico. Il peso che hai a disposizione conta: non puoi continuare a progredire all’infinito se tutti gli esercizi risultano già troppo facili con la coppia di manubri più pesante che possiedi.

Calendario e struttura degli allenamenti

Qui sotto sono riportate tutte le sedute della routine online dell’editore. Segui l’ordine e i giorni di riposo descritti nell’articolo. Le tabelle indicano serie di lavoro; aggiungi il riscaldamento. Negli esercizi unilaterali, completa le ripetizioni su ciascun lato.

Giorno 1

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con manubri	3	10
Stacco a gambe tese con manubri	3	10
Rematore a busto flesso con manubri	3	10
Distensioni su panca piana con manubri	3	10
Alzate laterali con manubri	2	8
Curl per bicipiti	2	8
French press con manubri	2	8

Giorno 2

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Affondi con manubri	3	10 per lato
Leg curl con manubrio tra i piedi	3	10
Stacco da terra con manubri	3	10
Distensioni sopra la testa con manubri	3	10
Croci con manubri	2	8
Curl a martello	2	8
Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto	2	8

Giorno 3

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Step-up con manubri	3	10 per lato
Stacco a gambe tese con manubri	3	10
Rematore con manubrio a un braccio	3	10 per lato
Panca con manubri a presa supina	3	10
Croci inverse con manubri	2	8
Curl Zottman	2	8
Panca con manubri a presa stretta	2	8

Come funziona la progressione

Annota i carichi e completa le ripetizioni previste con un movimento controllato prima di aumentare il peso dei manubri. Nella discussione sul sito dell’editore, il team suggerisce di aumentare il carico quando riesci a superare senza difficoltà il numero di ripetizioni previsto. Dopo otto settimane, rivaluta i tuoi progressi e l’attrezzatura a disposizione: la durata del percorso non è una data di scadenza per una routine che continua a esserti utile.

Popolarità e commenti degli utenti

Il 1° ottobre 2026, il sito dell’editore riportava 10,8 milioni di letture dell’articolo. I lettori raccontavano di aver ripreso ad allenarsi e di usare l’attrezzatura di casa, e ponevano domande su come progredire e sull’attrezzatura. Le letture misurano il traffico, non il numero di persone che seguono il programma o che lo hanno completato con successo.

La fonte è l’articolo di Muscle & Strength, disponibile da tempo, con una scheda di allenamento scaricabile e una sezione commenti attiva.

Cosa dice la ricerca scientifica

Nei confronti a parità di volume di allenamento, i programmi full body e quelli split hanno prodotto risultati simili. Questo rende tre giorni di allenamento full body una scelta pratica per organizzare la settimana, senza dimostrare che siano sempre migliori di quattro. ^[1]

Una revisione ha riscontrato aumenti della forza specifici per l’attrezzatura usata e nessuna chiara differenza complessiva nell’ipertrofia tra pesi liberi e macchine. Allenarsi con i manubri è una scelta valida, mentre per ottenere la massima prestazione con il bilanciere serve comunque una pratica specifica. ^[2]

Questi studi esaminano principi e indicazioni per l’allenamento. Non dimostrano che Muscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorni sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Questo programma segue l’articolo online di Josh England. Nei commenti, l’editore indica la versione online come riferimento da seguire nei punti in cui la vecchia versione stampabile è diversa. Josh England: fonte del programma.