Recommended Routine di r/Bodyweightfitness

Questo articolo è verificato da 2 studi/pubblicazioni.

Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

La Recommended Routine di r/Bodyweightfitness è un programma di calisthenics per tutto il corpo da svolgere tre giorni alla settimana. Invece di aggiungere dischi a ogni esercizio, scegli una progressione del movimento adatta a te e passi a varianti più difficili man mano che migliori. Gli esercizi di forza sono organizzati a coppie, seguiti da una sequenza di tre esercizi per il core.

A chi è adatto questo programma

È adatto ai principianti che vogliono un allenamento a corpo libero strutturato e possono procurarsi l’attrezzatura per le progressioni di trazioni, rematore e dip. Non è un allenamento a terra senza attrezzi. La fonte consente di allenare la parte inferiore del corpo con il bilanciere quando le progressioni a corpo libero non soddisfano più le tue esigenze.

Frequenza e struttura degli allenamenti

Questo esempio usa l’opzione gambe con bilanciere: squat, con stacco rumeno lunedì/venerdì e classico mercoledì. Abbina trazioni e squat, dip e hip hinge, poi rematore e piegamenti. Termina con ruota addominale, Pallof press e iperestensioni inverse. Allenati tre giorni non consecutivi. Sono progressioni specifiche; varianti più facili cambiano i movimenti e il focus muscolare.

Lunedì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Trazioni alla sbarra	3	5–8
Squat con bilanciere	3	5
Dip alle parallele	3	5–8
Stacco rumeno	3	8
Rematore inverso	3	5–8
Piegamenti sulle braccia	3	5–8
Rollout con ruota per addominali	3	8–12
Pallof press al cavo	3	8–12 per lato
Iperestensione inversa	3	8–12

Mercoledì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Trazioni alla sbarra	3	5–8
Squat con bilanciere	3	5
Dip alle parallele	3	5–8
Stacco da terra	3	5
Rematore inverso	3	5–8
Piegamenti sulle braccia	3	5–8
Rollout con ruota per addominali	3	8–12
Pallof press al cavo	3	8–12 per lato
Iperestensione inversa	3	8–12

Venerdì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Trazioni alla sbarra	3	5–8
Squat con bilanciere	3	5
Dip alle parallele	3	5–8
Stacco rumeno	3	8
Rematore inverso	3	5–8
Piegamenti sulle braccia	3	5–8
Rollout con ruota per addominali	3	8–12
Pallof press al cavo	3	8–12 per lato
Iperestensione inversa	3	8–12

Come funziona la progressione

Scegli una progressione che ti permetta di eseguire tre serie da cinque a otto ripetizioni con una buona tecnica. Quando raggiungi 3 × 8, passa alla progressione successiva e riparti da circa 3 × 5. Per le tenute statiche, quando previste, la fonte indica 10–30 secondi. Impara una variante adatta a te per ogni progressione, anziché eseguire tutte le versioni elencate in un unico allenamento.

Cosa dice la scienza

Una revisione narrativa esamina l’abbinamento degli esercizi per rendere l’allenamento contro resistenza più efficiente in termini di tempo. Questo sostiene l’utilità pratica delle coppie di esercizi, mentre la durata effettiva delle sessioni dipende comunque dalle pause, dai passaggi tra gli esercizi e dall’attrezzatura che hai a disposizione. ^[1]

Una meta-analisi non ha riscontrato un chiaro vantaggio per l’ipertrofia nel raggiungere il cedimento momentaneo. Lasciare un margine per le serie successive è coerente con l’enfasi del programma su un lavoro controllato e ripetibile. ^[2]

Questi articoli scientifici esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che la Recommended Routine di r/Bodyweightfitness sia superiore ad altri programmi ben progettati.

Fonte e versione del programma

Questo programma segue l’attuale routine della community, con tre coppie di esercizi di forza e una sequenza di tre esercizi per il core, anziché la vecchia versione del 2017. r/Bodyweightfitness: fonte del programma.